Современные спортзалы способны предоставить большое количество различных тренажеров и конструкций для детальной проработки каждой мышцы тела. Поэтому нередки случаи, когда начинающие спортсмены теряются перед многообразием тренировочного оборудования и не используют все его преимущества. Во многих тренажерных залах можно встретить скамью, предназначенную для проработки рук и носящую имя своего изобретателя Ларри Скотта. Конструкция представляет собой сиденье, перед которым на высокой раме располагается широкая мягкая платформа. На нее опираются предплечьями во время выполнения упражнений. Верхний край платформы проходит по уровню груди, изолирует руки, оказывая на них прицельную физическую нагрузку.
Правила выполнения упражнений на скамье Скотта
Фитнес-тренировки с использованием скамьи Скотта трудно назвать сложными в выполнении, но и здесь новички нередко допускают ошибки. Поэтому перед началом занятий рекомендуется изучить правильный порядок выполнения элементов.
- Первым этапом тщательно настраивают высоту платформы, устанавливая наиболее удобное и комфортное положение для тела и рук. При выполнении упражнений с EZ-грифом постановку ладоней выбирают по насечкам на нем. Руки сгибают в локтевых суставах и кладут на платформу параллельно друг другу. Подмышечные впадины должны упираться в верхний край тренажера. Стопы упирают в пол, позвоночник сохраняют выпрямленным.
- На вдохе опускают штангу вниз, разгибая руки в локтевых суставах. При правильно настроенном тренажере бицепс будет предельно растянутым.
- На выдохе поднимают гриф к плечам, стараясь работать только бицепсами. В верхней точке происходит предельное сокращение мышц, поэтому на этом отрезке делают паузу в 2-3 секунды.
- Опускают руки и делают нужное количество повторений.
Рекомендуется выполнять минимум 3 сета по 8-10 повторений. Рабочий вес подбирают исходя из собственных возможностей. При необходимости штангу можно заменить на пару гантелей: принцип выполнения упражнения останется тем же. Кроме того, сгибания можно выполнять обратным хватом, либо поочередно с использованием хвата «молоток» и супинацией кисти.
Во время занятий рекомендуется пробовать различные варианты постановки рук. Изменение позиции необходимо для определения наиболее эффективной позы, предельно нагружающей целевую мышцу. Менять положение необходимо при ощущениях боли в руках, особенно в районе суставов локтей. Следует помнить, что наклон тренажера приводит руки в неестественное положение, поэтому сухожилия и суставы подвергаются сильному воздействию. Чтобы снизить уровень нагрузки на сухожилия, перед началом упражнения следует выполнять разминку и не забывать о разминочных подходах с малым весом.
Работа мышц при фитнес-тренировках на скамье Скотта
Упражнение, выполняемое на скамье Скотта, относят к изолирующим, но, как и при любых физических нагрузках, элемент вовлекает в работу вспомогательные и стабилизирующие мышцы.
Целевые мышцы:
- бицепс плеча (двуглавая мышца);
- брахиалис (мышечный пучок, расположенный под бицепсом и выталкивающий его вверх).
Вспомогательные мышцы:
- брахирадиалис;
- круглый пронатор.
Стабилизирующие мышцы:
- трапециевидные мышцы;
- разгибатели позвоночника;
- ромбовидные мышцы;
- сгибатели запястий.
Физическая нагрузка должна сосредотачиваться в бицепсах. Спортсмен должен уметь концентрироваться на его сокращении, не допуская смещения нагрузки на другие участки. Небольшая ее часть может переходить на предплечья, удерживающие гриф, но дельтовидные мышцы не должны забирать большую ее часть. Смысл упражнения заключается в проработке бицепса, а не в поднятии большого веса. Прогрессировать рабочие веса должны постепенно, только за счет увеличения силы двуглавой мышцы.
Скамья Скотта помогает увеличивать ее силовые показатели, увеличивая ее объём и прорисовывая рельеф. За счет использования платформы, физическая нагрузка на суставы запястий снижается.
Особенности физической нагрузки на скамье Скотта
Для проведения результативных фитнес-тренировок, без травм и повреждений, необходимо учитывать тонкости выполнения упражнений, которые чаще всего усваиваются уже на практике.
- При настройке тренажера особое внимание следует уделить положению платформы: ее верхний край должен проходить посередине грудного отдела или нижней его части. Более высокое положение увеличивает риск получения травмы.
- При выполнении упражнения нельзя перемещать тело по сидению и напрягать мышцы корпуса в попытках помочь бицепсу тянуть штангу.
- При движении штанги вниз не следует разгибать локтевые суставы полностью, в нижней точке должен сохраняться небольшой сгиб.
- На первых этапах освоения упражнения рекомендуется пользоваться помощью напарника или тренера, который поможет подать и забрать спортивный снаряд со стоек.
- В процессе выполнения элемента не следует опускать голову, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Оптимально проводить фитнес-тренировки перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела.
- Для предотвращения усталости спины позвоночник должен сохранять физиологически правильное положение, а поза на тренажере не должна доставлять неудобства и дискомфорта. На протяжении всего упражнения необходимо держать плечи развернутыми, не допуская округления спины.
- Во время тренинга следует сохранять медленный темп, концентрируясь на самом движении и контролируя работу мышц.
- На протяжении всего действия локти должны оставаться плотно прижатыми к платформе.
- Подтягивая штангу вверх, нельзя использовать силу кистей — все усилие производится за счет бицепса.
Сгибание рук на скамье Скотта — отличное упражнение для тех, кто слабо ощущает работу бицепсов и не может сосредоточиться на его изолированной проработке. При составлении программы тренировок сгибания рук дополняют другими упражнениями с гантелями, направленными на проработку двуглавой мышцы.
