Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Фитнес для ягодиц: упражнения и правила домашних тренировок

Фитнес для ягодиц: упражнения и правила домашних тренировок

Поделиться в WhatsApp Фитнес для ягодиц: упражнения и правила домашних тренировок

Дряблые ягодицы — распространенный недостаток фигуры, от которого хотели бы избавиться все женщины без исключения. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, увеличить их объем, улучшить форму ягодиц и сделать их более упругими, необходимо регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие качественную физическую нагрузку на их мускулатуру.

Правила фитнес-тренировок для ягодичных мышц

Правила фитнес-тренировок для ягодичных мышц

Результативность фитнес-тренировок для придания ягодицам упругости и привлекательной формы напрямую зависит от соблюдения следующих правил при организации и непосредственном проведении занятий:

  • для качественного развития ягодичных мышц на них необходимо оказывать систематическую нагрузку. Данная система подразумевает оптимальное количество занятий фитнесом для ягодиц — не менее 5 раз в неделю. Интенсивность нагрузки нужно периодически усиливать путем увеличения количества повторений, чтобы избежать адаптации мышц к оказываемому на них воздействию и обеспечить условия для стабильного укрепления мышечных волокон;
  • в перерывах между выполнением основных тренировочных движений занятия фитнесом следует растягивать ягодичные мышцы для снятия напряжения в них. Для этого можно встать на колени, сесть ягодицами на пол, опустив таз между пяток, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудью поверхности пола, и потянуться руками как можно дальше. При выполнении этого упражнения на растяжку нельзя отрывать ягодицы от пола;
  • очень важно откорректировать рацион питания, исключив из него все высококалорийные вредные блюда и заменив их продуктами, богатыми белком, медленными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. При таком режиме питания организм будет получать все необходимые вещества для поддержания нормального функционирования своих систем, а также использовать белок, как основу для формирования новых клеток мышечных тканей после фитнес-тренировок;
  • основной физической нагрузке должна обязательно предшествовать разминочная. Разминка помогает усилить кровообращение в мышечных тканях, тем самым подготавливая их к интенсивной работе и снижая риск получения травм. Завершать занятие фитнесом всегда необходимо растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и активизировать в них процессы регенерации.

Занятие фитнесом для ягодиц на основе махов нижними конечностями

Махи нижними конечностями — универсальное и предельно простое упражнение, которое отличается чрезвычайной эффективностью для укрепления ягодичных мышц. К тому же существует множество вариаций этого элемента, которые оказывают нагрузку на все мышечные группы ягодиц. На основе различных вариантов выполнения махов можно составить полноценное занятие фитнесом и значительно улучшить состояние ягодиц в самые короткие сроки.

В базовую тренировку могут входить, например, такие виды махов нижними конечностями:

  • Назад и вверх.

Принять горизонтальное положение, оперевшись на колени и предплечья, держа голову ровно и направив взгляд прямо перед собой. Не напрягая мышцы спины, одну нижнюю конечность, согнутую под прямым углом, поднять вверх на максимально возможную высоту. Стопа в подъеме должна быть параллельна поверхности пола, а спина — ровной. Зафиксировать ногу на весу на 2 секунды и, почувствовав сильное напряжение в мышцах ягодиц и бедер, вернуться в начальную позу. Повторить упражнение по 20 раз для каждой нижней конечности.

  • Перекрестные махи.

Упереться в пол ладонями и коленями, держа спину и голову прямо. Из этой исходной позы поднять вверх одну ногу, согнутую в коленном суставе под углом 90 градусов. В максимально высокой точке подъема, сохраняя ступню в одной параллели с поверхностью пола, зафиксировать нижнюю конечность на 2-3 секунды, а затем опустить ногу, заведя ее за другую нижнюю конечность. Все последующие повторения махов ногой необходимо выполнять из этого положения, перекрещивая ноги в каждом подъеме. Всего это тренировочное движение занятия фитнесом нужно выполнить по 15-20 раз, работая поочередно каждой нижней конечностью.

  • Пружинящие махи.

Опираясь на колени и предплечья, поднять одну нижнюю конечность и вытянуть ее назад, направив носок стопы на себя, чтобы напрячь и растянуть мышцы ягодиц и бедер. Затем в этом упражнении следует выполнить резкий мах ногой вверх, а в самой высокой точке совершить несколько пружинящих движений. Опустить ногу, но не на пол, а до уровня параллельности с полом и повторить махи до 20 раз каждой нижней конечностью. Если уровень физической подготовки и выносливости не позволяет удерживать ногу на весу в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки, то через каждые 3-5 махов можно опускать нижнюю конечность на пол.

Дополнительные упражнения для прокачки мышц ягодиц

Дополнительные упражнения для прокачки мышц ягодиц

Кроме махов существует еще масса эффективных тренировочных движений, которые нужно обязательно добавить в фитнес-тренировку для упругости ягодиц:

  • Выпады.

Встать прямо, держа стопы вместе. Кисти рук положить на талию, сделать шаг вперед и, напрягая мышцы живота и ягодиц, согнуть колени под прямыми углами и опустить таз. Выпрямиться и повторить упражнение, сделав шаг вперед другой ногой. Всего нужно выполнить до 20 выпадов каждой нижней конечностью.

  • Ходьба на месте с подъемом на пальцы стоп.

Встать ровно, стопы расставить на небольшое расстояние друг от друга, одну нижнюю конечность немного согнуть в колене и поставить на носок. Из этого начального положения нужно поочередно подниматься и опускаться на пальцы стопы, отрывая от пола только пятки. Шагать на месте таким образом необходимо 5-7 минут в быстром темпе. Если упражнение выполняется технически правильно, то в мышцах ягодиц, бедер и голеней должно ощущаться напряжение, постепенно переходящее в чувство жжения.

  • Сжимание ягодиц.

Встать ровно, удобно расставив ноги и положив ладони на пояс, а также контролируя, чтобы ягодицы находились на одной линии со спиной. Затем нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и, не прогибаясь в спине, выдвинуть таз немного вперед. Задержаться в такой позе на 3 секунды, вернуться в начальное положение, расслабить ягодицы и повторить этот простой элемент фитнес-тренировки до 25 раз.

  • Подъемы таза.

Лечь на спину, удобно вытянуть верхние конечности вдоль тела, а нижние согнуть и упереться ступнями в пол. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз вверх и свести вместе колени. В этой позе нужно задержаться на 2-3 секунды и плавно опустить таз на пол. Повторить упражнение до 30 раз в среднем темпе без остановок.

Пройдите тест
Кто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»?
Кто вы: «яблоко», «груша», «песочные часы» или «пышка»? Занятия фитнесом станут более результативными, если подобрать нагрузку под Ваш тип фигуры. Пройдите тест и выясните свой тип фигуры!
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4104 человека!