Гантели являются наиболее удобным спортивным снарядом, ведь с ними можно тренироваться людям любого пола и телосложения, а также в любом удобном месте. Они достаточно компактны и доступны по цене, а количество упражнений с использованием гантелей практически безгранично.
Правила выбора снарядов для домашнего фитнеса
Выбирать гантели следует, исходя из ваших материальных возможностей, целей тренингов и уровня физической подготовки. По своей конструкции они бывают цельными и наборными, первые обладают конкретным весом, а вторые можно регулировать в зависимости от своих потребностей. Если вы серьезно намереваетесь заниматься фитнесом дома и улучшать свой прогресс, то одной пары цельных гантелей вам явно скоро станет мало, ведь ваш уровень натренированности будет расти, а, следовательно, нужно будет повышать и вес отягощений. Таким образом, придется покупать несколько пар гантелей разного веса, а это финансово затратно и такой набор отягощений требует больше места для хранения.
Наборные гантели представляют собой как бы маленький гриф с небольшими блинами по сторонам, снимая и добавляя которые можно достигать необходимого веса снаряда. При этом существует возможность купить блины разной тяжести отдельно, что делает диапазон возможного веса очень широким. Подбирайте удобную для вас длину грифа, а вот диаметр лучше выбрать стандартный, к которому подходит большинство блинов. Для удобства фитнес-тренировок можно приобрести грифы с прорезиненной поверхностью, а для более точного распределения нагрузки важно заранее узнать их вес.
Преимущества упражнений с гантелями
Решив заняться фитнесом в домашних условиях, лучше инвентарь, чем гантели, найти сложно. Девушки любят тренироваться с ними по абсолютно определенным причинам:
- Упражнения с отягощениями прекрасно подходят не только для укрепления мышц, но и для борьбы с лишним весом. При использовании гантелей тратится большое количество энергии, а эффект похудения достигается гораздо быстрее, чем при тренировках с собственным весом.
- Одной из проблемных зон большинства женщин являются руки, а при работе с гантелями они постоянно находятся под нагрузкой, что позволяет сформировать красивые формы и избавиться от лишнего жира.
- Очень удобно, что вес гантелей можно менять из упражнения в упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки, сложности движений и поставленной цели.
- Разнообразие снарядов по тяжести позволяет одинаково комфортно тренироваться с ними детям, взрослым и пожилым людям, подбирая и вес, и комплекс упражнений по своему вкусу.
- Относительная доступность и легкость в хранении делают этот инвентарь еще более привлекательным для домашнего использования.
Комплекс упражнений для женщин
Приступая к занятиям фитнесом с гантелями, важно следовать рекомендациям, выполнение которых способно сделать тренировки более комфортными, безопасными и продуктивными:
- Изначально определите ваши проблемные зоны, на которых нужно будет сделать акцент нагрузки.
- Начинать каждое занятие следует с разминки, благодаря которой снижается риск возникновения травм, повышается эффективность упражнений, все движения даются легче. В разминку может входить легкая кардионагрузка (бег, прыжки), махи и вращения руками и ногами, приседания и отжимания.
- Оптимальная частота фитнес-тренировок — трижды в неделю, при этом оставляйте как минимум один день между ними на отдых и восстановление.
- Во время занятия обязательно пейте воду, маленькими глотками, но часто. Так вы сможете избежать обезвоживания и сделаете тренировку более продуктивной и легкой.
Сразу после разминки рекомендуется сделать несколько базовых упражнений с отягощениями:
- Лягте спиной на гимнастический коврик, держа в руках гантели. Слегка приподнимите над полом и разведите согнутые ноги, а руки с отягощениями поднимите вертикально вверх. Сделайте выдох и медленно опускайте прямые руки по сторонам так, чтобы ладони смотрели вверх. В том же темпе верните руки в исходное положение и повторите упражнение от 8 до 10 раз.
- Встаньте прямо и поднимите руки с гантелями вертикально вверх. Не меняя положение рук, выполняйте глубокие наклоны в стороны в количестве 10 повторений.
Далее следуют изолирующие упражнения для разных частей тела, при этом прорабатывать мышцы нужно, двигаясь сверху вниз.
Комплекс упражнений для мышц рук:
- Держа руки с гантелями ладонями вверх, прижмите локти к туловищу и выполняйте подъемы снарядов до касания плеч.
- Находясь в том же исходном положении, выполняйте подъемы ровных рук по сторонам до горизонтального уровня.
Спину и плечи следует прорабатывать с помощью таких упражнений:
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус параллельно полу, чуть согнутые руки с гантелями опустите свободно вниз. Не раскачиваясь и держа все тело неподвижно, медленно поднимайте руки в стороны.
- Находясь в том же положении, сгибайте руки и подтягивайте гантели к поясу.
- Встаньте прямо, гантели прижмите к плечам и медленно выжимайте их вверх, соединяя в максимальной точке.
- Встаньте прямо, свободно опустив руки с отягощениями вниз. Выполняйте резкие подъемы гантелей в стороны или перед собой.
Регулярное выполнение комплекса упражнений на трицепсы поможет женщинам подтянуть кожу и мышцы рук, избавит от жира на задней поверхности плеч:
- Встаньте ровно, возьмите в обе руки одну гантель и поднимите ее над головой. Локти прижмите к голове и выполняйте сгибания рук в локтевых суставах назад, оставляя плечи неподвижными.
- Делайте то же упражнение в положении сидя — так снижается нагрузка на позвоночник.
- Такие же сгибания рук можно проводить поочередно, нагружая трицепс интенсивнее.
Комплекс упражнений для мышц груди:
- Лягте на спину, руки с отягощениями разместите за головой, держа их горизонтально. Одновременно сгибайте обе руки, двигая гантели по направлению к голове.
- Встаньте прямо, вытяните руки с гантелями перед собой и выполняйте разведения снарядов в стороны.
- Наклоните туловище горизонтально полу и выполняйте движения, как в предыдущем упражнении.
