Развитые дельтовидные мышцы придают мужской фигуре идеальный силуэт, который предполагает широкий торс и узкий таз, а женщинам натренированные дельты обеспечивают упругий подтянутый плечевой пояс. Именно поэтому этой большой группе мышц, состоящей из трех пучков, нужно уделять много внимания, регулярно выполняя упражнения в тренажерах и со свободным весом. При этом такая работа должна быть организована предельно грамотно, чтобы все сегменты дельты получали адекватную нагрузку и развивались равномерно, предотвращая возникновение диспропорции плечевого пояса.
Фитнес-тренировка для проработки передней дельты
Фронтальный мышечный отдел лучше двух других участков дельтовидной мышцы откликается на физическую нагрузку, оказываемую на плечевой пояс, поэтому переднюю дельту проработать проще всего. Для этого достаточно во время фитнес-тренировок выполнять следующий базовый комплекс:
- Жим штанги в положении стоя.
Установить штангу на стойках на высоте плеч, взяться за гриф прямым хватом, соблюдая расстояние между ладонями, превышающее ширину плеч на 20-30 см. Снять штангу, положив ее на верхний участок грудной клетки, и отойти от стоек. После подготовительных мероприятий нужно принять стартовое положение в упражнении, предполагающее прямую стойку с расставленными нижними конечностями на расстояние, превышающее ширину таза. Колени при этом должны быть немного согнуты для минимизации риска получения травм. Далее в тренировочном движении следует основная часть работы — жим штанги вверх. Когда снаряд достигнет верхнего положения, нужно зафиксировать его на секунду, не разгибая при этом локти полностью, чтобы снизить негативное влияние интенсивной нагрузки на суставы. Плавно опустить штангу на грудь и повторить данный элемент силовой фитнес-тренировки.
- Жим гантелей в положении сидя.
Сесть на спортивную скамью с высокой спинкой, прижать к ней лопатки и поясницу. Затем необходимо взять гантели, вес которых адекватен уровню физподготовки, поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, развернуть запястья по направлению от лица и согнуть локти так, чтобы гантели едва касались плеч. Далее в упражнении нужно вдохнуть и поднять снаряды над головой, переместив их вверх по траектории, напоминающей широкую дугу. В самом высоком положении, которое нужно зафиксировать на секунду, снаряды должны практически касаться друг друга. Выдержав необходимую паузу, нужно опустить верхние конечности, вернув гантели в исходное положение.
- Жим Арнольда.
Сесть на скамью, взять гантели и поднять их, как в стартовой позе предыдущего упражнения, с той разницей, что запястья нужно развернуть по направлению к голове. Затем следует вдохнуть и выжать рабочий вес, развернув во время подъема запястья от лица. Изменение положения ладоней — основная особенность этого тренировочного движения, которая отличает его от всех других вариаций жимов. Благодаря этому маневру более интенсивная нагрузка оказывается на среднюю дельту, в то время как, например, предыдущий вариант жима больше прорабатывает фронтальный сегмент мускулатуры дельты. По этой причине, если средний отдел отстает в развитии, то жим Арнольда нужно обязательно включать в занятия фитнесом.
- Фронтальные подъемы гантелей.
Встать ровно, удерживая гантели прямым хватом возле передней поверхности бедер. Стопы должны быть расставлены на ширину таза. Далее в упражнении нужно вдохнуть и поднять рабочий вес перед грудью до уровня ключиц, зафиксировать гантели в таком положении на секунду и опустить верхние конечности, приведя снаряды в стартовую позицию. Данные подъемы можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно, поднимая сначала один снаряд, а затем другой.
Комплекс упражнений для средней и задней дельты
Чтобы во время занятий фитнесом, направленных на развитие плечевого пояса, целенаправленно проработать средний участок дельтовидной мышцы, нужно в них включить следующий комплекс:
- Жим штанги, в котором снаряд заводится за затылок.
Это упражнение технически сложное, поэтому к его выполнению можно приступать, имея достаточный опыт в фитнесе и хороший уровень физического развития. Выполнение данного тренировочного движения выглядит так: сесть на скамью с вертикальной спинкой, оперевшись на нее лопатками и поясницей, и тем самым зафиксировав прямое положение позвоночника. Поднять штангу над головой, при этом ладони на грифе должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 2 раза, а затем опустить снаряд, заведя гриф за голову к основанию шеи. Вывести штангу вверх в начальную позицию и повторить этот элемент занятия фитнесом.
- Тяга к шее.
Встать ровно, зафиксировать начальное положение снаряда, удерживая его широким прямым хватом возле бедер на вытянутых руках. Затем в упражнении следует поднять снаряд, доведя гриф до подбородка и направив локти вверх так, чтобы они находились выше ключиц. Выдержав секундную паузу в верхнем положении, опустить штангу вниз, вернув ее в исходную позицию для последующего повтора данного элемента фитнес-тренировки.
- Разведение верхних конечностей.
Взять в каждую кисть по утяжелителю и, стоя ровно, поднять снаряды до уровня плеч, ведя их через стороны. В крайней точке подъема нужно зафиксировать гантели, немного округлив локти и контролируя, чтобы мизинцы были направлены вверх, а после этого опустить руки, работая так же — через стороны.
Для оказания нагрузки на задний участок дельтовидных мышц нужно в фитнес-тренировку добавить разведение верхних конечностей в наклонном положении туловища, которое выполняется так:
- Сохраняя прямое положение спины, наклонить корпус под углом 90 градусов по отношению к оси нижних конечностей. Колени при этом должны быть немного согнуты.
- Удерживая в каждой кисти по утяжелителю, необходимо на выдохе развести верхние конечности в стороны, подняв их не выше плеч и не разгибая полностью локти.
- Выдержав секундную паузу, опустить снаряды.
- Повторить упражнение, работая по заданной схеме.
Рекомендации по организации занятий фитнесом
Для достижения максимально быстрого и эффективного результата при организации фитнес-тренировок, целью которых является проработка дельт, нужно руководствоваться следующими рекомендациями:
- начинать работу нужно с разминки, а завершать ее заминкой. Это правило является обязательным для выполнения, поскольку его соблюдение повышает эффективность занятий фитнесом и снижает риск получения травм;
- оптимальное количество подходов — 3-5, в зависимости от уровня физподготовки. При этом в каждом подходе может быть от 6 до 12 повторений;
- во время выполнения базовых упражнений, безусловно, работают все участки дельты, поэтому новичкам рекомендуется начинать работу над развитием этой большой мышечной группы именно с базового комплекса. Включать в занятия фитнесом изолирующие тренировочные движения следует тогда, когда наблюдается отставание в развитии того или иного участка дельты.
