Для здоровья и хорошего самочувствия важен здоровый и глубокий сон. Следует спать не менее восьми часов, но продолжительность сна может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Хроническое недосыпание грозит проблемами с памятью, негативно сказывается на работе головного мозга и может вызвать ослабление иммунитета. Чтобы этого избежать, возьмите на заметку простые способы борьбы с бессонницей, которые помогут вам повысить качество сна и отдыха.
Ложитесь спать в одно и то же время
Старайтесь соблюдать режим — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Тогда вы сможете быстро заснуть и легко встать с кровати утром. Важно: спать нужно ночью. Выработка гормонов в человеческом организме, нравится нам это или нет, связана с временем суток. Один из важнейших гормонов — мелатонин вырабатывается при сне в полной темноте. И пик выработки этого гормона приходится на промежуток с 23 до 2 часов ночи. Люди, которые часто засиживаются допоздна, рискуют недополучить ключевой гормон. А это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Заведите привычку ложиться спать в 11 вечера и просыпаться в 7 утра. Со временем вы заметите, что такой режим сна комфортен и позволяет отлично себя чувствовать.
Дневной сон не повредит
Короткий послеобеденный сон не повредит и поможет восстановить силы. Главное, чтобы он длился не больше 30 минут, а в идеале — 20. Этого времени вполне достаточно, чтобы «перезагрузиться», улучшить работоспособность и снять напряжение. Более длительный сон может привести к обратному эффекту — затуманенности сознания и бессоннице.
Пересмотрите свои привычки
Всем известно, что алкоголь и курение — вредные привычки. Негативно они сказываются и на качестве сна. Американские ученые доказали, что большинство курильщиков регулярно недосыпают и страдают от храпа. Достаточно выкуривать пару сигарет в день, чтобы начались проблемы со сном. А прием алкоголя перед сном приводит к нарушению естественных циклов сна: человек быстро засыпает, и организм сразу же переходит в фазу глубокого сна. При этом оказывается пропущен важнейший цикл быстрого сна, во время которого организм и восстанавливает силы. После такого отдыха человек чувствует себя разбитым и обессиленным. Не рискуйте своим здоровьем и откажитесь от сигарет и алкоголя хотя бы за пять часов до сна.
Кофе — на завтрак
Откажитесь от употребления кофеина за шесть часов до отхода ко сну. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, которые подают сигнал о том, что организму необходим отдых. Поэтому кофеин вызывает трудности со сном. Даже если заснуть все-таки удастся, сон будет беспокойным и поверхностным. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, какао, энергетиках и газированных напитках.
Отдых для желудка: легкий ужин
Старайтесь не переедать перед сном. После плотного ужина тяжело уснуть — организм должен переработать поступившую пищу. Старайтесь не налегать за ужином на жирное, сладкое, острое и мучное. Остановите свой выбор на овощном салате, индейке, морепродуктах или нежирной рыбе. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна. Со временем это войдет в привычку и не будет вызывать дискомфорта. Если голод не дает уснуть, допустимо сделать легкий перекус — стакан кефира или молока, цельнозерновые хлебцы или нежирный творог.
Отложите тренировки
Спорт помогает наладить режим сна и избавиться от бессонницы. Но последняя тренировка должна пройти за четыре-пять часов до отхода ко сну. За это время организм успокоится и вы сможете легко заснуть. Непосредственно перед сном можно заняться расслабляющей йогой или сделать растяжку. Недолгая пешая прогулка на свежем воздухе также поможет быстро заснуть.
Подберите комфортную кровать
Для хорошего сна важен комфорт. Приобретите просторную кровать с удобным матрасом. Выбирайте постельные принадлежности по сезону — под ватным одеялом летом будет жарко. Старайтесь не спать на синтетическом постельном белье — это вредно для кожи и может вызвать аллергическую реакцию. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — перкаль, сатин, ситец, бязь, шелк или лен. Отдых в удобной кровати будет гораздо приятнее и полезнее.
Откройте форточку
Заведите привычку перед сном проветривать комнату, а еще лучше оставлять окно открытым на ночь. Температура тела во сне падает, поэтому не нужно препятствовать естественному процессу охлаждения. Исследования показали, что люди, которые спят с открытым окном или форточкой, высыпаются значительно лучше тех, кто закрывает окна на ночь. Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов Цельсия при влажности 50-70%. Сон в прохладной комнате будет более крепким, а утром вы проснетесь бодрым и отдохнувшим.
Создайте тишину
В комнате, где вы спите, должна быть полная тишина, тогда сон будет полноценным. Если ваш партнер храпит или с улицы доносятся посторонние шумы, отличным решением станут беруши. В аптеках представлен широкий ассортимент — от силиконовых до полипропиленовых. Важно: беруши должны полностью заполнять слуховой канал. Попробуйте несколько моделей и подберите подходящие вам.
Всему свое место
Казалось бы безобидные привычки могут помешать нам заснуть. Если вы любите работать в кровати или смотреть кино — у нас для вас плохие новости. Занятие посторонними делами в постели повышает вероятность бессонницы в несколько раз. Врачи рекомендуют использовать кровать только для сна. Тогда организм будет ассоциировать постель со сном и вы сможете быстро заснуть, не ворочаясь с боку на бок. Не ложитесь спать с телефоном или гаджетами — свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина и ухудшает сон. Запомните, что любой свет — от телевизора или яркой настольной лампы — обманывает организм, настраивая его на дневную активность. Поэтому перед сном сделайте в комнате приглушенный свет — это поможет расслабиться и даст мозгу сигнал, что пора отдохнуть.
