Простейший способ повысить эффективность занятий фитнесом — использование утяжелителей. Но подбор гантелей по весу может быть сложен для начинающих фанатов ЗОЖ. К тому же не все движения могут быть усложнены при помощи стандартных утяжелителей. Резиновый жгут — это мини-тренажер, который позволяет усложнить любые упражнения со своим весом.
Виды фитнеса и нагрузок со жгутом для поклонников ЗОЖ
Преимущество жгута (или петли-эспандера) — в том, что его можно приспособить к нагрузкам любого типа. Он помогает как сторонникам одиночного фитнеса, так и командным игрокам, повышая общий уровень силы и точности в движениях. Вот самые распространенные способы использования жгута:
- Повышение сопротивления при выполнении жима лежа. Характерно для пауэрлифтинга.
- Повышение нагрузки при выполнении подтягиваний и отжиманий. Особенно полезно любителям кроссфита.
- Упражнения на тягу для проработки спинных мышц. Формируют осанку, повышают эффект от силовых тренировок.
- Круговые тренировки. Помогают похудеть и повысить выносливость.
- Усложнение движений укрепляет организм, повышает уровень физической подготовки. Это полезно для любых видов фитнеса, а также для командных и соревновательных видов спорта.
Научившись пользоваться жгутом, вы заметите, что ваши обычные тренировки стали, как минимум, вдвое результативнее. Это поможет быстрее достичь желаемого результата и сэкономить драгоценное время.
Как выбрать жгут для одиночного фитнеса?
Эспандеры, с которыми тренируются профессиональные спортсмены (баскетболисты, рестлеры и т.д.) отличаются от тех, которые используют на индивидуальных занятиях фитнесом. При выборе своего мини-тренажера обращайте внимание на его форму и жесткость.
Вес, который способен выдержать мини-тренажер, определяется жесткостью резины. Данные о максимальном весе написаны на ленте. Это может быть как 7 кг, так и все 70, поэтому будьте внимательны. Если жгут окажется чересчур жестким, вы не сможете правильно выполнять с ним фитнес-упражнения. А ошибки в выполнении движений обнулят результат тренировок. Поэтому не покупайте жгут «про запас». Берите тот, с которым сможете работать сразу.
Форма изделия говорит о предназначении эспандера. Резиновая петля с мелкими жгутами внутри предназначена для укрепления мышц профессионалов и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Если вас интересует только одиночный фитнес для саморазвития, остановитесь на круглом эспандере. Хотя такой жгут значительно проще в обращении, мышцы он прорабатывает не хуже. Жгут-круг идеально подходит для аэробных нагрузок и занятий на дому.
Фитнес-упражнения со жгутом для развития силы
Различные простые движения станут высокоэффективными фитнес-упражнениями, если вы будете выполнять их с зафиксированным эспандером. Тугость резины определяет дополнительный вес, с которым будет бороться тело. Каждое максимальное растяжение жгута по нагрузке идентично поднятию веса, указанного на его ленте. Лучше всего прокачивать мышечную силу следующим образом.
- Зафиксируйте мини-тренажер на шведской стенке.
Возьмитесь за петлю, развернитесь к стенке спиной и отойдите от нее на два метра. Мышцы должны почувствовать усилие, ведь вы растянули эспандер. Теперь поочередно выполняйте рывки руками вперед, не забывая менять руки за спиной. Смысл данного фитнес-упражнения в том, что делающая рывок рука совершает гипер-усилие. Это развивает мускулатуру и увеличивает способность контролировать тело.
- Жгут расположен так же, как в предыдущем упражнении.
Но теперь повернитесь к стене и возьмитесь за оба конца жгута. Выполняйте повороты корпуса до упора, стремясь развернуться на 180 градусов. Почувствуйте, как вместе с резиной эспандера натягиваются мышцы вашего тела. Одиночный фитнес, как правило, направлен на похудение, развитие мышц всего тела и формирование красивой осанки. Одно это движение решает все эти задачи, если выполнять его регулярно и постепенно увеличивать количество повторений.
- Исходное положение: из предыдущего упражнения.
Быстро шагните в сторону, одновременно заводя одну из рук за ногу. Затем быстро вернитесь в исходную позицию и повторите для другой ноги. Продолжайте выполнять, не теряя темпа. Так тренируются мышцы плечевого комплекса и пресса, прокачиваются руки. Ноги тоже активно участвуют в нагрузке.
Эти фитнес-упражнения не требуют специальной подготовки, если не считать ограничений по жесткости эспандера. Их можно выполнять с первого дня занятий. Главное — не забывать предварительно разогреваться: «холодные» мышцы негибкие и могут пострадать от резких рывков.
Фитнес-упражнения со жгутом для красивых и сильных ног
Когда в качестве утяжелителей используются гантели или штанга, все упражнения, выполняемые стоя, автоматически начинают прокачивать мышцы нижней части тела. Это происходит из-за гравитационного воздействия на объект с большим весом (например, на спортсмена с гантелями). Одиночным фитнесом обычно занимаются дома или в аэробных залах, не предназначенных для работы с тяжелыми снарядами. Жгут может обеспечить ногам нагрузку, идентичную нагрузке от штанги или гантелей. При этом он мало весит и не продавливает пол, а значит, подходит для тренировок в любых условиях.
- Любая общая фитнес-тренировка включает в себя выпады.
Чтобы выполнить усложненную версию этого движения, встаньте одной из ног на эспандер и схватитесь обеими руками за его концы. Максимально вытянув резину, шагните вперед свободной ногой. Выполняйте глубокие приседания из этого положения, контролируя напряженность мышц. После пятнадцати приседаний смените ногу и повторите упражнение.
- Фитнес для проработки внутренней и задней части бедра: махи с эспандером.
Зафиксируйте один конец мини-тренажера на ноге, другой — на любом тяжелом объекте, который вы не сможете опрокинуть (например, на ножке тяжелого предмета мебели). Начинайте выполнять махи, чередуя направления подъемов ног. Махи в разные стороны позволяют проработать все группы мышц ног. Не забывайте, что необязательно выполнять мах наружу. Движение во внутреннюю сторону помогает подкачать проблемные места и сформировать крепкие, пружинистые бедра.
- «Мостик» со жгутом.
Это фитнес-упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает проблемные зоны. Лягте на спину, поставьте слегка согнутые в коленях ноги на пол. Эспандер проведите над бедрами, удерживая концы у пола ногами. Медленно поднимайте и опускайте таз, ощущая дополнительную нагрузку за счет тянущейся резины.
Если вы занимаетесь одиночным фитнесом, вышеперечисленные движения станут отличным дополнением к вашим тренировкам. Замените обычные версии упражнений на версии с эспандером, и уже через пару недель вы заметите, как окрепнет ваше тело.
