Для создания спортивной фигуры с выраженным мышечным рельефом необходимо регулярно и много работать в тренажерном зале. Для роста мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения со свободным весом; чаще всего для этих целей используют штангу, новички могут прибегнуть к помощи гантелей. Одним из основополагающих элементов программы бодибилдеров является жим штанги в позиции лежа. Чтобы добиться наибольшей его эффективности, необходимо соблюдать правильную технику и избегать наиболее распространенных ошибок при его выполнении.
Техника выполнения упражнения
Особенностью работы со штангой является тот факт, что тело вынуждено задействовать множество мелких мышечных пучков помимо целевых мышц, чтобы удержать правильное положение туловища в упражнении. Это обеспечивает проработку большого участка за одно движение, чего гораздо сложнее добиться при работе на тренажерах. Физическая нагрузка при жиме лежа приходится на большие грудные мускулы, трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
При выполнении жима лежа необходимо придерживаться следующих этапов:
- Располагают штангу на специальных стойках над горизонтальной лавкой, навешивают нужное количество блинов, проверяют фиксаторы.
- Ложатся на лавку, стопами плотно упираются в пол, лопатки сводят вместе, таз прижимают к скамье, грудь слегка выдвигают вперед.
- Берутся ладонями за гриф, снимают утяжелитель со стоек и опускают ее к середине грудной клетки, слегка касаясь ее грифом.
- Выжимают спортивный снаряд вверх, выпрямляя руки.
Штангу выталкивают вверх под небольшим углом от вертикали: спортивный снаряд при движении необходимо слегка сдвигать к плечам.
Чтобы добиться максимальной физической нагрузки в движении, необходимо следить за дыханием. При размещении на скамье в стартовой позиции делают глубокий вдох. Затем, по мере движения рук вверх, делают выдох, причем начинать следует с середины траектории или ближе к концу, в момент сильного мышечного напряжения. Если сделать выдох на старте, то опустившаяся грудная клетка затруднит толчок и нарушит правильную технику упражнения.
Особенности выполнения фитнес-элемента
Общая последовательность движений в упражнении достаточно проста, но для эффективности занятий необходимо учитывать нюансы позиции, включающие в себя постановку рук и ног, расположение туловища на скамье.
- При размещении ладоней на грифе используют прямой хват: внутренняя сторона запястий должна быть обращена от себя. Крайние фаланги больших пальцев располагаются на верхней стороне грифа (нижняя сторона грифа ложится на основание большого пальца). Расстояние между кистями составляет 55-60 см.
- Размещаясь на скамье, спортсмен сводит лопатки вместе. Гриф штанги должен располагаться на одной линии с глазами. При подъеме рук к спортивному снаряду они образуют прямой угол с корпусом.
- Прогиб в груди не должен быть большим. Сведенные лопатки и таз остаются прижатыми к скамье, приподнимается только спина, выдвигая грудь вперед. Такая позиция поможет повысить эффективность упражнения за счет увеличения амплитуды.
- Ноги должны всегда оставаться согнутыми под прямым углом, плотно прижатыми подошвами к полу. Не следует слишком сильно выдвигать их вперед или заводить назад. Кроме того, в этом варианте жима их не следует размещать на скамье, так как нижние конечности здесь выступают в качестве дополнительной поддержки тела.
- Не менее важным моментом в фитнес-элементе является положение локтей в нижней точке упражнения: по отношению к корпусу руки должны располагаться под углом в 75°. Запястья не должны выходить вперед, заваливая кисть назад. При сильном прижимании рук к туловищу нарушается механика движения, и риск получения травмы возрастает.
- В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямленными в суставах: сгиб или наклоны в стороны увеличивают вероятность получения травмы. Чтобы избежать повреждений, рекомендуется отточить это движение с пустым грифом, и только потом приступать к работе с весом.
При работе со свободными весами в виде штанги рекомендуется пользоваться помощью тренера или же напарника по фитнесу. Они помогут в том случае, если спортсмен не сможет выполнить определенное количество повторений или самостоятельно разместить штангу на стойках.
Советы по выполнению элемента для правильной физической нагрузки
Для максимального эффекта от фитнес-элемента необходимо освоить правильную технику движения и довести ее до автоматизма. Делать это лучше с пустым грифом, чтобы избежать травм из-за неправильной работы с большим весом. При выполнении необходимо отмечать следующие моменты:
- В нижней точке упражнения не должно быть пауз. Как только гриф касается груди, необходимо сразу выжимать его вверх, не допуская расслабления мышц. При остановке человек неосознанно расслабляет мышцы, и для дальнейшего толчка ему приходится расходовать дополнительную энергию, чтобы вновь сократить их. С каждым новым повторением делать это будет труднее, возникнет риск досрочного окончания подхода.
- Паузу в упражнении необходимо делать в верхней точке амплитуды. Она поможет удержать тело в наиболее устойчивом и безопасном для суставов положении под воздействием высокой нагрузки.
- При движении следует обращать внимание на темп дыхания: в процессе не должно быть сильных задержек, максимум на 2-3 секунды.
- Если физическая нагрузка в момент движения окажется слишком высокой, не нужно останавливать штангу: лучше попросить напарника помочь закончить движение правильно. Чем сильнее напряжение при движении, тем более сильный выдох следует делать на этом отрезке траектории.
- Выталкивая штангу вверх, стопы сильно упирают в пол, не допуская отрыва бедер и плеч от лавки. Это помогает максимально сократить грудные мышцы.
Заниматься следует плавно и осторожно. При движении вниз важно контролировать работу мускулатуры и опускать утяжелитель медленно. Резкое «бросание» рук может привести к растяжению или травме груди.
