Живот — одна из проблемных зон женской фигуры. Калорийное питание, недостаток физической активности, беременность и роды — все это не лучшим образом отражается на состоянии талии. Чтобы подтянуть живот и убрать жировые складки с боков, нужно уделить немного времени фитнесу и планированию рациона. Для укрепления пресса можно использовать динамические нагрузки и упражнения, выполняемые в статическом напряжении.
Как сформировать идеальный пресс?
Чтобы живот стал плоским и подтянутым, нужно, во-первых, избавиться от жира в области талии, а во-вторых, укрепить брюшные мускулы. Этим можно заняться самостоятельно, но лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет составить программу спортивных занятий и даст ценные рекомендации относительно питания.
В борьбе за идеальный пресс не обойтись без коррекции рациона. Живот — это проблемная зона, отличающаяся повышенным жироотложением. Одних физических упражнений, как правило, недостаточно, чтобы полностью избавиться от излишков абдоминального жира. Оптимальный способ действия — сочетать физические нагрузки и правильное питание.
Коррекция рациона подразумевает прежде всего отказ от сладкого, мучного и жирного. Основу меню для похудения должны составлять злаки, овощи, фрукты, зелень, постные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. В течение суток должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Для укрепления пресса применяются разные виды упражнений. Большинство из них не требуют специального оборудования. Придется только приобрести мягкий коврик для выполнения упражнений лежа. Хорошо, если дома есть турник: подъемы ног в висе эффективно покачивают нижний пресс — самый проблемный участок брюшной мускулатуры.
В домашних тренировках мышц живота можно задействовать статические позы, которые предлагает йога. С их помощью прорабатываются самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Комплекс упражнений для мышц живота нужно выполнять 3-4 раза в неделю. Тренировки лучше проводить не в смежные дни, а чередовать дни работы и отдыха.
Подборка упражнений для мышц живота
Верхний участок пресса прорабатывается следующими упражнениями:
- ИП — лежа на коврике лицом вверх, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Руки могут находиться в разных положениях: сложенные на затылке, скрещенные на груди, пальцы рук удерживаются возле висков. Если руки заложены за голову, не следует сцеплять кисти в замок, чтобы избежать надавливания на затылок. Напрячь живот, поднять верх торса и притянуть его к согнутым ногам. При этом спина округляется, а поясница остается на полу. Опустить корпус в ИП, но голову и плечевой пояс оставить на весу, чтобы с мышц пресса не уходило напряжение. Всего сделать 10-15 повторений и 3 сета (для новичков).
- ИП — лежа на коврике с руками, вытянутыми за голову. Ноги сомкнуты и выпрямлены. За счет напряжения брюшных мышц поднять одновременно торс и ноги. Руками потянуться к ступням. Чуть задержаться в верхней точке. Вернуться в ИП. Ноги желательно не класть на пол, а остановить их в нескольких сантиметрах от пола — благодаря этому с целевых мышц не уйдет напряжение.
Упражнения для проработки нижнего участка пресса:
- ИП — лежа на коврике, руки по бокам, ладони смотрят в пол, ноги выпрямлены и сомкнуты. Поднять ноги и медленно довести их до положения, в котором они образуют перпендикуляр к туловищу. Плавно вернуть ноги на пол. Избегать рывков во время работы. Можно немного согнуть колени.
- ИП — на спине, ноги подняты над полом. Совершать ногами вращательные движения, как во время езды на велосипеде. Активно двигать ногами до тех пор, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения.
- ИП — сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Руки отведены назад и упираются в пол, поддерживая туловище. Напрячь живот и приподнять ноги над полом примерно на 40 см. Конечности должны быть плотно сомкнуты. Вычерчивать ногами цифры: от нуля до десяти. Завершить сет, немного отдохнуть и повторить весь числовой ряд в обратном порядке.
- ИП — в висе на турнике. Поднять ровные ноги и довести их до угла 90 градусов. Если трудно удерживать ноги абсолютно ровными, можно немного согнуть колени. Сделать 2 сета по 10 повторений в каждом.
- ИП — лежа спиной на коврике. Приподнять ноги над полом. Выпрямить их полностью. Разводить и сводить нижние конечности, перекрещивая их. С каждым повтором менять положение ног друг над другом: сначала сверху оказывается левая нога, потом правая и т. д.
Боковые участки пресса можно прокачать следующим образом:
- ИП — положение лежа, стопы на полу, руки на затылке. Сделать стандартное скручивание, то есть поднять корпус с округлением спины и подвести его к согнутым ногам. К базовому движению добавить поворот в сторону. Стороны постоянно чередовать. Тянутся локтем к разноименному колену. Сделать 20 повторений. Повторить сет 3 раза.
- ИП — в висе на турнике. Подтянуть согнутые колени к грудной клетке и одновременно отклонить колени в сторону. Менять сторону с каждым повтором.
Позы йоги для укрепления мышц пресса
Йога предлагает множество упражнений для укрепления брюшных мышц. Одно из лучших — поза планки. Упражнение имеет множество вариантов выполнения. В классическом виде планка представляет собой стойку на предплечьях или на прямых руках. Как выполнять планку на предплечьях:
- Согнуть руки, поставить локти на пол, расположив их точно под плечевыми суставами. Предплечья вытянуть параллельно друг другу. Можно свести кисти вместе. Вытянуться над полом, опираясь только на локти и носки ног. Все тело максимально выровнять. Напрячь живот. Зафиксировать это положение на 30 секунд (минимум).
Еще несколько асан йоги, которые можно использовать для тренировки брюшных мышц: половина позы лодки, полная поза лодки, поза собаки мордой вниз, поза кобры. Рекомендуется также освоить упражнение, которое в йоге известно под названием Уддияна бандха, а по сути представляет собой втягивание живота. Оно способно сделать живот плоским и подтянутым.
