При выполнении тренировок с отягощениями, большой интерес вызывает то, насколько близко вы близко к точке отказа, когда вы не можете сделать ещё один повтор, как это влияет на результаты.
Хотя исследования рассматривали эту концепцию по-разному, на сегодняшний день ни один метаанализ не изучил закономерность того, как расстояние до отказа, измеряемое повторами в резерве, влияет на изменения мышечной силы и размер.
Таким образом, до сих пор неясно, насколько близко к отказу нужно подойти, чтобы максимизировать мышечный рост и силу. Исследователи из Атлантического университета Флориды проанализировали, как тренировки, близкие к отказу, влияют на рост мышц и силу.
Исследование в первую очередь изучало, как тренировка, близкая к отказу, влияет на рост основных мышц, задействованных в упражнении. Например, если человек выполнял жим ногами, основное внимание уделялось тому, как тренировка, близкая к отказу, влияет на квадрицепсы. Исследователи оценили количество повторений в резерве, то есть, сколько ещё повторений вы могли бы сделать, прежде чем достигнете отказа.
Как выяснилось, то, насколько часто вы тренируетесь до отказа, не оказывает явного влияния на прирост силы. Независимо от того, остановитесь ли вы далеко от этой точки или очень близко к ней, улучшение мышечной силы будет одинаковым. С другой стороны, размер мышц (гипертрофия), похоже, выигрывает от тренировок, близких к отказу. Чем ближе вы к провалу, когда прекращаете подходы, тем больший рост мышц вы будете наблюдать.
«Если вы стремитесь к росту мышц, тренировка ближе к отказу может быть более эффективной», — сказал Майкл С. Зурдос, автор исследования. — «Для силы то, насколько близко вы подходите к отказу, похоже, не имеет большого значения».
Исследователи предполагают, что люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны работать в желаемом диапазоне 0–5 повторений, не допуская отказа, для оптимизации роста мышц или минимизации риска травм. Что касается силовых тренировок, они предлагают людям работать с более тяжёлыми нагрузками, а не доводить мышцы до отказа. Таким образом, они рекомендуют тренироваться для набора силы, останавливаясь примерно за 3-5 повторений до отказа и не подвергая тело дополнительной физической нагрузке.
