10 лучших упражнений, которые вы успеете сделать перед работой

Вакуум в животе — одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, известного американского культуриста. Именно тренировка пресса с помощью вакуума помогла спортсмену получить тончайшую талию при фантастически большой мышечной массе. Упражнение хорошо прорабатывает поперечную мышцу живота, за счет чего становится плоским живот. А еще вакуум служит для профилактики появления болей в спине. Впервые продемонстрировал технику его исполнения публике Фрэнк Зейн, бодибилдер, обладатель титула «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

Берпи или бурпи изобрел физиолог Роял Хадлстон Берпи. Его версия упражнения немного отличается от той формы, которая известна сейчас. Изначально берпи применяли как индикатор уровня физической подготовки человека. Во время Второй мировой войны упражнение использовали как вариант фитнес-теста для военных.

Утренние тренировки — более действенный инструмент для сжигания жира, чем занятия фитнесом в другое время суток. Оказывается, они ускоряют обмен веществ на 4-7%. И положительное действие от упражнений сохраняется в течение следующих 12 часов. Исследования специалистов из Аппалачского государственного университета также подтвердили, что тренировки в утренние часы позитивно влияют на кровяное давление в течение всего дня, качество сна. А ученые из Университета Пенсильвании установили, занятия спортом в целом благотворно воздействуют на настроение. Весь день человек чувствует себя счастливее.

Геронтологическое общество США провело исследование, которое показало, что регулярные умеренные физические нагрузки способствуют значительному увеличению объёма мозга у мужчин и женщин в возрасте 60-79 лет. А 3 часа тренировок в неделю продлят жизнь атлета на 5 лет.

В современном мире время — наиболее ценный и дефицитный ресурс. В круговороте повседневной суеты мы не находим свободной минуты для самого важного — своего здоровья. К счастью, эти простые упражнения, о которых я вам сейчас расскажу, не отнимут у вас много времени, а результат, напротив, сможет приятно  удивить уже спустя пару недель.

Итак, для начала стоит отметить, что эффективнее всего выполнять упражнения натощак, выпив стакан воды. Также предварительно рекомендуется выполнить небольшую разминку. Встаньте прямо и поднимайтесь на носочки, напрягая ягодицы, и втягивая живот. Старайтесь тянуться макушкой вверх. Такое простое упражнение помогает не только плавно пробудить организм после сна и подготовить его к предстоящей физической активности, но и убрать отечность. Выполняйте такое разминочное упражнение около 20 раз.

Если у вас отсутствуют какие-либо противопоказания, травмы, и вы находитесь на начальном или среднем уровне физической подготовки, я порекомендую вам комплекс, состоящий всего из 5 упражнений:

• Приседания (15-20 повторений)

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполняется упражнение за счет одновременного сгибания в тазобедренном и коленном суставе, до параллели с полом, максимально отводя таз назад, колени не выходят за носки ног, спина остается прямой, а взгляд направлен вперед. Руки можно держать в свободной форме перед собой. На вдохе выполните приседание, на выдохе вернитесь в начальную позицию.

• Отжимания (5-10 повторений)

Если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнить классические отжимания, начните с выполнения упрощенного варианта с упором на колени. Сделайте упор на колени, руки чуть шире плеч. Выполняется упражнение следующим образом: на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, стараясь коснуться грудью пола, на выдохе возвращаемся в начальное положение. Следим за тем, чтобы ваша спина не имела сильного прогиба в пояснице, а тело образовывало ровную линию от колен до макушки. Количество повторений в данном случае зависит от вашей подготовки. Не отчаивайтесь, если сначала у вас получится выполнить всего 2 отжимания, вам есть к чему стремиться!

• Прямые скручивания (20 повторений)

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленном суставе. Выполняя упражнение, на вдохе опускаем скругленную поясницу до касания с полом, на выдохе приподнимаемся, не выпрямляя спину до конца и сохраняя мышцы пресса в напряжении.

• Обратные скручивания (20 повторений)

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты, согнуты в коленном суставе. На вдохе опускаем согнутые ноги вниз, на выдохе возвращаем в начальную позицию. При выполнении этого упражнения стараемся держать в напряжении мышцы пресса, максимально прижимая поясницу к полу, и не раздувая при этом живот.

• Фронтальная планка (10-60 сек)

Исходное положение — упор лежа с упором на предплечье. Во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице, и тело представляло собой ровную линию от макушки до пят. Мышцы пресса и ягодичные мышцы находятся в напряжении. Для дополнительной проработки косых мышц, рекомендую вам спустя 10-30 секунд, менять положение, разворачиваясь в левую и правую стороны, оставляя упор только на одном предплечье.

Такую тренировку в качестве зарядки будет достаточно повторить один раз. Более подготовленным людям я советую использовать ее в качестве круговой, повторяя по 2-3 круга. Этот комплекс состоит из базовых упражнений, задействующих одновременно несколько мышечных групп и суставов, способствующих пробуждению организма, запуску обменных процессов, ускорению обмена веществ. Всего 15 минут в день — именно столько нужно  для  поддержания общего тонуса организма и заряда энергией на предстоящий трудовой день!

Иногда что-то новое — это хорошо забытое старое. Сегодня я хочу вам напомнить о таком универсальном снаряде и для женщин, и для мужчин, как гиря. Преимущества гири в том, что она компактна, надежна, долговечна. С ее помощью можно достичь практически любой цели, начиная от сброса лишнего веса, формирования фигуры, до увеличения силы. Сегодня в продаже нам предлагают гири любого веса. Поэтому я бы особо рекомендовала гиревой фитнес женщинам для приобретения хорошей формы, развития силы, координации, тренировки выносливости и сжигания жира.

Итак, приступаем к утренней тренировке. Один из примерных вариантов гиревого комплекса, может выглядеть так:

1. Взятие гири к плечу одной рукой. Для разминки, делаем три подхода по пять повторений каждой рукой. Отдых между подходами до 1 минуты. Затем делаем один рабочий подход на одну минуту, попеременно правой и левой рукой на максимальное количество раз.

2. Тяга гири двумя руками к подбородку, с пола. Выполняем три подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами до 1 минуты.

3. Приседания с двумя гирями в руках или с одной гирей. Если вы приседаете с двумя гирями, то ноги ставятся вместе. Если у вас только одна гиря в руках, то ноги ставятся в сумо, т.е. шире плеч и носки слегка развернуты в стороны. Выполняем 3-5 подходов, по 10-15 повторений, с отдыхом между подходами до 1 минуты.

4. Трастеры с гирей по полному циклу. Гиря берется с пола, двумя руками на грудь, методом «волейбол», ручкой вниз, телом вверх и швунгуется (т.е. с помощью ног) вверх на прямые руки. Можно делать несколько взятий на грудь подряд (1-5), а затем несколько выжиманий вверх (5-10). Достаточно три подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты.

5. И последнее упражнение — это отжимание от двух гирь в упоре лежа (руки ставятся на тело гири, т.е. на шар), в медленном темпе за одну минуту. Таких 2-3 подхода вполне достаточно, чтобы завершить тренировку в домашних условиях на все группы мышц!

Успехов вам на трудном пути построения тела!

Самое лучшее начало дня — Сурья намаскар, «Приветствие солнцу». Это комплекс, в котором сочетаются поочередно наклоны вперед и назад под определенный ритм дыхания. Принцип дыхания в Сурья намаскар следующий: вдох выполняется при прогибе назад, а выдох при наклоне вперед. В комплексе — 12 упражнений, для новичка достаточно сделать 4 повторения всех упражнений. 8-16 повторений занимает от 5 до 15 минут, опытные йоги делают 108 повторений Сурья Намаскар. В разных школах йоги комплекс Сурья Намаскар может отличаться, но суть остается та же.

Утром еще хорошо делать позы, стоя с поднятыми руками вверх. Это поза воина (Вирабхадрасана), поза дерева (Врикшасана), поза Стула (Уткатасана). Эти позы улучшают настроение, заряжают энергией и помогают проснуться лучше чашки кофе. Даже если просто встать ровно и вытянуть руки вверх (Урдхва Хастасана), вы сразу же почувствуете прилив бодрости. Первое средство от плохого настроения — вытягивание рук вверх.

Поза планки (Кумбхакасана) и обратной планки (Пурвоттанасана) — это уже вызов самому себе! Эти позы воздействуют на мышцы живота, спины, плеч, бедер и ягодиц. Позы не из простых, и для новичка даже 15-20 секунд будет достаточно. Самое главное — удерживать позу ровной, на то она и планка. Если делать все позы, которые я перечислила, это займет как раз около 20-30 минут. Позы можно чередовать, чтобы делать каждое утро новый комплекс.

Для того чтобы правильно, с пользой, а главное — с удовольствием привести себя утром в тонус, важно определить какой именно вид спорта и тип упражнений из тысячи предложенных подходят именно вам. Те, которые вы будете выполнять с удовольствием, не заставляя себя. Кто-то предпочитает всем упражнениям тридцатиминутный бег до завтрака вместо утренней проверки социальных сетей, на которую у некоторых уходит порой до часа времени. Только задумайтесь, 60 минут вашего драгоценного времени! Также прекрасно работают для мышц рук, пресса, передней и задней поверхности бедер, хорошо «сушат» тело всем известные универсальные планки — боковые, прямые, от 30 секунд и более. Старайтесь каждый день увеличивать на несколько секунд выполнение упражнений.

И помните, важна регулярность и только тогда будет результат.  Например, последние два года особой популярностью пользуются дистанционные спортивные-коачи, которые подбирают индивидуальные тренировки, питание, следят за их выполнением по скайпу/фэйстайму. Этот сервис очень удобен для тех, кто ленится, работает в полсилы, или тех, у кого просто физически нет времени на посещение спортзалов.  Особенно удобен сервис тем, чья работа связана с постоянными командировками. Если раньше из-за поездок приходилось пропускать занятия, то сейчас специально подобранный для вас комплекс домашних упражнений решает все проблемы. Загруженный и ненормированный ритм среднестатистического россиянина объясняет и возросшую за последние 1,5-2 года популярность фитнес-марафонов.

И помните, не имеет значения, где вы занимаетесь спортом,  ежедневное выполнение 10-минутного комплекса уже через 12 недель приведет вас к намеченной цели! Вы всегда мечтали научиться играть в теннис, гольф? Узнайте, есть ли поблизости спорт-центр (некоторые из них работают  с 6 утра), получаса утренних занятий новичку будет достаточно. И не забывайте об обязательной разминке и заминке. Будьте здоровы!

В качестве зарядки или тренировки можно использовать комплекс, который проработает все крупные группы мышц. Для большей эффективности будем использовать динамические и статические упражнения. Динамические упражнения — это те, в которых совершаются движения, а в статических — нужно фиксировать тело в определенных положениях. Предлагаю сделать комплекс, состоящий из пяти пар (то есть после одного динамического незамедлительно выполняется статическое). Комплекс рассчитан на два круга — то есть повторяется два раза.

Первая пара

• Динамика. Выпрыгивание из приседа. 25 повторений. Цель: это упражнение нагрузит ваши ноги и сделает их более сильными. Исходная позиция: ноги ставим на ширине плеч, ступни расставить немного в стороны, колени смотрят на носки. Взгляд направлен вперед. Выполнение: сделайте приседание и при этом сохраняйте спину прямой. Ваша глубина приседания — пока вы можете держать спину прямой. Во время приседания не допускаем того, чтобы колени выходили за носки. После начинаем взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги.
• Статика. Плие. 1 минута. Цель: в плие разрабатываются мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Выполнение: из положения стоя, широко расставив стопы, поворачиваем пятки друг другу, выстроив их на одной линии. Далее начинаем приседать на носках до параллели бедер и пола, замираем в этой позиции неподвижно 1 минуту.

Вторая пара

• Динамика. Отжимание. 15 повторений. Цель: основное упражнения для проработки верхней части туловища; при выполнении отжиманий укрепляются мышцы груди, плечевого пояса, трицепс и пресс. При правильном отжимании тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, а поясница не прогибается; корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко, ладони под плечами.
• Статика. Планка. 1 минута. Цель: планка направлена на развитие мышечного корсета, а он в свою очередь поддерживает спину и позвоночник, что позволяет снизить риск травм опорно-двигательного аппарата. Выполнение: встаем в упор на ладони или предплечья; кисти должны находиться под плечами; тело словно ровная линия. Остаемся в этом положении 1 минуту.

Третья пара

• Динамика. Прямые скручивания на пресс. 25 повторений. Цель: одно из самых популярных упражнений на укрепление мышц живота. Выполнение: нужно лечь на спину. Ноги поставить под прямым углом на пол, а руки расположить за головой, при этом расставив локти в сторону. Важно при этом поясницу зафиксировать на полу. Далее верхнюю часть спины подводим к ногам, насколько это возможно. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
• Статика. Статика в форме банана. Цель: работает на укрепление мышц брюшного пресса. Выполнение: для того, чтобы выполнить это упражнение ложимся на спину. Поясницу прижимаем к полу, руки вытягиваем за головой, далее поднимаем ноги и верхнюю часть туловища от пола. Для более легкого варианта ноги можно согнуть в коленях. Удерживаем данную позицию в течение одной минуты.

Четвертая пара

• Динамика. Свинги. 40 повторений. Цель: при выполнении этого упражнения работают мышцы спины, плеч и ног. Выполнение: в классическом варианте свинги выполняются с гирей, но можно использовать любой утяжелитель (например, бутыль с водой). Итак, для выполнения этого упражнения нужно встать возле гири, чтоб она находилась между ног. Положение ног чуть шире плеч. Присядьте и немного наклонитесь вниз. Важно именно сначала присесть, а затем наклониться! Берем гирю двумя руками, хват закрытый. Ноги немного выпрямляем, а спину оставляем в исходном положении. Когда поднимете гирю от пола, она немного начнет уходить назад, препятствовать этому не нужно. Как только гиря замрет, перед тем как качнуться вперед, мы начинаем придавать ей инерцию, разгибая ноги и спину. Доводим гирю до уровня груди на чуть согнутых руках и опускаем ее назад. И начинаем упражнение заново.
• Статика. Обратная планка. 1 минута. Цель: при выполнении обратной планки нагружаются все группы мышц; оно позволяет ускорить кровоток, насытить органы кислородом, повысить общий тонус организма. Выполнение: садимся на пол, вытягиваем прямые ноги вперед. Далее откидываем спину назад на 45 градусов, упираемся в пол руками так, чтобы кисти были четко под плечами. Вытолкнув таз вверх, распределяем вес между руками и ногами. Выравниваем тело в прямую линию, удерживаем такое положение в течение 1 минуты.

Пятая пара

• Динамика. Прыжки через бутылку. 50 повторений. Цель: упражнение нужно для развития силы, выносливости и быстроты; оно направлено на укрепление ног и спины. Выполнение: кладем на пол бутылку или любой другой небольшой предмет. Встаем к препятствию боком и начинаем делать перепрыгивания в одну и другую сторону.
• Статика. Удержание веса на прямых руках. 1 минута. Цель: упражнение тренирует выносливость и крепость рук. Выполнение: для выполнения упражнения нужно встать прямо; взять в руки наполненную водой бутылку или другой утяжелитель. С началом отсчета времени поднимаем прямые руки до уровня параллели с полом. Ваша задача удержать такое положение в течение 1 минуты.

У новичков распространено патологическое стремление при выполнении упражнений с гантелями или гирями использовать максимально возможный вес. Помните, что вес нужно подбирать для себя максимально комфортный — то есть вы должны выполнить каждый подход без нарушения техники, но при этом объективно устать. Отличный способ найти свой вес и разобраться с техникой — посетить фитнес-клуб и обратиться к опытному тренеру, который расскажет и покажет правильное выполнение каждого упражнения. Одной персональной тренировки будет вполне достаточно и финансово малозатратно.

Крайне важно также понимать, что данные физические упражнения (как и другие, впрочем) рассчитаны на здорового человека. И лучшая рекомендация — хоть она вам и может показаться излишней — обратиться к терапевту, озвучить свои возможные жалобы на состояние здоровья, пройти необходимые обследования. В моей практике был случай с клиентом, когда именно обращение к врачу помогло своевременно выявить грыжи в каждом отделе позвоночника! При этом сам клиент на боли в спине не жаловался. При подобном диагнозе категорически запрещены любые осевые нагрузки, например, прыжки, выпады и приседы — поскольку их выполнение чревато серьезными осложнениями и травмами.

Существует множество упражнений и разнообразных практик, но, как мне кажется, идеальный утренний сет — пять тибетских жемчужин. Этот комплекс не только отлично прорабатывает мышцы, но и заряжает энергией, освобождает от накопленного стресса и негативных вибраций. Его плюс в том, что все упражнения просты в исполнении, не требуют специальной подготовки и занимают совсем мало времени. Лучше практиковать пять жемчужин с утра на пустой желудок, поэтому этот комплекс отлично подходит для выполнения перед работой.

Старайтесь увеличивать количество подходов со временем и не пропускать ни одного дня, но четко следите за своим состоянием, при любом дискомфорте или боли сокращайте нагрузку или вовсе прекращайте занятие. Контролируйте ровность дыхания, вдыхайте и выдыхайте через нос. Выполняйте все упражнения комплекса в комфортном для вас темпе. Главное, помните, в любом деле важна регулярность.

Жемчужина 1

• Встаньте прямо и вытяните руки в стороны до параллели с полом.
• Удерживая конечности в этом положении, раскручивайтесь вокруг своей оси вправо.
• Продолжайте вращение по часовой стрелке, почувствовав незначительное головокружение, прекратите движение.
• Сначала повторов может быть всего несколько,  пусть вас это не смущает — увеличивайте нагрузку в комфортном для вас темпе.

Жемчужина 2

• Примите положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела.
• Глубоко вдохните и выдохните до максимума.
• Не торопясь, медленно вдыхая, поднимите прямые ноги и голову вверх, удерживая лопатки и таз «приклеенными» к полу.
• Плавно выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
• Выполните несколько раз.

Жемчужина 3

• Встаньте на колени, расставив их по ширине плеч, голени — две параллельные прямые, носки уприте в пол, руки по швам.
• Вытяните туловище и, стараясь удерживать его прямо, медленно подтягивайте подбородок к груди, пока не достанете им до шеи.
• Полностью выдохните.
• На медленном вдохе упритесь ладонями чуть выше ягодиц и запрокиньте затылок назад, одновременно прогибаясь в груди и вытягивая шею.
• Делая выдох, возвратитесь в начальное положение.
• Выполните несколько раз.

Жемчужина 4

Сядьте, выпрямив ноги вперед, потяните макушку кверху, вытягивая спину.

• Прямые руки растяните вдоль тела, обопритесь ладонями в пол ближе к тазу, пальцы направьте к пяткам вперед к ступням, стопы на ширине плеч.
• Выдыхая, подтягивайте подбородок к  шее.
• С плавным вдохом поднимайте торс вверх и запрокиньте голову максимально назад. Согните колени под углом 90% и упритесь ступнями в пол. Руки удерживайте сильными, не сгибая в локтях.
• Удерживайте тело параллельно полу некоторое время.
• Плавно выдыхая, вернитесь в начальное положение.
• Выполните несколько подходов.

Жемчужина 5

• Примите положение лежа с упором на ладони и носки, колени и таз удерживайте над полом, не касаясь его. Ладони и ступни чуть шире плеч.
• Разверните лицо вверх.
• На вдохе опустите голову, постепенно прижимая ее к груди. Одновременно поднимите таз таким образом, чтобы руки торс и ноги образовали угол с верхушкой в районе таза. Ноги удерживайте прямо, руки и торс вытянутыми в одну линию.
• На выдохе перейдите в первую позицию.

Сделайте несколько повторений цикла. После выполнения комплекса — дайте себе несколько минут отдыха. Можно выполнить короткую дыхательную практику, для этого нам понадобится подушка. Сядьте на колени, уложив перед собой подушку. Выполните следующий дыхательный цикл:

• Вдох носом — выдох через рот.
• Вдох носом — выдох через рот.
• Вдох носом — несколько секунд удерживайте дыхание, зажав ладонями рот — резко выдохните, ударив подушку руками.

Эта техника очень полезна, она освобождает от подавленных чувств, накопленного гнева, стресса, негативных эмоций. Также полезно подышать только левой ноздрей, зажав пальцем правую, это принесет спокойствие. Дыхание через правую ноздрю, с зажатой левой — зарядит энергией на весь день.