Начиная с раннего возраста очень важно сформировать у детей положительное отношение к спорту. Помимо личного примера родителей, хорошим способом для этого является ежедневное выполнение зарядки по утрам, которая имеет множество полезных свойств.
Важность зарядки для детей
Регулярная и правильная физическая нагрузка важна в любом возрасте, и в детском, в том числе. Дети активно растут, их опорно-двигательная система все еще формируется и все время подвергается изменениям, и начавшаяся школьная жизнь с длительным пребыванием в сидячем положении в данном случае идет совсем не на пользу. Поэтому ежедневная утренняя зарядка для детей в первую очередь является способом предотвращения искривления позвоночника и сутулости. Кроме того, регулярные упражнения способствуют укреплению иммунитета и мышечного корсета, ускорению обменных процессов и кровообращения, улучшению общего состояния здоровья, повышению уровня энергии.
Организовать зарядку для детей является делом непростым, поэтому в первую очередь нужно их заинтересовать, не забывая также придерживаться следующих правил:
- Утренняя зарядка способствует выработке дисциплины, поэтому очень важно выполнять ее каждый день примерно в одно и то же время. При этом допускается делать перерыв в занятиях по некоторым причинам, например, при болезни.
- Выполнять комплекс упражнений рекомендуется перед завтраком, сразу после того, как дети проведут свои водные процедуры. Тренироваться на полный желудок и неудобно, и опасно для здоровья.
- Чтобы мышцы развивались равномерно, обретали эластичность и становились выносливее, следует на каждом занятии хоть немного увеличивать нагрузку. Делать это можно с помощью сокращения длительности перерыва на отдых, увеличения количества повторений и добавления новых упражнений.
- Лучше всего проводить зарядку на улице, если это позволяет погода. Это позитивно отражается на настроении, уровне энергии, работе дыхательной системы, сердца и сосудов.
- При первом освоении упражнения следует четко отработать технику выполнения и правильность дыхания при физической нагрузке. Это поможет уберечь от травм и получить максимальный положительный результат.
Упражнения для младших школьников
Утреннюю зарядку, как и любое другое занятие, можно условно поделить на три части: разминка, основной комплекс упражнений, заминка. Каждая из этих частей является обязательным элементом тренировки.
Разминка может состоять из таких несложных движений:
- Стоя ровно, вращайте головой в одну сторону, а затем в другую, делая все движения плавно и повторяя их по 5 раз.
- Оставаясь в прежней позе, руки вытяните в стороны, держа их горизонтально, затем ладони прижмите к плечам и двигайте руками по кругу в обе стороны по 10 раз.
- Встав ровно, ноги разместите на ширине своих тазобедренных суставов. Одну руку разместите на талии, а вторую поднимите вертикально вверх. Выполняйте медленные наклоны в сторону, противоположную поднятой руке, затем повторите эти же движения для другой стороны, делая всего 20 наклонов.
- Приняв то же начальное положение, выполните наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до стоп. Сделайте 10 повторов, держа при этом ноги и спину ровными.
После разминки следует приступить к выполнению комплекса упражнений, подходящего для детей младшего школьного возраста:
- Первое упражнение является подготовительным, его главная задача — разогнать кровообращение во всем теле. Необходимо встать ровно, соединив ноги, руки же разместить на талии, после чего выполнять ритмичные прыжки в течение полуминуты.
- Это упражнение нагружает мышцы поясницы и стабилизаторы позвоночника. Встав прямо, поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь вперед так, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Руки расставьте в стороны и, держа их неподвижно, выполняйте вращения туловищем в стороны, стремясь к тому, чтобы каждая ладонь коснулась противоположной стопы.
- Упражнение «велосипед» помогает развить мышцы пресса, ягодиц и бедер. Лягте на спину, руки заведите за голову или вытяните вдоль туловища. Выполняйте поочередные движения ногами так, будто крутите педали велосипеда, ноги при этом ставить на пол нельзя.
- Встав прямо, разместите ноги на ширине ваших плеч, руки держите горизонтально перед собой или заведите за голову. Медленно приседайте так, будто садитесь на стул, при этом спина должна быть ровной.
После основной части занятия важно выполнить небольшую растяжку:
- Встаньте спиной у дверного косяка, держась за него, заведите одну руку назад и поворачивайте корпус за рукой, растягивая при этом грудные мышцы.
- Примите устойчивое положение, согните ногу в колене и с помощью руки заведите ее максимально назад.
- Соединив ноги между собой и не сгибая их в коленях, наклоняйтесь вниз, стараясь дотронуться до пола руками.
- Возьмитесь руками за устойчивую опору и отойдите назад на максимально возможное расстояние. Находясь в таком положении, пытайтесь опустить стопу на пол полностью, если не получается, подвиньтесь ближе к опоре.
- Сядьте на пол, разведите ноги по сторонам и упритесь стопами в стену. Тянитесь руками к стопам, а грудью к ногам, растягивая мышцы спины.
Комплекс упражнений для подростков
Описанный ниже комплекс упражнений для детей старшего школьного возраста уже имеет более силовой характер, во всем остальном зарядка проводится по тем же правилам:
Встав прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и делайте приседания, задерживаясь в самой нижней точке на несколько секунд.
Стоя ровно, широко шагните вперед одной ногой, затем присядьте так, чтобы углы в обоих коленях стали по 90 градусов. Вернувшись в исходную позу, сделайте выпады необходимое количество раз.
Примите положение в упоре лежа, ноги при этом должны стоять вместе, а ладони стоять шире плеч примерно в 2 раза. Выполняйте отжимания, держа все туловище на одной прямой линии.
Лежа на спине, стопы уприте в пол, а руки соедините за головой. Выполняйте короткие подъемы туловища, отрывая от пола только плечи и лопатки.
