Когда на улице холодно, дует сильный ветер, а мороз кусает за нос, заниматься спортом хочется в теплом уютном помещении. Идеально для этого подойдет собственная квартира или фитнес-зал, где установлена беговая дорожка. Главное — не совершать типичные ошибки!
Беговая дорожка: как это было?
Первый тренажер, по функционалу и внешнему виду напоминающий современные модели, был создан в Вашингтоне в медицинских целях. К его созданию приложили руку изобретатели Роберт Брюс и Уэйн Квинтон.
В 1968 году доктор медицины, специалист по оздоровительной физкультуре Кеннет Купер опубликовал доклад, который расписывал преимущества аэробных тренировок и призывал наладить производство беговых дорожек для повсеместного использования. Они должны были вписаться в обстановку домов и квартир, фитнес-залов и больниц.
Сегодня беговые тренажеры получили широкое распространение, и есть практически в каждом фитнес-клубе, многих больницах и реабилитационных учреждениях, учебных помещениях спецслужб и центрах олимпийской подготовки. Их неоспоримым преимуществом является возможность занятий в любую погоду, а также создание условий, максимально приближенных к тренировке на открытой местности.
Беговая дорожка — один из лучших тренажеров для дома. Он улучшает самочувствие, способствует укреплению мышечной массы, прорабатывает рельеф ног, развивает выносливость, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и держит тело в тонусе.
Занятия на беговой дорожке подходят всем, вне зависимости от пола, возраста и начального веса (при большом весе начинать нужно с ходьбы).
«Горячая десятка»: ошибки на беговом тренажере
Хотя занятия на беговой дорожке безопаснее в сравнении с пробежками на улице, некоторые люди совершают ошибки, которые нарушают технику, саботируют прогресс или даже приводят к травме. MedAboutMe рассказывает о самых распространенных из них.
1. Отсутствие разминки
При занятиях на беговом тренажере, точно так же, как и при беге трусцой, начинать нужно с разминки — упражнений на разогрев мышц и суставов. Многие люди получают травму, когда начинают бежать по дорожке, будучи неподготовленными.
Эксперты советуют после разминки дать организму время на включение в работу, практикуя ходьбу или бег в легком темпе в течение 3-5 минут.
2. Занятия босиком или в неподходящей обуви
Ходьба или бег на специализированной дорожке должны проходить в функциональной обуви. Идеальный выбор — беговые кроссовки с дополнительной амортизацией для защиты стоп и суставов от чрезмерной ударной нагрузки при каждом шаге.
Если заниматься босиком или в обуви, не предназначенной для этого, увеличивается вероятность травмирования, а прогресс тренировок идет медленнее.
3. Взгляд, устремленный в пол
Правильное положение тела во время занятий на тренажере — ровная спина, грудь вперед, а лопатки сведены вместе. При движении смотреть нужно прямо перед собой.
Если же буравить взглядом пол, может закружиться голова, человек потеряет равновесие или не удержится на беговой дорожке. В дополнение к этому, при взгляде, устремленном в пол, корпус тела начинает наклоняться вперед, спина сутулится, при этом ненужную нагрузку получает позвоночник, а также таз и колени.
Использовать музыкальную гарнитуру во время бега на открытой местности — небезопасно. А вот слушать музыку при занятиях на беговой дорожке — очень полезно. Мотивирующие треки не дадут заскучать и помогут заниматься дольше.
4. Опора рук на поручни
Многие атлеты во время тренировки используют поручни для опоры. Но это лишнее. Профессор медицины The University of Texas Health Science Center — Джон Хиггнинс рассказывает, что в этом случае человек приземляется на пятку, а его корпус отклоняется назад, что приводит к перенапряжению мышц поясничного отдела.
Правильная техника бега или ходьбы на тренажере — когда атлет приземляется на середину стопы и, держась за поручни, сохраняет то же положение тела, которое было бы, если бы он не опирался на тренажер.
5. Слишком большие шаги
Распространенная ошибка новичков на тренажере — делать длинные шаги в надежде преодолеть большее расстояние. Это приводит как к ошибкам в технике бега, так и к саботированию прогресса.
Дело в том, что при «затянутом» шаге человек жертвует и энергией, и эффективностью. К тому же увеличивается риск зацепиться за неподвижный край дорожки спереди, а, следовательно, сбиться с темпа и упасть.
6. Низкая частота шага
Чем больше шагов в минуту делает спортсмен, тем выше эффективность занятия на беговой дорожке. Новичкам позволительно «медлить» на первых неделях тренировки, но постепенно количество шагов нужно увеличивать.
Эксперты отмечают, что шаги должны быть короткими и быстрыми и приводят в пример показатели элитных бегунов: они развивают скорость до 180 шагов в минуту.
Одна из самых распространенных причин травмирования на занятии — случайные падения с быстродвижущейся дорожки. Если во время тренировки вам нужно отлучиться, чтобы набрать воды или взять полотенце, нужно замедлить скорость движения ленты до минимума и опустить наклон. Только после этого можно сойти с дистанции.
Вернувшись к тренажеру, нужно несколько минут поработать в данном режиме, после чего установить обычные параметры.
7. Облегчение нагрузки
Главная задача атлетов, занимающихся на беговой дорожке, — получить достойную нагрузку. Но некоторые спортсмены сами, не осознавая этого, ее снижают. Так бывает, когда при ходьбе или беге в горку (то есть под наклоном) человек кладет руки на поручни. В этом случае часть веса тела переносится на них, отчего общая нагрузка на тело снижается.
8. Неестественный наклон
Чаще всего на беговом тренажере человек наклоняется вперед, тем самым меняя при движении угол во всех суставах, а это может привести к нарушению равновесия и при длительном занятии спровоцировать боль в спине.
Очень важно во время бега сохранять идеальную осанку. Если в какой-то момент это вызывает трудности, нужно уменьшить скорость на панели управления бегового тренажера.
9. Однообразные тренировки
Если занятие не дает желаемого прогресса, а повышать нагрузку атлет не готов, нужно практиковать интервальные тренировки. Для этого совмещать ходьбу с минутами высокой интенсивности — быстрой ходьбой или бегом, или совмещать бег трусцой с бегом на пределе возможностей.
Эксперты говорят, что это позволяет значительно быстрее увидеть прогресс, так как сжигается больше калорий и организму дается большая нагрузка.
Во время тренировки на беговой дорожке человек может потерять больше влаги, чем если бы он бегал на улице, поскольку отсутствует достаточное сопротивление воздуха, помогающее остудить тело. Поэтому всегда под рукой нужно держать воду и делать несколько глотков каждые 20 минут занятия.
10. Резкое повышение нагрузки
Тем, кто тренируется на беговом тренажере, нужно всегда помнить о трех «китах» эффективности занятий. Это — интенсивность, частота занятий и продолжительность. Если спешить с наращиванием какого-то из этих показателей, можно столкнуться с перетренированностью или получить травму.
Эксперты советуют наращивать интенсивность занятия один раз в 7 дней и только тогда, когда спортсмен уже повысил частоту (допустимы ежедневные занятия) и увеличил продолжительность тренировки.
С каким бы скепсисом вы не относились к беговой дорожке, вопреки бытующему повсеместно мнению, на ней действительно можно сбросить вес. Главное, подходить к этому вопросу конструктивно и грамотно.
Безусловно, важным моментом в желании сбросить вес при помощи беговой дорожки является изменение рациона. Практика показывает, что как бы вы не перегружали себя в зале, если вы не ограничите свое питание, не исключите из него быстрые углеводы, фастфуд, газированные напитки и продукты быстрого приготовления, шансов достичь успеха в похудении у вас будет мало.
Существует как минимум две модели поведения на беговой дорожке для новичков:
Вариант №1
Начните с разминки — 10 минут на скорости 4-5 км в час. Затем увеличьте темп до 7-9 км в час и идите в таком режиме около 5 минут. После чего можно вернуться к спокойному режиму ходьбы 5 км в час (5 минут). Теперь можно поэкспериментировать с наклоном. Найдите на табло надпись INCLINE — его нужно увеличить до 6 градусов. Двигайтесь в интенсивном режиме около 5 минут. В ходе всей тренировки следите за ЧСС (частотой сердечных сокращений) — не превышайте предельно допустимых отметок.
Вариант №2
Начините с разминки — 10 минут, скорость 5 км/ч. Увеличьте наклон до 3 градусов, идите на скорости 5-6 км/ч, внимательно наблюдая за ЧСС. Далее уберите наклон до 0 градусов, но при этом увеличьте скорость движения до 7-9 км в час и перейдите на бег — бежать необходимо не более 2-3 минут со скоростью 10-12 км в час. Завершите тренировку ходьбой на скорости 4-5 км в час в течение 10-15 минут.
При соблюдении данных рекомендаций сдвиги в положительную сторону в плане веса и подтяжки мышц вы сможете ощутить уже в первые недели ваших тренировок.
