Программа тренировок с гантелями дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не имеет достаточно времени на посещение спортивного зала.

Регулярный фитнес можно заменить домашними упражнениями, однако это нелегко. В первую очередь, потому, что тело быстро приспосабливается к занятиям с малым весом. Чтобы избежать привыкания, можно купить разборные гантели с переменным весом, однако разнообразить комплекс без применения других снарядов не получится. Такими снарядами могут стать турник на спортплощадке, велосипед, брусья или простая асфальтовая дорожка для бега или ходьбы. Кардиоупражнения, к слову, помогут не только чередовать занятия с гантелями, но и сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Основные рекомендации

Есть несколько главных правил тренировки с гантелями, которые помогут быстро и качественно укрепить мышцы.

  1. Первое и основное правило – постоянное увеличение веса снарядов. Количество повторений должно быть постоянным. Если 12-15 подъемов за подход не слишком нагружают мышцы, пора увеличить вес. Кроме этого, необходимо разнообразие упражнений.
  2. Увеличение веса должно быть постепенным. Не стоит тренироваться сквозь сильную боль и ориентироваться на численный результат. Главное, чего требует программа тренировок с гантелями – это неукоснительного соблюдения техники. Если вы чувствуете, что дальше выполнять не в силах, лучше прекратить упражнение.
  3. Перед занятиями необходима разминка, включающая в себя разогрев и легкую растяжку.
  4. Здоровый сон и отдых для мышц. Имеет значение не только перерыв между тренировками (не менее дня), но и количество сна. Минимально допустимое время сна – 6 часов.
  5. Баланс рациона. Воодушевленные началом тренировок, люди часто решают подкрепить действие диетой. Не стоит обращать внимания на быстродействующие «огуречные», «кефирные» и «гречневые» диеты. Спорт в комплексе с истощением быстро подорвет силы организма. Рельефный пресс и крепкие мышцы – это последствия правильного расчета баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Пример программы упражнений с гантелями дома

Комплекс рассчитан на неделю. Это значит, что тренироваться необходимо через день. Эта программа рассчитана и на мужчин, и на женщин.

День первый:

  • Приседания с утяжелителем;
  • Жим гантелей лежа;
  • Становая тяга;
  • Подъем гантелей (упражнение для развития бицепсов);
  • Жим из-за головы;
  • Подъем туловища (пресс).

Все упражнения, кроме последнего, следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений в каждом. Пресс – до болевых ощущений.

День второй:

  • Выпады с утяжелителем;
  • Тяга в наклоне;
  • Жим сидя;
  • Шраги (подъем плеч со снарядом);
  • Подъемы на носки с гантелями.

Количество подходов и повторений аналогично первому дню. Второй день очень важен. Хорошо прорабатываются мышцы бедер, верхней и нижней части спины, рук и икр.

День третий:

  • Подъемы на возвышение (скамью) со снарядами;
  • Разведение гантелей в положении лежа;
  • Подтягивания;
  • Подъем снарядов на бицепс;
  • Заведение гантелей за голову лежа (французский жим);
  • Упражнения на пресс.

Количество выполнений аналогично предыдущим дням.

Аэробные упражнения нужно включать в тренировку либо после занятий с гантелями, либо утром, до силовых упражнений.

Упражнения с гантелями дома: плечи, руки, грудь

Читайте далее

Фолиевая кислота при беременности: пить или не пить?

Фолиевая кислота назначается всем женщинам во время беременности. Почему она так необходима?

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минералка при беременности: как она помогает будущей маме и малышу?

Как помочь ребёнку перестать отвлекаться и сконцентрировать внимание

Как долго ребёнок должен уметь концентрироваться на заданиях и как развить эту способность? Советы экспертов.

Топ-6 вкусных причин запора

Частой причиной возникновения запора является неправильное питание. Отсутствие в рационе клетчатки нарушает работу кишечника.

Как выбрать средство для интимной гигиены

Уход за интимной зоной играет немаловажную роль в поддержании женского здоровья. Какие средства наиболее эффективны в этом деле?

Кашель до рвоты у детей

Кашель у детей неприятен сам по себе, если же он такой сильный, что провоцирует рвоту, это опасно вдвойне. В чем причины этого состояния?

Дарсонвализация волос: польза и эффективность

Блестящие и густые волосы – мечта многих женщин. Для возвращения здоровья и красоты локонов как нельзя лучше подходит процедура дарсонвализации.

Дарсонваль для омоложения

Женщины мечтают о том, чтобы море молодости не иссякло никогда. Для этого они готовы на многое. Даже если для омоложения потребуется электрический ток.

«Ведьмин час»: почему младенцы плачут вечером?

Голод, колики, капризы? В чём причины вечернего плача малышей, как их успокоить и когда этот период кончится?

Укропная вода или капли с симетиконом: колики у малыша

Нередко при устранении колик у малышей раннего возраста применяют укропную воду или капли с симетиконом, что лучше?

Малыш плачет: как определить — это колики или аллергия?

В первые недели жизни у младенцев нередко возникают кишечные колики. Они могут надолго лишить кроху покоя и сна.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 13.02.2016 01:26, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Латеральные выпады с гантелями: усиливай свою стабильность
Какие силовые упражнения помогают любителям фитнеса привести в форму бедра и ягодицы? Одно из наиболее эффективных – латеральные выпады с одной гантелью.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели представляют собой универсальный спортивный снаряд, заниматься с которым можно в домашних условиях. Какие упражнения следует использовать?
10 лучших упражнений с гантелями
Во многих фитнес программах используются гантели. Несколько самых интересных упражнений с гантелями помогут правильно построить тренировку со свободным весом.
5 лучших упражнений с гантелями
Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.
Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность
Добиться рельефа фигуры можно, выполняя упражнения на все группы мышц. Получить максимальный эффект помогает дополнительная нагрузка в виде гантель.