Зимой похудеть очень трудно. Более того: ненавистные килограммы в зимний период появляются, словно сами собой, ниоткуда. Труднее поддерживать диету, почему-то хочется все время согрешить чем-нибудь сладким и жирным. На вечный вопрос «Кто виноват и что делать?» отвечает MedAboutMe.
Зимний стресс: тело просит тепла и покоя
Все дело в том, что период цивилизованного существования человека слишком непродолжителен, чтобы изменились тысячелетиями вырабатывавшиеся свойства, важные для выживания. Запасти на зиму жир было жизненно важно: жировая прослойка помогала защитить внутренние органы от переохлаждения, служила энергетическим запасом на голодное время. Зимой изменяется метаболизм, обмен веществ замедляется.
Выходит, что жители северных регионов запрограммированы на набор веса зимой самой природой, а ей безразлично стремление к стройному телу и тонкой талии.
Кроме того, в зимнее время снижается двигательная активность — из-за некомфортных низких температур люди стараются проводить на открытом воздухе меньше времени. Это тоже отголоски прошлого: чтобы снизить расход энергии в голодное время, требовалось меньше двигаться и беречь энергию.
Из-за короткого светового дня в организме вырабатывается больше мелатонина, вызывающего сонливость, неодолимое стремление не вылезать из-под уютного одеяла и не расставаться с горизонтальным положением. А вот серотонина вырабатывается, напротив, меньше — и его нехватку мы стремимся компенсировать едой. Причем наибольший аппетит вызывают сладкие и жирные продукты.
Да еще длинные новогодние праздники, с обильными застольями и всяческим нарушением режима. Увеличение объёма талии после каникул — закономерное явление. Но совершенно нежелательное.
Как бороться с «зимними» килограммами?
Прежде всего, не паникуйте: незначительное увеличение веса зимой совершенно естественно. Придет весна — и лишние килограммы исчезнут по мере увеличения активности и перехода на летнюю диету.
Тем не менее, можно и нужно уменьшить риск накопления жировых запасов.
Режим работы и отдыха
Постарайтесь найти возможность спать на час больше. Это поможет победить сонливость в дневные часы. Недосыпание зимой особенно быстро приводит к появлению лишнего веса. Спать нужно ложиться не позднее 22-23 часов.
Не оставляйте важные и сложные дела на вторую половину дня: с наступлением темноты организм начинает готовиться ко сну, работоспособность снижается. Даже убежденным «совам» в зимнее время лучше вставать раньше, чтобы успевать сделать за световой день как можно больше.
Обязательно гуляйте. Прогулка по морозу позволяет сжечь калории и насытить ткани кислородом.
Питание: амнистия жирам
Ничего не поделаешь: климат России зимой требует более калорийного питания. Не зря сибиряки употребляют традиционно более жирные продукты: погода требует.
Но вот подбирать жиры по качеству вполне можно и нужно. Приоритет следует отдавать полиненасыщенным жирам: качественному растительному маслу, жирным сортам рыбы. Можно увеличить долю свинины, но злоупотреблять красным мясом нежелательно.
Питаться следует часто: 5-6 раз в день, причем пищу лучше выбирать горячую.
В рационе обязательно должны присутствовать белки, растительные и животные. Нужно стараться каждый день съедать на каждый килограмм веса по 1 г белка.
Углеводы тоже лучше выбирать правильно: предпочтение отдавать кашам, цельнозерновому хлебу, фруктам, свежим и сухим. Углеводные продукты лучше съедать в первой половине дня.
Около 40% рациона должны составлять овощи и зелень. Картофель не считается. Не обязательно питаться дорогими, доставленными издалека плодами: замечательно подходят вполне родные капуста, морковка, свекла.
Источниками легких углеводов и витаминов остаются фрукты. Их лучше всего употреблять не в виде перенасыщенного сахаром варенья, а свежими, сухими или морожеными. Яблоки, брусника и клюква отлично сохраняются в моченом виде.
Пить лучше всего зеленый или травяной чай, отвар шиповника, ягодные морсы, кисели. Кисель в данном случае правильнее считать не напитком, а едой, причем энергетически емкой. Стакан киселя — отличный перекус, дающий «долгоиграющее» ощущение сытости.
Важно иметь в виду: пренебрежение естественными потребностями организма может привести к неприятным последствиям. Если упорствовать и оставаться на скудной диете без достаточного количества жиров и углеводов, можно заполучить синдром хронической усталости, тусклые и выпадающие волосы, сухую, утратившую эластичность кожу. Зима сама по себе изрядный стресс для организма, не стоит усугублять его жесткой диетой, вполне уместной летом, но недостаточной для холодного времени года.
Свет и зимняя депрессия: утомленные тьмою
В конце прошлого столетия Всемирная организация здравоохранения внесла зимнюю депрессию в классификацию сезонных болезней. Правда, причиной этого нездорового состояния является не столько зима, сколько дефицит света, связанный с коротким световым днем.
Бороться с депрессивным желанием залечь в спячку до весны можно ярким светом, интенсивностью от 2500 люкс. Сеансы светолечения могут быть ежедневными или просто регулярными, их продолжительность должна быть от 15 минут до 2-3 часов. Во время сеанса можно заниматься обычными делами.
Если над вашим городом не царит полярная ночь, необходимо максимально использовать каждый солнечный день. Даже короткая прогулка под солнечными лучами нанесет зимней депрессии удар.
Успешная борьба с зимней депрессией уменьшит желание «заедать» ее сладостями, поможет нормализовать сон и подарит позитивное настроение.
А там уж и до весны недолго. Следуя рекомендациям, вы сможете встретить весну в отличной физической форме.
Хотя Австралия находится далеко от куда более холодной Европы, большинство австралийских женщин беспокоит та же проблема, что и северянок: в течение зимы вес увеличивается на несколько килограммов. Вот что я советую моим клиенткам:
- Сохраняйте спокойствие. Несколько лишних килограммов не изменит вашу жизнь, так что нет никаких оснований для паники.
- Больше двигайтесь. Физические упражнения важны не только для сжигания энергии и тонуса мышц. Они снижают уровень стресса.
- Следите за своими мыслями и словами. Вы же не говорите другим людям: «Фу, какой ты ленивый и глупый, ты разжирел!» Не говорите этого и себе тоже.
- Избегайте максимализма и перфекционизма — «Все или ничего!» У каждого бывают удачи и неудачи, взлеты и падения. Тем более, что мы уже договорились не считать несколько лишних килограммов трагедией.
- Обязательно завтракайте. Отличный завтрак — овсянка с фруктами, это сытно и регулирует уровень глюкозы в крови.
- Заведите дневник еды, чтобы точно выяснить, когда и сколько вы съедаете лишнего и вредного.
- Сохраняйте хорошее настроение.
- Избегайте экстремальных диет или чрезмерной физической нагрузки. Не спешите немедленно избавиться от лишнего килограмма любой ценой. Они не появляются за неделю, и чтобы избавиться от них тоже требуется время.
- Любите свое тело. Оно не станет лучше, стройнее и красивее, если вы не начнете его любить.
