Стройные ноги — это достоинство фигуры, позволяющее женщине чувствовать себя более привлекательно и уверенно. Но многие представительницы прекрасного пола не могут похвастаться красотой коленей по причине их полноты. Исправить ситуацию можно достаточно быстро, если систематически выполнять упражнения, способствующие уменьшению количества жировых отложений в области коленей.
Пример фитнес-тренировки для стройных коленей
Женщины, желающие уменьшить объём жировых отложений в области коленей, должны регулярно проводить фитнес-тренировки, включающие в себя такую двигательную активность:
- Езда на велосипеде или тренажере с полным разгибанием нижних конечностей.
Женщинам, которые не имеют опыта в езде на велосипеде, это упражнение первое время может даваться с трудом, поскольку при его выполнении достаточно сложно удерживать равновесие. Поэтому тем девушкам, которые не умеют ездить на велосипеде или чувствуют себя на нем неуверенно, лучше использовать в занятиях фитнесом велотренажер. Чтобы добиться похудения коленей уже через 2-3 недели, минимальное время езды на велосипеде должно составлять 10 минут. Для ускорения результата можно 1-2 раза в неделю практиковать интервальную технику при работе на велотренажере.
- Прыжки через скакалку.
Это упражнение, при условии, что оно выполняется в быстром темпе, помогает не только избавиться от лишних жировых отложений в подколенной и надколенной области, но и в зоне живота, боков и бедер, а также укрепить мускулатуру нижних конечностей, ягодиц и пресса. Если прыгать не менее 10 минут, комбинируя при этом разные виды прыжков и используя интервальную технику, то можно уже через 1,5-2 недели добиться стройности ног и, в частности, коленей.
- Приседания.
Это упражнение является одним из наиболее эффективных в процессе борьбы с лишними жировыми отложениями в нижней части туловища, поэтому его необходимо обязательно включать в фитнес-программу для стройных коленей. Чтобы сделать элемент в классической технике, нужно действовать согласно следующей инструкции: принять стартовую позу, встав ровно с расставленными на ширину таза ногами, отвести ягодицы назад и опустить таз до уровня, при котором бедра окажутся в одной параллели с полом. Приседая, нужно постоянно держать спину прямо и контролировать, чтобы коленные чашечки были параллельны и не выступали дальше линии носков. Верхние конечности можно держать произвольно, вытянув их перед собой, заведя ладони за голову, сцепив кулаки возле груди или положив кисти на талию. Чтобы усложнить фитнес-тренировку для стройных коленей, в руки можно взять гантели или, если данных снарядов нет в наличии, любые другие тяжелые предметы, способные выполнить функцию утяжелителей. Для профилактики адаптации мышц к нагрузкам и проработки разных мышечных групп рекомендуется включать в фитнес-программу различных виды приседаний.
- Бег трусцой.
Любые занятия фитнесом, в которые входит бег, оказывают качественную кардионагрузку, способствующую похудению и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и помогают привести в тонус мускулатуру всего тела. Если нет проблем с коленными суставами и других противопоказаний к занятиям подобной физической активностью, то, бегая трусцой ежедневно в течение 10-15 минут, можно избавиться от жировых отложений не только на коленях, но и во всем теле. Проводить фитнес-тренировки нужно через 2 часа после последнего приема пищи, а в течение часа после пробежки следует воздерживаться от употребления любой еды за исключением протеиновых коктейлей и зеленого чая.
Дополнительные упражнения для похудения коленей
Для повышения эффективности фитнес-тренировок, целью проведения которых является похудение коленей, в программу тренинга можно добавить несколько дополнительных тренировочных движений:
- Стоя с ровной спиной, соединить вместе нижние конечности, а верхние — завести за спину и свести лопатки. Затем в упражнении следует присесть так глубоко, чтобы можно было ладонями достать до пяток. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 приседаний. Если уровень натренированности мышц нижних конечностей недостаточно высок, то можно уменьшить количество повторов в каждом подходе.
- Сесть на пол, согнуть одно колено и подтянуть его к груди. Другую нижнюю конечность вытянуть вперед и направить стопу вверх так, чтобы ступня была перпендикулярна полу. Затем нужно поднять прямую ногу как можно выше и зафиксировать ее на весу в течение минуты или до возникновения чувства жжения в мышцах. Опустив ногу, повторить упражнение 12-15 раз. Выполнив необходимое число повторов одной нижней конечностью, повторить работу другой ногой.
- Стоя ровно, взяться руками за надежную опору и поднять одну ногу в сторону настолько высоко, чтобы в области паха образовался прямой угол. Медленно опустить нижнюю конечность и повторить упражнение 20 раз каждой ногой. Для усиления нагрузки следует аналогичным образом выполнять махи вперед и в сторону (поднявшись на носок можно оказать статическую нагрузку на опорную ногу).
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Выполняя упражнения для стройности коленей, необходимо руководствоваться несколькими несложными рекомендациями, чтобы добиться положительного результата как можно быстрее:
- приняв решение проводить занятия фитнесом для похудения в области коленей, нужно проконсультироваться с врачом на предмет диагностики проблем со здоровьем, при которых нагружать коленные суставы категорически запрещено;
- перед проведением тренировки нужно обязательно выполнить разминку. Основная задача разминочной нагрузки — подготовка систем организма к интенсивной работе. Эффективность и безопасность занятий фитнесом для коленей, проводимых без разминки, снижается в несколько раз;
- если в программу тренинга входит бег, то рекомендуется совершать пробежки в парке, чтобы в организм попадало больше кислорода — главного катализатора всех процессов в организме;
- завершать тренировку следует упражнениями на растяжку позвоночного столба и мышечных волокон нижних конечностей. Такая заминка помогает мышцам расслабиться после нагрузок и активизирует восстановительные процессы в организме.
