Лишь некоторые женщины в силу строения своего тела никогда не встречались с проблемой лишнего жира на боках. Для всех остальных этот вопрос часто является актуальным, ведь при малейшем сбое в питании или образе жизни на боках очень быстро начинают появляться лишние жировые отложения, борьба с которыми — задача не из легких. Однако знание и регулярное выполнение упражнений для боков спустя некоторое время поможет решить эту проблему.
Тонкости похудения в области боков
Женский организм предрасположен к естественному накапливанию жира в области живота, талии и боков. Он действует как своеобразная защита для безопасного вынашивания ребёнка и создает хороший запас энергии на случай непредвиденной ситуации. Весь этот процесс происходит под действием гормонов, а потому очень сложно поддается коррекции.
С другой стороны, при слабо развитых мышцах в области боков и талии жир скапливаться на них будет еще быстрее. Поэтому, желая избавиться от выпирающих боков, нужно обратить внимание на два следующих момента:
- Физические нагрузки.
Если у вас существует данная проблема, то тренироваться нужно упорно и регулярно. Даже когда вы обретете желанную фигуру, не стоит прекращать выполнять упражнения, ведь если вы генетически предрасположены к отложению жира в этой зоне, то без физической нагрузки он вскоре вернется на место.
- Питание.
Хотя бы на этапе усиленной борьбы с выпирающими боками пересмотрите свое питание в сторону более здорового, старайтесь меньше употреблять сладкого, мучного и жирного, ешьте больше свежих овощей и продуктов с высоким содержанием белка.
Упражнения для сжигания жира на боках
Для похудения в области боков необходимо справиться с лишним весом всего тела, а этого можно добиться, совмещая диету и правильную физическую нагрузку. Под последней в данном случае подразумевается выполнение специальных упражнений для проработки необходимых мышц и регулярные кардиотренировки.
Для улучшения кровообращения в области боков и укрепления соответствующих мышц экспертами было разработано пять упражнений, которые наилучшим образом справляются с поставленной целью и изолированно нагружают нужную зону:
- Лягте на спину, одну стопу поставьте на пол, а другую ногу выпрямите и поднимите над полом так, чтобы бедра обеих ног сомкнулись. Напрягите все туловище, увеличьте давление стопой на пол и поднимите таз над ним так, чтобы вытянутая нога образовывала одну прямую линию с верхом туловища. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните данное упражнение по 15-20 раз в 3 подхода.
- Для данного упражнения понадобится римский стул или устойчивая гимнастическая скамья. Лягте животом на скамью так, чтобы ноги с нее свисали, упор делайте на тазовые кости и прочно держитесь руками. Напрягая все тело, поднимите сомкнутые прямые ноги до горизонтального положения, держите их на весу несколько секунд, после чего согните и сразу же выпрямите. Чтобы обеспечить эффективное похудение в области боков, необходимо сделать по 20 повторений элемента в 3 подхода.
- Толчки ногами. Лягте на пол лицом вниз, руки подложите под голову, ноги немного разведите по сторонам и, напрягая все тело, поднимите их на высоту 15 см от пола. Продержав их так несколько секунд, сведите ноги, а затем сразу же разведите и опустите на пол. Выполните 3 сета по 20 повторов.
- Лягте животом на устойчивую гимнастическую скамью так, чтобы ноги свисали и были полностью подвижными, тазовые кости при этом должны упираться в скамью. Верх спины немного поднимите на локтях, напрягите все тело и поднимайте ноги как можно выше, широко при этом их разводя. Удерживайте ноги на максимальной высоте в течение двух секунд, следя за тем, чтобы нижняя часть спины не подвергалась большой нагрузке. Медленно опустите ноги вниз. Повторите все движения в 3 сета по 20 раз.
- Подъем бедра. Лягте на пол на спину, согните колени, стопу правой ноги разместите на бедре левой. Руками обнимите левую ногу и потяните ее к груди, чувствуя натяжение в мышцах бедер. Задержитесь в этой позе примерно на полминуты и сделайте то же самое для другой ноги. Всего сделайте по 2 таких подхода.
Выполняйте этот комплекс упражнений в виде самостоятельной тренировки через день, или же включите его в свою программу занятий, подкрепив результат регулярными аэробными нагрузками.
Альтернативный комплекс упражнений
Если для выполнения предыдущего комплекса упражнений в обязательном порядке необходима римская скамья, то для следующего предложенного варианта тренировки не нужно ничего, кроме гимнастического коврика:
- «Ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх. Напрягите конечности и выполняйте быстрые скрещивающие движения, опуская при этом их вниз, а затем снова вверх. Во время выполнения упражнения ноги на пол класть не нужно.
- Лежа на спине, вытяните ноги вверх, потянув носки на себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и выталкивайте прямые ноги вверх, лишь немного поднимая при этом таз над полом. После серии коротких подъемов сделайте передышку и повторите упражнение.
- Лежа на спине, согните ноги под прямым углом, поднимите их до уровня, на котором голени будут параллельны полу, а бедра перпендикулярны. Тяните носки стоп и поочередно касайтесь ими пола, не разгибая при этом ноги.
- В той же изначальной позе стопу одной ноги уприте в пол, другую ногу поднимите вертикально вверх. Опираясь на стопу и плечи, ритмично поднимайте таз над полом. Этот элемент отлично стимулирует похудение в области боков.
- Последнее упражнение наиболее сложное из всех и оно может получиться у вас не сразу. Лягте на спину, руки вытяните вверх, медленно поднимайте вместе руки и ноги навстречу друг другу, стараясь их полностью сомкнуть. Повторяйте такие движения в течение полуминуты, всего сделав 4 сета.
Данный комплекс упражнений немного легче предыдущего, но он гораздо удобнее для выполнения в домашних условиях. Сочетая такие упражнения с правильной диетой и аэробными нагрузками, вы обязательно избавитесь от лишнего жира на боках.
