28.06.2016 Обновлено: 13.12.2019 2444

Мышечная тренировка: питание и тренировки для набора массы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Поклонникам ЗОЖ, решившим накачать мышцы в домашних условиях, придется самостоятельно оборудовать место тренировок, продумать режим занятий, подобрать упражнения и составить грамотную программу питания. Если подойти к делу правильно, мечты о красивой фигуре очень скоро станут реальностью. Единственная проблема домашних тренировок – нехватка спортивного инвентаря. Но при желании накачать мышцы можно и с минимумом оборудования.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.

При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.

Советы поклонникам ЗОЖ и фитнеса: тренировки на массу

Советы поклонникам ЗОЖ и фитнеса: тренировки на массу

Мускулатуру наращивают, выполняя упражнения со свободным весом. Для домашних тренировок понадобятся гантели, штанга, скамья для жима. Придется также выделить отдельное место для хранения инвентаря и проведения тренировок. Чтобы избежать травм и неудобств при работе со свободным весом, площадка для занятий фитнесом должна быть достаточно просторной. Во время тренировок поклоннику ЗОЖ стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • В первое время лучше не отвлекаться на посторонние раздражители (музыка, видео и т. п.). Чтобы безукоризненно отработать технику, необходимо сосредоточиться на своих движениях и ощущениях.
  • Новичку нужно постепенно наращивать вес отягощений и, в конце концов, переходить на максимальные веса. Эффективный мышечный рост стимулируется предельными нагрузками.
  • Желательно пригласить напарника. Он подстрахует при освоении упражнений и при подъеме предельных весов.
  • Фитнес для наращивания мышц дает желаемый эффект только при условии регулярности тренировок. Но и процесс восстановления в спорте не менее важен. Чтобы