Многие мужчины, приходя в тренажерный зал, стремятся вылепить красивое рельефное тело с впечатляющей объёмной мускулатурой. Однако задача наращивания мышечной массы относится к достаточно серьезным спортивным целям, и требует от начинающего атлета больших вложений сил и времени. Помимо этого, нужны еще и знания о том, каким образом растут мышцы тела, и какие упражнения будут наиболее эффективными для проработки той или иной изолированной зоны.
Фитнес для роста мышц
Для точной постановки цели стоит немного углубиться в физиологию человека. Дело в том, что рост мышц происходит за счет появления «микроспаек», которые образуются в местах микроскопических повреждений мышечных волокон. Что же вызывает такие повреждения? Они появляются как раз в результате интенсивной физической нагрузки, особенно оказываемой регулярно и в течение продолжительного времени.
Стоит также учитывать, что рост мускулатуры происходит не во время непосредственного занятия фитнесом, а в период дальнейшего отдыха и восстановления мышц. Именно тогда организм «залечивает» поврежденные участки, наращивая необходимый мышечный объём. Поэтому крайне важно не только правильно выстроить тренировочный процесс, подобрав оптимальный комплекс упражнений, но и грамотно организовать период отдыха после активного тренинга.
Корректное расписание позволит избежать типичной ошибки некоторых новичков, которые многие часы проводят в тренажерном зале, но не получают ожидаемого результата. В этом случае отсутствие спланированных перерывов приводит к перетренированности организма и к выходу на так называемое «тренировочное плато», а иногда ведет и к травме.
Для наращивания мускулатуры организму необходимы «строительные материалы», основным из которых является белок. Рацион любого человека, активно занимающегося спортом, должен быть сбалансированным, и включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Однако для создания объёмной мускулатуры особенно важно потребление именно белка. Принимая его в виде нежирного мяса, филе птицы, яиц, бобовых и молочных продуктов, можно пополнить свой организм веществами, необходимыми для строительства новых мышечных волокон. При этом питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день – это позволит разогнать метаболизм и избежать чувства голода.
Вода – еще один важный аспект интенсивной физической нагрузки. Она необходима для поддержания правильного водного баланса в организме, выведения веществ распада, восстановления мускулатуры и т.п. Поэтому во время занятия время от времени следует употреблять чистую воду или же использовать для утоления жажды изотонический напиток. Специалисты отмечают, что обычно во время полноценной тренировки опытный спортсмен расходует 1-1,5 литра воды.
Правильный подбор упражнений
Многим известно, что накачать мышцы позволяют именно силовые упражнения. Подобный тренинг можно условно разделить на два основных направления – пауэрлифтинг и бодибилдинг. Первое из них в основном направлено на увеличение силовых показателей и предполагает использование максимального веса утяжелителей и небольшого числа подходов. Второе направление больше ориентировано на формирование внешнего рельефа – для этого атлет работает с небольшим весом и большим количеством повторов.
Опытные тренеры особое внимание рекомендуют уделять трем наиболее результативным силовым упражнениям – так называемой «большой тройке»:
- жиму лежа;
- приседаниям со штангой;
- становой тяге.
После полного освоения этих базовых упражнений, необходимо постепенно расширять программу тренировок. Причем физическая нагрузка должна меняться по тренировочным дням, чтобы организм к ней не успевал адаптироваться и продолжал работать на достаточно интенсивном уровне. Пропуск занятий также способен негативно отразиться на прогрессе спортсмена. Поэтому, чтобы не допустить спортивного «отката», выбранную фитнес-программу нужно практиковать регулярно.
Составлять комплекс упражнений необходимо совместно с квалифицированным тренером, который оценит физическое состояние начинающего атлета и даст индивидуальные рекомендации по наиболее результативной физической нагрузке. Стоит отметить, что многие силовые упражнения позволяют проработать не только определенные мускулы, но и соседние мышечные группы. Важно лишь постепенно наращивать интенсивность занятий и стараться избегать возникновения сильных болевых симптомов.
Свободные веса и тренажеры: выбор физической нагрузки
Еще один частый вопрос начинающих атлетов связан с выбором спортивного оборудования. Оба варианта – тренажеры и свободные веса – показывают свою высокую эффективность для наращивания мускулатуры. При этом каждый способ имеет свои достоинства и недостатки. Так, выполнять «большую тройку» результативнее со штангой. В том время как тренажеры отлично показывают себя в изолирующих упражнениях, направленных на проработку отдельных групп мышц.
Многие бодибилдеры высоко ценят кроссоверы и другие тренажеры со свободной тягой блока, которые позволяют работать с необычными траекториями и амплитудами и «доставать» даже самые труднодоступные для проработки мышцы.
Одним из интересных направлений бодибилдинга, позволяющим накачать мускулатуру, является пампинг. Его основная задача – усилить приток крови к мышцам, и вызвать своеобразное чувство прибавления мускулатуры в объёме. Работа обычно идет с небольшим весом, но происходит в высоком темпе и с большим количеством повторов каждого упражнения.
Спортсмены, практикующие данный фитнес отмечают, что мышцы после тренировки болят довольно сильно, и считают это критерием их дальнейшего роста, хотя объективных исследований по этому поводу пока не проводилось. Такая физическая нагрузка дает отличные результаты в случае, когда необходимо достичь впечатляющего рельефа с красиво прорисованными мышцами.
Пампинг можно выполнять и со свободным весом, однако для большей эффективности и безопасности лучше воспользоваться тренажером. Отличным выбором станет мультистанция Life Fitness со свободно регулируемыми тягами. Она оборудована системой Cable Motion, которая обеспечивает низкое начальное сопротивление и позволяет избежать травм.
В заключении стоит упомянуть еще один важнейший фактор успешности любой тренировки, который многие недооценивают – это позитивный настрой и вера в результат. Ведь именно это заставляет человека планомерно двигаться к своей цели и добиваться успеха.
