Программа тренировок с гантелями дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не имеет достаточно времени на посещение спортивного зала.

Регулярный фитнес можно заменить домашними упражнениями, однако это нелегко. В первую очередь, потому, что тело быстро приспосабливается к занятиям с малым весом. Чтобы избежать привыкания, можно купить разборные гантели с переменным весом, однако разнообразить комплекс без применения других снарядов не получится. Такими снарядами могут стать турник на спортплощадке, велосипед, брусья или простая асфальтовая дорожка для бега или ходьбы. Кардиоупражнения, к слову, помогут не только чередовать занятия с гантелями, но и сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Основные рекомендации

Есть несколько главных правил тренировки с гантелями, которые помогут быстро и качественно укрепить мышцы.

  1. Первое и основное правило – постоянное увеличение веса снарядов. Количество повторений должно быть постоянным. Если 12-15 подъемов за подход не слишком нагружают мышцы, пора увеличить вес. Кроме этого, необходимо разнообразие упражнений.
  2. Увеличение веса должно быть постепенным. Не стоит тренироваться сквозь сильную боль и ориентироваться на численный результат. Главное, чего требует программа тренировок с гантелями – это неукоснительного соблюдения техники. Если вы чувствуете, что дальше выполнять не в силах, лучше прекратить упражнение.
  3. Перед занятиями необходима разминка, включающая в себя разогрев и легкую растяжку.
  4. Здоровый сон и отдых для мышц. Имеет значение не только перерыв между тренировками (не менее дня), но и количество сна. Минимально допустимое время сна – 6 часов.
  5. Баланс рациона. Воодушевленные началом тренировок, люди часто решают подкрепить действие диетой. Не стоит обращать внимания на быстродействующие «огуречные», «кефирные» и «гречневые» диеты. Спорт в комплексе с истощением быстро подорвет силы организма. Рельефный пресс и крепкие мышцы – это последствия правильного расчета баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Пример программы упражнений с гантелями дома

Комплекс рассчитан на неделю. Это значит, что тренироваться необходимо через день. Эта программа рассчитана и на мужчин, и на женщин.

День первый:

  • Приседания с утяжелителем;
  • Жим гантелей лежа;
  • Становая тяга;
  • Подъем гантелей (упражнение для развития бицепсов);
  • Жим из-за головы;
  • Подъем туловища (пресс).

Все упражнения, кроме последнего, следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений в каждом. Пресс – до болевых ощущений.

День второй:

  • Выпады с утяжелителем;
  • Тяга в наклоне;
  • Жим сидя;
  • Шраги (подъем плеч со снарядом);
  • Подъемы на носки с гантелями.

Количество подходов и повторений аналогично первому дню. Второй день очень важен. Хорошо прорабатываются мышцы бедер, верхней и нижней части спины, рук и икр.

День третий:

  • Подъемы на возвышение (скамью) со снарядами;
  • Разведение гантелей в положении лежа;
  • Подтягивания;
  • Подъем снарядов на бицепс;
  • Заведение гантелей за голову лежа (французский жим);
  • Упражнения на пресс.

Количество выполнений аналогично предыдущим дням.

Аэробные упражнения нужно включать в тренировку либо после занятий с гантелями, либо утром, до силовых упражнений.

Упражнения с гантелями дома: плечи, руки, грудь

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.02.2016 01:26, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Латеральные выпады с гантелями: усиливай свою стабильность
Какие силовые упражнения помогают любителям фитнеса привести в форму бедра и ягодицы? Одно из наиболее эффективных – латеральные выпады с одной гантелью.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели представляют собой универсальный спортивный снаряд, заниматься с которым можно в домашних условиях. Какие упражнения следует использовать?
10 лучших упражнений с гантелями
Во многих фитнес программах используются гантели. Несколько самых интересных упражнений с гантелями помогут правильно построить тренировку со свободным весом.
5 лучших упражнений с гантелями
Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.
Тренировка на все группы мышц с гантелями: особенности и эффективность
Добиться рельефа фигуры можно, выполняя упражнения на все группы мышц. Получить максимальный эффект помогает дополнительная нагрузка в виде гантель.