Позвоночник — главная ось тела, регулирующая его положение в пространстве. Малейшие нарушения в работе позвоночного столба дестабилизируют общее состояние организма. Для поддержания его бесперебойного функционирования важен крепкий мышечный корсет и правильная осанка — все это достижимо с помощью специальных упражнений.
Вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физической активности мышцы ослабевают и уже не способны удерживать позвоночник в правильном положении. А неправильная осанка в свою очередь вызывает напряжение в мышцах, закрепощение позвонков, еще больше ускоряет дегенеративные изменения позвоночника.
Особенности анатомического строения остова позвоночника
Позвоночный столб человека сформирован из 24 подвижных костных образований — позвонков. Между ними располагаются специальные амортизирующие диски, наполненные гелеобразной жидкостью — для смягчения ударной нагрузки. Связки и мышцы-стабилизаторы поддерживают сами позвонки и межпозвоночные диски, а также способствуют сохранению правильного положения позвоночника. Нарушения в работе хотя бы одного из этих элементов неизбежно влечет за собой неприятные, болевые ощущения, а также чреваты серьезными последствиями для общей работы организма.
Факторы, определяющие здоровое состояние спины
Здоровая спина — это сбалансированное состояние позвоночника и мышечного корсета, когда все отделы выровнены и правильно расположены. Каждый позвонок достаточно подвижен, а в межпозвоночных пространствах нет дистрофических образований.
Здоровье спины зависит от нескольких ключевых факторов:
- правильное положение всех отделов позвоночника;
- уровень гибкости позвонков и упругости позвоночных дисков;
- состояние мышечных волокон.
Боль в спине — результат слабого мышечного тонуса и дегенеративных изменений межпозвонковых дисков.
Значение физической активности для укрепления спины
Качественно усилить мышечный корсет можно только с помощью физических нагрузок. Регулярное выполнение специального комплекса лечебных упражнений позволит улучшить состояние позвоночника, предотвратит развитие серьезных заболевания, избавит от неприятных ощущений, стабилизирует нормальную работу спины. Систематические фитнес-тренировки не только укрепят спину, но и повысят уровень общей физической подготовки.
При наличии острого болевого синдрома или серьезных отклонений в работе позвоночника любые упражнения можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Классификация упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнения, направленные на укрепление мышечных волокон спины, подразделяют на 3 большие группы:
- Стретчинг-занятия.
Позволяют медленно и плавно растянуть мышцы, придать им эластичность, увеличить гибкость и подвижность позвонков.
- Силовые упражнения.
Основываются на повторяющихся движениях умеренной интенсивности для обеспечения процесса сокращения и восстановления мышц.
- Аэробные нагрузки.
Проходят в быстром темпе при соблюдении принципов правильного дыхания и комплексно задействуют большое количество мышц.
Для избегания травм и растяжений все движения во время фитнеса должны быть плавными, с умеренной амплитудой. При выполнении лечебно-физкультурного комплекса важно соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на пике напряжения, в момент усиленной нагрузки, а вдох в режиме расслабления.
Нельзя выполнять фитнес-элементы через боль. Корректируйте программу тренировок согласно собственным ощущениям.
Фитнес-тренировка для безопасной растяжки мышечных волокон
Комплекс растягивающих упражнений плавно подготовит мышечные волокна к нагрузке, минимизирует риск получения травм и вывихов, смягчит воздействие на суставно-связочный аппарат, снимет болезненные ощущения и скованность мышц.
Растяжение проводится до тех пределов, на которые в данный момент способны мышцы и суставы.
- Растяжение внешней поверхности бедер.
Техника выполнения:
- Лечь на пол, согнуть колени, поясницу прижать к полу, без образования прогибов и зазоров.
- Выпрямить и поднять ногу. Подтягивать ее к корпусу, придерживая руками.
- В точке максимального приближения желательно задержаться на 15-20 секунд.
- Повторить аналогичное движение для другой ноги.
Данный элемент плавно растягивают заднюю поверхность бедра и подготавливает спину к силовым тренировкам.
- Упражнение «колени к груди».
- Лечь на пол, распрямить ноги, положить руки вдоль туловища. Спина должна быть полностью расслаблена.
- Производите медленные подтягивания коленей к груди до сильных ощущений растяжения в поясничном отделе.
- Наклоны назад.
- Встать прямо, ноги расставить на ширину таза, руки положить на пояс.
- Максимально прогнуться спиной назад. Прочувствовать растяжение позвоночника.
Упражнение не должно вызывать боль или дискомфорт.
- Растяжение спины.
- Сесть на пол, вытянуть ноги — носки направлены на себя.
- Поднять руки вверх. Плавно положить корпус на ноги.
- Руками достать пальцы ног и аккуратно вытягивать спину позвонок за позвонком.
Силовой комплекс упражнений для мышц кора
С помощью силовой фитнес-тренировки можно достаточно быстро укрепить мышечные волокна спины и брюшного пресса, подтянуть тело. Выполнение силовых элементов способствует укреплению мышечного корсета, повышает тонус мышц, формирует пресс, стабилизирует состояние позвоночника, улучшает осанку.
- Скручивания на пресс.
Выполнять упражнения обязательно на ровной, твердой поверхности.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, поясницу и таз плотно прижать к поверхности пола, согнуть колени.
- Плавно отрывать лопатки от пола, поднимая при этом голову и плечи.
- В максимально высоком положении задержаться на 10 секунд и медленно опуститься в исходную позицию.
- Выполнить 10-15 повторений.
Фитнес-элемент направлен на проработку мышц верхнего пресса и растяжение шейного и грудного отделов позвоночника.
Эффективно прорабатывают спину и косые скручивания. Они выполняются из аналогичного исходного положения, только при убранных за голову руках. При подъеме верхней части корпуса необходимо поочередно тянуться локтем к противоположному колену. В точке пиковых мышечных сокращений зафиксируйтесь на несколько секунд.
- Обратные подъемы корпуса.
- Необходимо лечь на живот, руки расположить параллельно корпусу.
- На выдохе максимально поднять голову и плечи, нижняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной.
Фитнес-элемент повышает подвижность позвонков шейного и грудного отделов спины, растягивает плечевой пояс.
Для активизации работы поясничного отдела из аналогичного положения выполняйте подъемы прямых ног.
- Гиперэкстензия.
- Лечь на пол, вытянуть руки вперед.
- Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу на 3-5 см от земли. Локоть и колено при этом должны оставаться расправленными.
- Важно задержаться в пиковой точке на 5-7 секунд. Статичное напряжение усилит эффективность упражнения.
- Аналогичное движение повторить для другой пары конечностей.
- Планка.
Завершить силовой тренинг можно статическим упражнением планка. Это позволить комплексно проработать мышцы кора, укрепить плечевой корпус, пресс, бедра и ягодицы. Первоначально продолжительность выполнения может быть в районе 20-30 секунд. С каждой последующей фитнес-тренировкой старайтесь на 5-10 секунд продлевать время нахождение в планке.
Полезные фитнес-нагрузки для укрепления спины
Аэробные нагрузки нормализуют работу сердца и сосудов, ускоряют обменные и метаболические процессы, улучшают кислородный обмен тканей организма, придают заряд бодрости и сил. Для мышц кора рекомендованы следующие разновидности аэробных упражнений:
- бег в размеренном темпе;
- обычная и скандинавская ходьба на средние расстояния;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- занятия на орбитреке и гребном тренажере.
Рекомендации для сохранения здорового позвоночника
Для сохранения здоровой спины необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Контролируйте собственную осанку, старайтесь всегда удерживать спину в прямом положении.
- Выполняйте базовые разминочные упражнения в течение рабочего дня, а несколько раз в неделю проводите полноценную фитнес-тренировку.
- Все упражнения выполняйте аккуратно, равномерно распределяя нагрузку и постепенно ее увеличивая. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
- Подбирайте ортопедические изделия для полезного сна и отдыха.
- Контролируйте собственный вес. Избыточная масса тела в несколько раз увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы.
Сильный позвоночник, окруженный укрепленными мышечными волокнами, позволит забыть о болевых и дискомфортных ощущениях и предотвратит появление различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
