Самый легкий способ выспаться — надеть маску для сна. По данным Cleveland Clinic, она создает затемнение, которое облегчает засыпание и помогает крепче спать. А в качестве бонуса мы получаем тонус и бодрость наутро.
А какие еще лайфхаки работают? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации ученых и врачей.
1. Добавьте больше света
Готовиться к ночному сну нужно сразу после того, как вы… проснулись. По словам доктора философии, эксперта по сну Майкла Дж. Бреуса, утром нужно посвятить 15 минут тому, чтобы «напитать» тело солнечным светом.
«Солнечный свет нормализует выработку гормона сна мелатонина», — объясняет эксперт.
2. Откажитесь от бокала вина
Хотя многие люди считают, что алкоголь перед сном действует как самое лучшее снотворное, на самом деле это не так. Эксперты National Sleep Foundation предупреждают, что хотя алкоголь дает чувство усталости и навевает сны, он делает сон поверхностным, беспокойным, а также способствует появлению храпа.
3. Перед сном ешьте рыбу
В исследовании 2017 года, проведенном специалистами University of Pennsylvania, было обнаружено, что употребление рыбы перед сном способствует скорейшему засыпанию и более крепкому ночному сну. Связано это с тем, что рыба изобилует Омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают выработку гормона сна мелатонина.
Тем, кто не любит рыбу, эксперты советуют получать полезные жиры из других продуктов — например, растительных масел и орехов, или принимая добавки из аптеки.
Плохое качество сна и хроническое недосыпание оказывает негативное влияние на гормональный фон человека, его физическую активность и работу мозга.
4. Пересмотрите отношения с кофеином
Кто из нас не любит кофе? Мы так часто его пьем, что незаметно для себя страдаем от его избытка. Специалисты National Sleep Foundation говорят, что кофеин задерживается в организме на гораздо большее время, чем предполагает человек.
Так, через 6 часов после употребления продуктов или напитков с кофеином усваивается только половина от общего количества. То есть если вы в 3—4 часа дня выпили чашку кофе, в 9—10 часов вечера вы можете чувствовать себя еще бодрым и активным, что помешает уснуть.
5. Возьмите хорошую книгу
Вне зависимости от того, любите вы фантастику или предпочитаете любовные романы, старайтесь каждый день перед сном читать хорошую книгу. Исследование, проведенное в 2009 году специалистами University of Sussex показало, что чтение снижает уровень стресса на рекордные 68%. А чем меньше человек напряжен, тем легче он засыпает.
6. Слушайте бинауральные ритмы
Доктор Майкл Бреус объясняет, что это сочетание двух отличающихся звуковых частот для создания одной мелодии, которая особым образом воздействует на головной мозг человека.
«Она замедляет активность мозга, помогает телу расслабиться, а, следовательно, получить лучший ночной отдых». Слушать бинауральные ритмы лучше всего за 15—20 минут до сна.
У тех, кто постоянно не высыпается, выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления лишнего веса и развития ожирения.
7. Впустите в комнату чистый воздух
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Indoor Air, проанализировало данные 17 участников эксперимента. Им предложили перед сном приоткрывать окно, что они и делали на протяжении 5 дней.
Выяснилось, что у людей, в спальне которых дул легкий ветерок, было меньше углекислого газа, что, в свою очередь, улучшало качество их сна.
8. Позовите домашнего питомца
Если у вас есть домашний питомец, это здорово! Исследование 2017 года, результаты которого были опубликованы в журнале Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, которые спали со своей собакой в спальне, имели лучший сон, чем те, у кого нет питомца. Рядом с собакой участники эксперимента чувствовали себя в безопасности, поэтому быстрее расслаблялись и засыпали. Но есть и маленькое ограничение: питомец должен спать в одной комнате с вами, но не в одной постели. Поэтому обустройте для него отдельное место для сна, а утром позовите для объятий.
9. Постарайтесь не заснуть
Часто цитируемое исследование 2003 года говорит о том, что когда люди ложатся в постель с твердым намерением не спать, они легче и быстрее засыпают. Об этом пишет издание Behavioural and Cognitive Psychotherapy.
Так что если у вас трудности с засыпанием, дайте команду телу «Бодрствовать!».
За последние 10 лет качество сна у детей и взрослых ухудшилось. Многие люди стали меньше и хуже спать.
10. Возьмите уроки медитации
Существует много техник для скорейшего засыпания и многие из них отлично работают. Но исследование 2015 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, которые практиковали медитацию, в конечном итоге засыпали быстрее и спали лучше по сравнению с теми, кто изучал техники сна. Так что, возможно, вам не стоит терять время!
11. Обогатите рацион магнием
Наверняка, вы не раз слышали, что магний дарит чудесные сны и возвращает потерянное душевное равновесие. Поэтому продукты с ним стоит чаще включать в рацион тем, кто испытывает трудности с засыпанием.
А исследование, опубликованное в Journal of Research in Medical Sciences, продемонстрировало, что прием магния перед сном помогает уснуть быстрее и спать крепче. Правда, если принимать его на регулярной основе.
12. Ешьте на перекус орехи
В список полезных продуктов, которые нужно есть перед сном, входят также орехи. Причем все их разновидности. Исследования показали, что регулярное их употребление дает организму ценные питательные вещества — магний и селен. Врачи говорят, что эти два вещества способствуют активизации мозговых волн, связанных с лучшим сном. Другими словами, орехи помогают вам спать, как младенцу!
Сон в дневное время может нарушить циркадные ритмы и перебить ночной сон. В одном исследовании участники демонстрировали еще большую сонливость после того, как подремали в середине дня.
Чтобы этого не случилось, исследователи предлагают спать днем не больше 30 минут.
13. Спите на боку
Существует три удобных положения во время сна: на спине, животе и боку. Эксперт по сну Терри Кралле рассказывает, что лучший вариант для тех, кто испытывает трудности с засыпанием, сон на боку.
«Хотя существует много вариантов сна на боку, все они хороши в борьбе с бессонницей. А при хроническом недосыпании лучше всего выбрать позицию, при которой ноги, согнутые в коленях, слегка приподняты к груди. Эта позиция снижает вероятность прерывистого сна и позволяет лучше выспаться».
14. Пускайте мыльные пузыри
Доктор медицины, адъюнкт-профессор Department of Neurology at Johns Hopkin Рэйчел Салас советует всем, кто не может уснуть, пускать мыльные пузыри. Это простая детская забава помогает расслабиться.
«Когда вы видите, что пузыри улетают и лопаются, вы расслабляетесь на уровне подсознания и освобождаетесь от проблем».
15. Отложите пораньше гаджеты
Хотя идея смотреть фильмы до тех пор, пока не придет сонливость, выглядит очень заманчивой, от нее лучше отказаться. Исследования специалистов из Rensselaer Polytechnic Institute показали, что использование гаджетов за два часа до сна снижает выработку гормона мелатонина примерно на 22%, тем самым вызывая серьезные трудности с засыпанием.
В одном исследовании ученые из Laboratoire de Physiologie et de Psychologie Environnementales выяснили, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем шум. При повышенной температуре многие люди не могут уснуть.
Для большинства людей наиболее комфортной является температура комнаты — 20°C.
16. Заведите будильник
Доктор медицинских наук, специалист по сну Кристофер Уинтер советует всем, кто испытывает трудности с засыпанием, ставить будильник на время отхода ко сну. Это нужно для того, чтобы после его срабатывания, вне зависимости от того, что вы делали в текущий момент, вы ложились спать.
«Это помогает наладить режим сна и бодрствования и возвращает вас в практику осознанности», — резюмирует эксперт.
Люди, страдающие от бессонницы, часто рассказывают, что им помогает практика прогрессивного расслабления мышц. Что это такое? Как ее проводить?
После того, как вы ляжете в постель, попробуйте сосредоточиться на каждой отдельной группе мышц. Для этого напрягайте ее в течение десяти секунд, после чего снимайте напряжение и переходите к следующей группе.
Начните с мышц ног. Напрягите мышцы голеностопа и удерживайте напряжение, считая до 10. Затем поднимайтесь вверх, напрягая мышцы икр, бедер, ягодиц, пресса и так до тех пор, пока вы не дойдете до мышц лица.
Эта практика поможет телу расслабиться, а вам скорее уснуть.
