Женщины, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, при наступлении беременности, должны побеспокоиться о том, чтобы получить достаточное количество питательных веществ для себя и своего будущего ребёнка, сохраняя при этом свой обычный режим питания. Хотя подобные стили питания не рекомендованы в период вынашивания плода, если будущая мать не готова отказаться от вегетарианства, есть различные растительные источники белка, витаминов, в том числе В12 и фолиевой кислоты, которые могут поддержать организм и помочь развитию плода.
Вегетарианство и беременность
Те женщины, которые придерживаются веганской и вегетарианской диеты, даже если они не готовы изменить питание, вполне могут благополучно вынашивать беременность. Важно, чтобы будущая мать знала, каких витаминов, минералов или питательных веществ особенно не хватает плоду, чтобы скорректировать питание и увеличить потребление продуктов, богатых этими веществами. Кроме того, многие женщины, когда наступает беременность, отмечают изменения в своих пристрастиях относительно еды. Иногда организм подсознательно требует некоторых продуктов, и на период беременности женщина добавляет к рациону мясо или птицу, немного рыбы или яиц. Важно совместно с врачом обсудить все нюансы диеты, а также необходимость приема добавок, если только питание не покрывает всех потребностей.
Ежедневный план питания
Эксперты говорят, что составление ежедневного рациона питания имеет решающее значение для будущих матерей-веганов и вегетарианок. План питания для вегетарианки и веганки будет схожим во многих отношениях, но есть, конечно, некоторые различия. Это связано с тем, что веганы не едят продукты животного происхождения вообще, а вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу, но могут потреблять молочные продукты и яйца.
Будущие мамы, которые являются веганами, лакто-вегетарианками и лакто-ововегетарианками должны составлять ежедневный план питания, чтобы избежать дефицита белка, витаминов, минералов, которые могут негативно влиять на беременность. Женщины должны убедиться, что они потребляют достаточно белка, который содержит незаменимые аминокислоты, ненасыщенных жирных кислот омега-3, железа, кальция и витаминов D и B12, фолиевой кислоты.
Сбалансированное питание достигается путем тщательного планирования основных приемов пищи и здоровых закусок, дополнительного приема соответствующих добавок. Все беременные женщины должны обсудить любые добавки, которые они принимают, со своим врачом. Веганки и вегетарианки могут получать все питательные вещества, необходимые для здоровой беременности, если последуют некоторым советам.
Белки: орехи и бобы
Если женщина избегает в рационе молочных продуктов и яиц, есть множество вариантов растительной пищи, которые помогают получить достаточно белков. Важно смешивать и сочетать разные продукты, так как растительные белки могут содержать меньше незаменимых аминокислот по сравнению с животными продуктами. Потребляя разнообразные источники растительного белка, женщина может получить необходимые аминокислоты.
Каждый день стоит потреблять протеиновые напитки на растительной основе, включать в рацион орехи и ореховые масла, использовать бобовые, например, нут и чечевицу, фасоль, есть много цельнозерновых продуктов. Чтобы получить необходимые белки, рекомендуют такие продукты, как сэндвичи с арахисовым маслом, цельнозерновой хлеб, бобы и рис, ассорти из орехов в салате. Нужно потреблять много свежих овощей и фруктов, чтобы усилить усвоение белка.
Фолиевая кислота: цельнозерновые злаки и шпинат
Для полноценного функционирования репродуктивной системы важно, чтобы все девочки-подростки в возрасте 14 лет и старше, а также все взрослые женщины ежедневно получали, по меньшей мере, 400 микрограммов фолиевой кислоты. Беременные женщины должны получать не менее 600 мкг в день. Врачи рекомендует всем женщинам, которые планируют беременность или уже вынашивают малыша, ежедневно принимать добавки с фолиевой кислотой. Препараты должны содержать от 400 до 800 микрограммов фолиевой кислоты. Женщинам с высоким риском рождения ребёнка с дефектом нервной трубки следует ежедневно принимать 1000 мкг или более.
Дефекты нервной трубки — это пороки развития головного мозга, позвоночника или спинного мозга, которые возникают в течение первого месяца беременности. Они часто возникают до того, как будущая мать узнает, что она беременна. Потребление рекомендуемого количества фолиевой кислоты может помочь беременным женщинам избежать этих осложнений. Важно употреблять и больше продуктов, где содержится фолиевая кислота — цельнозерновые хлопья, шпинат, спаржа, листовой салат, зелень и брюссельская капуста. Также фолиевая кислота содержится в поливитаминах для беременных.
Коррекция диеты для получения кальция
У опытных веганов и вегетарианок не должно быть проблем с получением достаточного количества кальция в диете. Женщине, вынашивающей беременность до 18-ти лет необходимо 1300 мг кальция в сути, а после этого возраста — не менее 1000 мг. Конечно, любой женщине, придерживающейся вегетарианской диеты, если она планирует беременность или только забеременела, лучше обратиться к диетологу. Он поможет скорректировать рацион и убедиться, что диета отвечает всем ее потребностям и потребностям ребёнка.
Одним из незаменимых питательных веществ является кальций, он необходим для костей ребёнка. Содержание в диете достаточного количества кальция помогает защитить будущих мам от потери кальция из их костей во время беременности и, возможно, развития остеопороза в более позднем возрасте. Есть много растений, содержащих достаточно кальция, например, чечевица, капуста, брокколи, рисовое молоко, инжир, сладкий картофель, кабачковая мука и растительное молоко, включая соевое, миндальное и кешью. Нужно сделать их частью повседневной диеты.
Омега-3 жирные кислоты: брюссельская капуста и орех
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в укреплении здоровья ребёнка и его матери. Потребление достаточного количества омега-3 важно для женщин, чтобы поддерживать активное производство гормоноподобных веществ, называемых простагландинами. Они помогают регулировать такие физиологические функции, как артериальное давление, свертываемость крови, передача нервных импульсов и функции почек, желудочно-кишечного тракта. Омега-3 помогают строить клеточные мембраны и улучшают циркуляцию крови, потребление кислорода. Соевые бобы, брюссельская капуста, семена чиа, грецкие орехи, кедровые орехи, тыквенные семечки и семена льна — все это хорошие растительные источники омега-3.
Железо: курага и цельнозерновые злаки
Конечно, можно получить много железа из мяса, но если женщина не употребляет, есть много растительных источников. Однако усваивается железо из них труднее. Потребление достаточного количества железа важно для беременных женщин; ежедневно им необходимо 27-30 миллиграммов железа. Растительные источники включают цельнозерновые крупы, чечевицу, бобы, горох в стручках, зеленую фасоль, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и травы, такие как петрушка и кресс-салат. Фрукты, такие как курага, сушеный кокос и малина, также являются хорошими источниками железа. Чтобы помочь с усвоением железа, нужно соединить эти продукты с чем-то кислым, чтобы получить больше витамина С. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры или брокколи, вместе с растительными источниками железа может увеличивать количество всасываемого минерала. Многие врачи рекомендуют беременным женщинам не только есть продукты, богатые железом, но и принимать добавки с ним.
