04.02.2016 Обновлено: 13.12.2019 6478

Тренировка на массу 3 раза в неделю: миф или реальность

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Тренировка на массу 3 раза в неделю не позволит эффективно нарастить мышцы. Так считают некоторые любители фитнеса. Правда ли это? Или трех тренингов в неделю достаточно для запуска качественной мышечной гипертрофии?

Работа на массу приносит плоды, когда спортсмен не забывает про 5 принципов правильного наращивания мышц. Если эти принципы взять во внимание при составлении тренировочной программы, то тренировка 3 раза в неделю обязательно даст желаемый результат.

1. Употреблять достаточное количество калорий

На этапе наращивания массы диета должна быть скорректирована в сторону увеличения калорийности. Спортсмену нужно ежедневно получать больше калорий, чем он сжигает во время тренировок. Но есть все подряд нельзя, иначе в набранной массе жировая ткань будет преобладать над мышечной. Для эффективного наращивания мускулатуры спортсмену придется разобраться, каким должно быть правильное питание. Ему предстоит вести подсчет калорий, есть много белковой пищи, закрывать белково-углеводное окно, не забывать про полезные жиры и т. д.

2. Делать упор на базовых упражнениях

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю должна быть составлена так, чтобы акцент делался на многосуставных упражнениях (становая тяга, приседания, подтягивания, жимы). В них можно использовать самый большой вес, давая максимальную нагрузку на мышцы. Это важно и для выработки анаболического гормона тестостерона, которая стимулируется большими весами.

3. Полюбить становую тягу и приседания

Нужно отдать должное этим упражнениям – приседы и становая тяга действительно хороши как для набора массы, так и для развития силы. При выполнении становой тяги берут большие веса, что позволяет включая в работу множество мышц и давать им мощнейшую нагрузку. Приседания в этом отношении почти так же эффективны.

4. Не забывать про развитие силы

Многократное поднятие грузов средней тяжести не должно замещать упражнения на максимальную силу: работа с предельным весом при малом количестве повторов. Полезно, оставив неизменным общее количество повторов в упражнении, разбить их на меньшее число подходов. То есть вместо 3 сетов по 10 повторов, делать 10 сетов по 3 повтора. Это позволит взять более тяжелый вес в подходе.

5. Не концентрироваться на прессе

Погоня за рельефным прессом неуместна в период набора массы. Для поддержания брюшных мышц в форме требуется лишь правильное питание и несколько подходов в течение недели. Свою энергию лучше направить на отработку базовых упражнений.

Руководствуясь пятью принципами, можно разработать эффективные программы с тремя тренировками в неделю. В качестве основы подойдет одна из программ предложенных ниже.

Программа №1. Акцент на развитие силы

В это