Живот и бока — именно те части тела, на которых жировые клетки формируются в первую очередь и устраняются в последнюю. Нередко даже у достаточно стройных людей, чей вес находится в пределах физиологической нормы, в этих зонах наблюдается лишний жир. Чтобы избавиться от него, необходимо приложить немало усилий. Наиболее результативной стратегией считается применение комплексного подхода, включающего в себя физические упражнения и правильное питание.
Упражнения ежедневной жиросжигающей зарядки
Процесс эффективного похудения живота следует начинать с ежедневной утренней фитнес-зарядки. После ее проведения ускоряется метаболизм. Благодаря этому можно потратить большое количество калорий в течение дня, занимаясь обычной повседневной двигательной активностью. Кроме того, зарядка приводит мышцы пресса в тонус и позволяет быстрее сформировать плоский подтянутый живот с красивым рельефом. Ее проведение не занимает много времени, поскольку в нее входит всего несколько простых упражнений:
- Базовые скручивания.
Для того чтобы их правильно сделать, необходимо лечь на спину, поставить ступни на пол, соблюдая между ними расстояние, равное ширине таза. Кисти нужно завести за голову или просто приблизить к ушам. В любом случае локти должны быть направлены в стороны, их положение не следует изменять в течение всего периода выполнения упражнения. Далее необходимо вдохнуть и на задержке дыхания оторвать от пола голову, плечи и лопатки. Во время подъема торса нельзя прижимать подбородок к шее. Выдохнув на пике нагрузки, плавно опустить плечи и голову на пол. Повторить движение 45 раз, разделив данное число подъемов на 3 сета по 15 повторов.
- Подъем прямых ног.
Продолжая лежать на спине, подложить кисти под крестец и, вдохнув, медленно поднять прямые нижние конечности. Когда ноги будут перпендикулярны полу, сделать паузу в упражнении, выдыхая в этот период. Плавно вернуться в стартовое положение и повторить подъем. Всего нужно сделать 3 подхода по 15 повторений. Чтобы усилить нагрузку, можно, опуская ноги, не касаться ими пола, а сразу же поднимать снова.
- Вертикальные «Ножницы».
Не меняя стартового положения, приподнять нижние конечности на несколько сантиметров от пола. Далее следует одну ногу поднять чуть выше — до образования между нею и полом угла в 45 градусов. Плавно опустить ее и поднять аналогичным образом другую нижнюю конечность. Это будет считаться одним повторением. Рекомендуемое число повторов для эффективного похудения живота — 3 сета по 15-20 раз.
- «Велосипед» с приведением локтей.
Лежа на полу и удерживая ноги на весу на небольшом расстоянии от пола, завести кисти за голову. Вдохнув, приблизить одно колено к талии и направить к нему противоположный локоть, приподняв при этом голову и плечи и слегка развернув торс. Повторить упражнение в 3 подхода по 20 раз, поочередно меняя работающие колено и локоть.
Пример занятия фитнесом для живота и боков
Кроме утренней зарядки, необходимо регулярно проводить полноценные занятия фитнесом, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на животе и талии. Во время таких тренировок можно выполнять следующие движения:
- Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.
Работать ногами нужно энергично, совершая 4 шага в течение каждого вдоха и столько же — на выдохе. Период выполнения может занимать от 30 секунд до 3 минут. Это упражнение хорошо подходит в качестве разминочной нагрузки.
- Выпады.
Встать ровно, положить кисти на талию или сжать ладони в кулаки возле груди. Держа спину прямо и напрягая мышцы живота, выставить вперед одну ногу и присесть, согнув оба колена под прямым углом. На выдохе подняться из приседа и приставить ногу к другой ноге. Повторить упражнение. На каждую нижнюю конечность нужно сделать 10-15 выпадов. Общее число подходов — не менее 2-х.
- Приседание.
Не меняя начальную позу, отвести таз назад и согнуть колени, присев до уровня, при котором бедра находятся в одной горизонтали с полом. Опуская таз, важно контролировать, чтобы колени были параллельны друг другу и не выходили за линию пальцев стоп. Немного задержавшись в приседе, вдавить пятки в пол и выпрямиться. В течение всего периода выполнения элемента необходимо напрягать пресс. Включив в занятие фитнесом приседания, можно укрепить не только мышцы живота, но и весь кор.
- Подъемы таза.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на пол. Между пятками и ягодицами должно быть расстояние 30-40 см. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Вдохнув, нужно поднять таз так высоко, чтобы он вместе с коленями и бедрами образовал диагональ. Задержаться в полученной позе на секунду и на выдохе плавно вернуться в стартовое положение. Повторить это движение, стимулирующее эффективное похудение живота, требуется по 10-20 раз в каждом из 3 подходов.
- Махи нижними конечностями.
Стоя ровно и держась за опору, если это необходимо, поднять вперед одну прямую ногу на максимально возможную высоту и плавно опустить. Повторить то же движение другой нижней конечностью. Данный элемент занятия фитнесомрекомендуется сделать в 3 сета по 20 раз каждой ногой.
Важные условия эффективного похудения живота
Чтобы добиться быстрых положительных результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, необходимо соблюдать ряд важных условий:
- регулярность — залог успеха в фитнес-тренировках, поэтому тренироваться нужно систематически, 3-4 раза в неделю. При этом не следует забывать об обязательном проведении разминки, а также о постепенном увеличении физической нагрузки;
- на фоне увеличения двигательной активности требуется исключить из меню высококалорийные и другие продукты, не относящиеся к категории здоровых. Общая калорийность рациона не должна превышать индивидуальную суточную норму. Объём чистой воды, который нужно выпивать за день для ускорения метаболических процессов, следует рассчитывать по формуле: 30 мл на каждый килограмм веса;
- в программу тренировок рекомендуется включить кардионагрузки, которые активно стимулируют эффективное похудение. Важно выбрать именно тот вид аэробной нагрузки, который не противопоказан по состоянию здоровья.
