Программа тренировок для набора массы

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Программа тренировок для набора массы должна быть составлена из проверенных упражнений с доказанной эффективностью. Иначе будет трудно добиться быстрого прогресса. Какие же упражнения являются самыми лучшими для наращивания мышц?

Увеличение общей массы тела

При наборе массы не обойтись без становой тяги и приседаний. Эти многосуставные упражнения прорабатывают целые мышечные пласты – все тело получает хорошую нагрузку. Становая тяга не только дает толчок мышечному росту, но также отлично развивает силу и выносливость. Если нужно набрать массу, становую тягу выполняют в многоповторном режиме (6 сетов по 12 повторов).

Программа тренировок для набора мышечной массы должна обязательно включать приседания. Это базовое упражнение, от которого зависит красота и сила ног бодибилдера. Приседы прекрасно прокачивают мускулатуру нижней части тела, а ведь она составляет значительную часть общей мышечной массы человека. Но приседания тренируют и множество других мышц. Опускаясь в присед, спортсмен должен сохранить равновесие и удержать груз на плечах. Здесь в работу включаются не только ноги, но спинные мышцы, грудные, дельты и т. д.

Если поклонник ЗОЖ только начал заниматься бодибилдингом, его тренировки для набора мышечной массы должны базироваться на трех упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа. На данном этапе остальные упражнения можно рассматривать как дополняющие эту основную тройку.

Развитие грудных и плечевых мышц

Накачивая грудь и трицепсы с помощью жима штанги лежа, нужно не забывать и о гантелях. Они, в отличие от штанги, не переносят часть нагрузки с грудных мышц на передние пучки дельт.

Мышцы груди и трицепсы прокачивают на брусьях. Чтобы нарастить массу, повторяют отжимания 10-12 раз. Для усложнения задачи можно дополнительно использовать отягощение. Акцент на грудь смещают, расставляя брусья широко и наклоняя корпус вперед. Если нужно проработать трицепс, брусья ставят уже, а корпус держат вертикально.

Лучшее упражнение для увеличения бицепса – подъем штанги стоя. Изогнутый гриф дает возможность разгрузить предплечья и кисти, но исключает из работы внутренний (короткий) пучок бицепса. Поэтому преимущество должно быть за классической штангой с прямым грифом.

Тренировка ног

Икроножные мышцы качают, выполняя подъемы на носки стоя. Именно такое положение дает наилучший эффект – подъемы сидя и в наклоне не столь результативны. Для развития икр подходят разные вариации подъемов: в тренажере, со штангой на спине, на носок одной ноги с гантелью в руке.

Для накачивания ягодиц и бицепсов бедер применяют румынскую становую тягу. Штангу поднимают от середины голеней при прямых ногах. Упражнение позволяет сконцентрироваться на работе двуглавых и ягодичных мышц.

Чтобы в приседаниях со штангой сильнее нагрузить квадрицепсы, рекомендуют переместить отягощение с плеч на грудь. Передние приседания усиливают воздействие на четырехглавые мышцы на 25%, забирая часть нагрузки у ягодиц и бицепсов бедер.

Базовые упражнения: как правильно

06 Февраля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу