Из-за недостаточной нагрузки на верхнюю часть тела женская грудь теряет форму. Регулярные тренировки, особенно силовые упражнения, необходимы для поддержания упругости мышц. При этом тренировать нужно не только грудные мышцы, но и мышцы спины и кора, от которых также зависит упругость женской груди.
Специфика тренировок женской груди
Нужно понимать, что никакие тренировки не могут увеличить объём или значительно повлиять на форму груди. Мы знаем, что объём женской груди зависит от тканей молочных желез и объёма жировых тканей, поэтому повлиять на это спортом невозможно. Тем не менее, регулярная физическая нагрузка необходима, поскольку от степени развития грудных мышц зависит упругость, приподнятость груди. Хорошо развитые, натренированные мышцы создают каркас, который помогает приподнять грудь и визуально сделать ее более подтянутой.
Тренировка для женской груди должна быть сбалансированной: это и упражнения непосредственно для развития грудных мышц, и упражнения для осанки, мышц спины и мышц кора.
Какие упражнения считаются лучшими?
Отжимания
В вашу программу обязательно должны входить различные виды отжиманий. Они хороши тем, что их можно делать в домашних условиях, а укрепляют они не только грудные мышцы, но и всю верхнюю часть тела в целом.
Если вы только начали тренироваться, то можете делать отжимания от колен — это упрощенный вариант. Когда мышцы рук, груди и кора окрепнут, можно переходить к усложненным вариантам. Например, сначала делаем планку, а затем отжимание в планку с пола, или можно делать сложные отжимания на кулаках.
Жим гантелей лежа
Еще одно упражнение, которое можно делать дома.
Если у вас под рукой нет гантелей, их можно заменить бутылками с водой.
Жим напоминает отжимания, только перевернутые. Лягте на пол или скамью, гантели держите в распрямленных руках, пятками упритесь в пол. На выдохе начните выжимать гантели вверх и немного сводить их. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Жим гантелей — это еще и хороший старт для усиления. Со временем вы сможете перейти на штангу.
Растяжка грудных мышц
Упражнения на растяжку грудных мышц улучшат осанку, растянут жесткие укороченные мышцы, избавят от напряжения в спине. Самое простое и эффективное упражнение — растяжка у стены. Встаньте у стены, отведите прямую руку назад и упритесь в нее ладонью. Приблизьтесь к стене как можно ближе, стараясь удержать прямую руку на уровне плеч. Спина при этом выпрямлена, голова смотрит прямо, мышцы грудной клетки напряжены. Задержитесь в этом положении минуту, затем повторите с другой рукой.
Разведение гантелей и «бабочка»
Это упражнение наиболее эффективно выполнять на скамье, поскольку изменение угла наклона скамьи позволяет проработать все участки грудных мышц. Кроме того, правильная техника поможет одновременно дать нагрузку груди и растянуть мышцы. Эта тренировка особенно рекомендуется девушкам, поскольку хорошо помогает укрепить грудь без накачивания объёмных мышц.
Разновидность этого упражнения — «бабочка» в тренажере. Это изолированный вариант разведения, который помогает укрепить среднюю часть грудной мышцы. При этом для ее выполнения не нужны гантели, поэтому это более приятный и простой способ тренировки. «Бабочка» выполняется сидя на тренажере. Обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Жим штанги лежа
Классическое упражнение, которое максимально задействует грудные мышцы. Жим выполняется лежа на скамье. Стопы плотно прижаты к полу. Возьмите штангу прямым хватом, опустите ее до нижней части грудных мышц, выжмите обратно. Со временем вы можете перейти на выполнение жима на наклонной скамье.
Планка
Планка — упражнение универсальное, поскольку задействует сразу мышцы живота, груди, рук и ног, хорошо укрепляет мышцы кора, подтягивает мышцы ягодиц. Преимущество планки заключается в том, что она помогает укреплять мышечный корсет, не вредя суставам и позвоночнику. Планка имеет десятки вариаций, которые различаются степенью сложности, однако все они выполняются на основе базовой техники.
Планка не помогает нарастить мышцы, но при этом комплексно укрепляет весь мышечный корсет, повышая силу и выносливость мышц.
Для выполнения примите упор на ладони, тело составляет прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте ягодицы вверх. Взгляд направлен в пол. Задержитесь в статичном положении так долго, как сможете.
Выпады с гантелями
Встаньте прямо, возьмите в полусогнутые руки гантели. Отведите руки немного назад и начните делать выпады то одной, то второй рукой. Это похоже на боксерские удары, только с утяжелением.
Хинду
Хинду, или индийский жим, не только развивает силу и выносливость мышц груди, укрепляет мускулатуру плеч и рук, но и улучшает гибкость позвоночника, тренирует мышцы спины и кора. Во второй фазе упражнения происходит растяжение грудных мышц и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.
Для выполнения упражнения примите упор лежа, руки шире плеч. Приподнимите таз, чтобы он составил одну линию с корпусом и шеей. Поясницу слегка прогните, а ноги держите прямыми. Теперь сделайте жим: держите голову прямо, руки согните в локтях, опуститесь грудью до пола, прогибая поясницу. Дойдя до нижней точки, вытолкните себя вверх и вперед, руки разогните. Таз опустите вниз, спину прогните. Выполните движения в обратном порядке.
Сжатие стоя с изотоническим кольцом
Изотоническое кольцо хорошо помогает прорабатывать грудные мышцы. Расположите кольцо между ладоней, держите руки перед собой. На выдохе надавите ладонями на кольцо, стараясь напрягать мышцы груди, в моменте наивысшего напряжения задержитесь несколько секунд. Со вдохом плавно разведите руки.
Упражнение с эспандером
Эспандер — хорошая возможность заниматься фитнесом в домашних условиях. Вы можете использовать универсальный эспандер или профилированный грудной снаряд. Протяните эспандер за спину, ручки держите перед собой руками. Вытяните руки. Далее вы можете делать имитацию жима гантелей или сведение гантелей, напрягая грудные мышцы. Можно менять направление, в котором вы делаете жим или сведения, чтобы тренировать разные участки мышц. Чем ниже вы опускаете руки, тем сильнее нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.
Женской груди необходимы регулярные упражнения. Развитые мышцы улучшат форму груди, отчего она будет казаться больше. Женщинам я рекомендую силовые тренировки для развития грудных мышц: занимаясь с весом и меняя угол наклона, вы сможете укрепить мышцы груди и нарастить массу. Грудь с тренированными мышцами всегда будет выглядеть красивой.
Чтобы тренировка была эффективной, то есть происходило наращивание мышечной массы, убедитесь, что вы используете достаточный вес. Бросьте себе вызов, постепенно увеличивайте вес для роста мышц. А это залог красивой подтянутой груди! Силовые тренировки желательно проводить два раза в неделю.
