Чтобы получить красивое, атлетичное тело, придется приложить много усилий. Мало просто выполнять упражнения для развития рельефа. Необходимо следовать специально разработанным программам тренировок для увеличения мышечного объёма.
Только мускулатуру с достаточно большой массой можно успешно проработать таким образом, чтобы тело приобрело заметные, четкие и привлекательные очертания. Все программы упражнений должны выполняться по строгому графику. В спортивный режим должны входить не только сами занятия, но и отдых, без которого невозможно получить развитое тело.
Режим фитнес-тренировок
Фитнес-тренировки на массу должны строиться по четко разработанному плану. Новичок не сможет создать себе качественную программу для тренинга, поэтому за помощью следует обратиться к профессиональным бодибилдерам или фитнес-инструкторам. Специалист учтет все пожелания: вес, возраст, комплекцию, уровень физической подготовки спортсмена, а также поможет подобрать эффективные нагрузки и грамотно выстроить индивидуальный спортивный режим.
В программу фитнес-тренировок на массу включены как дни занятий, так и дни отдыха, число которых зависит от поставленной цели и уровня активности атлета.
Начинающие спортсмены могут обратиться к базовым программам на массу, из которых можно выбрать наиболее подходящий тренировочный режим:
- базовая трехдневная программа на массу;
- четырехдневный сплит;
- пятидневный сплит.
Последняя программа для набора массы предназначена для атлетов, которым необходимо срочно нарастить объём мускулатуры к конкурсу или публичному выступлению. На постоянной основе заниматься по такому графику не рекомендуется, поскольку мускулам для восстановления не будет хватать 2 дней отдыха в неделю.
Оптимальным выбором для неопытного атлета является первый вариант — трехдневная тренировочная неделя. На это время можно успешно распределить основные упражнения для проработки всех групп мышц.
Отдых от тренировок
Любые силовые тренинги, предназначенные для набора массы, следует проводить с учетом режима качественного восстановления. Отдых после занятий необходим не только мышцам, но также и сухожилиям, связкам, суставам. По этой причине тренировать каждую группу мышц не следует более 2 раз в неделю, иначе организму будет тяжело справиться с перенапряжением.
Симптоматика может быть разной: головокружения, сильные мигрени, эффект крепатуры, непроизвольное сокращение мышц в ночное время, болезненные судороги, потеря аппетита, слабость, повышенная утомляемость, бессонница, стремительное снижение веса.
Если у спортсмена после череды фитнес-тренировок на массу обнаруживаются подобные или похожие симптомы, значит, режим занятий или слишком интенсивный, или просто неподходящий по индивидуальным параметрам. Необходимо пересмотреть программу силовых тренингов для ее грамотной корректировки.
Упражнения на массу в спортзале
Спортивные залы предоставляют атлетам огромный выбор разнообразных тренажеров для набора мышечной массы. Каждый из снарядов влияет на разные зоны тела, поэтому прежде чем приступить к занятиям, следует обратиться к индивидуальной программе тренировок на массу, а не пытаться осваивать все снаряды по очереди.
Существует множество изолированных упражнений, позволяющих нарастить объём конкретных мышц. Однако есть и базовые нагрузки, которые должны включаться во все тренировочные комплексы: жим лежа, становая тяга и приседы с отягощением.
Жим лежа
Этот спортивный элемент является одновременно одним из самых простых и в то же время эффективных упражнений для набора мышечной массы. Жим допускается выполнять как с широким захватом грифа, так и с узким. В первом варианте наращивается объём грудной мускулатуры и передних дельт. При узком захвате штанги увеличивается масса средних и задних дельт, а также трицепсов.
Для прироста мускулатуры необходимо выполнять 3-4 сета по 6-8 повторов. Чтобы получить быстрый эффект на каждом подходе следует плавно увеличивать вес штанги. Через 3-4 недели регулярного тренинга можно довести физическую нагрузку до 4-5 сетов в 8-10 повторов.
Главное условие успешных фитнес-тренировок — касание штанги груди при опускании. В этом случае амплитуда движений будет наиболее полной для качественной проработки всех пучков мышц. Ступни в ходе выполнения движения нельзя отрывать от пола, чтобы нагрузка равномерно распределялась именно по плечевому поясу.
Становая тяга
Становая тяга считается одним из главных упражнений для набора массы. Несмотря на статичность, нагрузка позволяет задействовать мышцы ног, ягодиц, спины, верхнего плечевого пояса. Новичкам следует начинать с минимального веса, чтобы избежать возможных травм позвоночника.
При выполнении становой тяги нужно учитывать ряд важных нюансов:
- совершать упражнение нужно из низкого положения, без использования стоек и опор;
- на подъеме снаряда требуется помогать себе бедрами: тогда большая часть нагрузки со спины сместится на ноги;
- штангу в конце сета следует опустить на пол;
- между сетами нельзя забывать об отдыхе — это поможет избежать повреждения мышечных волокон.
Приседания со штангой на груди
Приседы с отягощением позволяют качественно нарастить мускулатуру голеней, бедер и ягодиц. Также эта нагрузка помогает повысить выносливость и развить силовые показатели.
Правильная техника упражнения для наращивания мышечного объёма предполагает:
- отведение ягодиц во время приседания;
- небольшой прогиб в пояснице;
- расположение грифа штанги на трапециях во избежание травмирования шейных позвонков;
- широкий захват грифа.
Приседы со штангой выполняются в 3-4 захода по 6-8 раз. В ходе совершения движений рекомендуется использовать фиксирующий пояс, который позволит удерживать спину в правильном положении, не перегружая ее.
Домашние фитнес-тренировки на массу
Тренинг для увеличения мышечного объёма можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома. Особенно это актуально для людей, у которых нет возможности с нужной частотой посещать зал.
Фитнес-тренировки допускается проводить как с инвентарем (штанги, гири, гантели, турник), так и без него, используя только собственный вес.
В программу домашнего силового тренинга на массу входят следующие физические нагрузки, которые отличаются высокой результативностью при регулярном выполнении:
- отжимания от пола;
- отжимания на кулаках, а также на опорах (от гирь, гантелей, книг, стульев);
- отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
- подтягивания на турнике в висе;
- подтягивания на перекладине с поднятыми ногами;
- обратные отжимания от скамьи;
- жима гантелей лежа;
- приседания с собственным весом или гантелями.
Нарастить объём мышц можно как в зале, так и дома. Для этого необходимо обратиться к стандартным программам фитнес-тренировок на массу, составить индивидуальный спортивный график и обеспечить себе полноценный отдых между занятиями.
