Мечтая о стройной и подтянутой фигуре, большинство девушек уделяет много внимания мышцам пресса и ягодиц, но совершенно забывают о руках. А ведь этой мускулатуре тоже нужны упражнения: со временем наименее проработанные зоны рук становятся дряблыми, начинают провисать, и с головой выдают возраст даже самой стройной дамы. Причем слабому полу не обязательно наращивать мышечную массу как у бодибилдеров, вполне достаточно просто держать руки в здоровом мышечном тонусе.
Что необходимо для домашних упражнений
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, то это совсем не повод отказываться от спортивных занятий. Работа с мышцами рук не требует наличия большого помещения и сложного оборудования. Заниматься можно в собственном доме или квартире, используя даже подручные материалы.
Так, отсутствующие гантели можно с успехом заменить пластиковыми бутылками с водой. А в качестве тренажера может выступать обычный стул: он станет подходящей опорой для тренировки трицепса. Основное — это осознанное желание поддержать здоровье и улучшить фигуру. Не нужно искать оправданий для невозможности проводить занятия или откладывать упражнения с гантелями на потом. Стоит просто собраться, настроиться на результат и начать тренировки.
Для упражнений по работе с руками понадобятся:
- коврик для фитнеса или йоги;
- гантели небольшого или среднего веса;
- перекладина;
- обычный стул.
Главное, соблюдать основной принцип любых физических занятий — тренинги должны быть регулярными. Во-первых, таким образом легче втянуться в тренировочный процесс. А во-вторых, при налаженном режиме комплексных упражнений не происходит так называемого «феномена отката» — деградации мускулатуры, когда приходится начинать все сначала.
Тренировать мышцы рекомендуется часто, но без использования предельных рабочих весов. Девушкам не стоит пользоваться инвентарь весом более 1,5-2 кг: тяжелые гантели лучше оставить сильному полу. Такие упражнения с гантелями помогут обрести красивую, гармоничную форму рук, без излишне выраженной мышечной массы.
Эффективные упражнения для рук в фитнесе
Здесь представлен действенный комплекс для мышц рук, состоящий из нескольких базовых упражнений. При регулярных занятиях он позволит любой женщине достаточно быстро подкачать руки, подтянуть проблемные зоны и обозначить рельеф.
- Классические отжимания.
Данное упражнение помимо рук, отлично прорабатывает и другие мышцы. Так, хорошую нагрузку получают спина и пресс. Также отжимания ощутимо подкачивают грудные мышцы, что позволяет заодно позаботиться и о форме груди.
Упражнение выполняется из позиции — упор на ладони и носки ног, руки находятся на уровне груди. Туловище постепенно опускается до касания грудью пола. При этом оно остается прямым — поясница не прогибается, таз не приподнимается вверх. Для увеличения статической нагрузки можно слегка не доставать до поверхности пола.
Тем, кто имеет плохую физическую форму, можно начать занятия с «женских» отжиманий. Для них в начальной позиции упор ног приходится не на носки, а на колени. Таким образом с рук снимается часть нагрузки. Стоит отметить, что этот вариант не подойдет тем, кто хочет действительно быстрого результата.
- Обратные отжимания или провалы.
Первоначальная позиция — сидя на краю стула. Руки находятся чуть позади и по бокам упираются в стул. Ноги вытянуты вперед, упираются пятками в пол.
Во время упражнения таз подается чуть вперед, а руки сгибаются в локтях, пока не становятся параллельными полу. После чего следует вернуться в начальную позицию. Данное упражнение выполняется осторожно, чтобы не растянуть мышцы конечностей. Всего делается 10-15 подходов.
- Подтягивание обратным хватом.
Одним из классических методов работы с руками считаются подтягивания. Поскольку они входили еще в школьные нормативы, большинство девушек помнят эти эффективные упражнения.
Первоначальная позиция — вис на перекладине, руки развернуты ладонями к телу, средний хват, ноги можно подогнуть в коленях. Во время сгибания рук и подъема тела вверх, мышцы значительно напрягаются, что хорошо тренирует не только бицепсы, но также и трицепсы.
- Вис на перекладине.
Некоторые полагают, что, прорабатывая мышцы рук, основное внимание следует уделять бицепсу. Но это совершенно не так, особенно для девушек: именно трицепс считается одной из наиболее проблемных зон, склонных к дряблости и отвисанию.
Для трицепса и тренировки силы хвата существует простое, но эффективное упражнение — вис на перекладине. Оно хорошо подходит тем, кто из-за слабой физической формы пока не в состоянии осилить классические подтягивания. Нужно занять положение, как для обычного подтягивания, и находиться в нем максимально долго. Фактически, благодаря силе тяжести, тело выступает в роли утяжелителя.
Упражнения с гантелями для мышц рук
Небольшое отягощение поможет быстрее привести руки в спортивную форму и вернет им подтянутый вид с привлекательным рельефом.
- Разгибание рук с гантелями.
Первоначальная позиция — устойчивая стойка с ровной спиной, ногами на ширине плеч и опущенными вниз руками с гантелями. Следует поднять руки параллельно поверхности пола, далее на глубоком вдохе переместить их вверх, а на полном выдохе занять начальную позицию. Всего выполнить 10-12 подходов.
- Проработка бицепса.
Следует отметить, что бицепс у представительниц женского пола растет довольно неохотно, поэтому не стоит бояться его перекачать. Чтобы этого добиться, нужно приложить очень много сил.
Первоначальная позиция — ровная стойка с ногами на ширине плеч и опущенными вниз руками с гантелями. Подвести одну руку к груди, развернув ладонь на себя. Занять начальное положение, в то же время продолжить выполнять упражнение с гантелями на другую сторону. Всего нужно сделать по 10-12 подходов для каждой стороны.
- Проработка плечевых суставов и связок.
Помимо рук необходимо позаботиться и о плечевом поясе. Ведь именно красивые плечи так соблазнительно выглядят в открытых летних нарядах.
Первоначальная позиция — ноги слегка согнуты, тело расположено параллельно поверхности пола. Во время вдоха руки опускаются вертикально вниз, а на глубоком выдохе уходят максимально за спину и фиксируются на 5—10 секунд. Данное упражнение дает отличную нагрузку для укрепления плечевого пояса и связок.
Приведенный комплекс — это те эффективные упражнения, которые позволят самостоятельно и в домашних условиях подкачать руки до их эстетичного состояния. Главное — постепенно увеличивать нагрузку и выполнять тренинг регулярно и с удовольствием.
