Если в какой-то момент вы «перестарались» и съели больше, чем нужно, последнее, что нужно сделать — загнать себя в угол собственным порицанием. Делу это не поможет, но сделает еще хуже.
Если вы чувствуете вздутие живота, дискомфорт и не можете сдвинуться с места — не отчаивайтесь. Пищеварительной системе можно помочь, как и предупредить возможные случаи перееданий в дальнейшем. Как это сделать — в материале MedAboutMe.
Совет 1: Расслабьтесь
Именно с этого стоит начать. Один случай переедания не разрушит здоровье и не перечеркнет «на нет» все усилия по похудению, если вы сидели на диете. А вот чувство паники и ощущение вины — напротив, могут вызвать срыв, так как «нечего терять».
Обещайте себе, что в дальнейшем вы будете действовать по-другому — меньше накладывать на тарелку, не брать добавку и перекусывать легкой, но объемной пищей. Особенно важно это делать в последующие дни, чтобы выйти из «порочного круга» переедания.
Даже после переедания нет необходимости «наказывать» себя и в последующие дни садиться на диету или придерживаться детокс-программ. Это еще больше усугубит стресс, что в дальнейшем придет к срыву и появлению пищевых расстройств.
Совет 2: Отправляйтесь на прогулку
Легкая прогулка простимулирует процессы пищеварения и поможет выровнять уровень сахара в крови. При этом очень важно избегать интенсивных физических нагрузок. Заниматься бегом, становиться на степ-платформу или делать заплывы в бассейне — не рекомендуется, поскольку это вызовет ухудшение самочувствия и проблемы с пищеварением.
Прогулка должна быть неторопливой, в умеренном темпе и в удовольствии.
Совет 3: Не ложитесь спать
Как бы заманчиво не звала кровать с мягкой подушкой и уютным одеялом, сдаваться в ее объятия не стоит. Те, кто отправятся сразу после плотного приема пищи в постель, рискуют столкнуться с рефлюксом, изжогой и замедлением пищеварения.
Эксперты отмечают, что важно оставаться в вертикальном положении до тех пор, пока пища в желудке не усвоится хотя бы наполовину.
Совет 4: Пейте понемногу воду
Нельзя пить воду литрами, иначе это вызовет приступы тошноты, но питье маленькими глотками полезно, даже во время переедания.
«Чашка воды после обильного приема пищи поможет организму вывести избыток соли, полученный вместе с едой, что в дальнейшем может уберечь от запоров, — говорит диетолог Кристина Микстас. — Важно продолжать пить воду в течение всего дня, чтобы сохранить достаточную гидратацию в организме».
Никогда после переедания не пейте газировку. Пузырьки газа из нее могут заставить вас чувствовать себя еще полнее, создавая ощущение раздутости, а к тому же увеличивают вероятность появления неприятной отрыжки и других проблем.
Совет 5: Принимайте пробиотики
Кефир, йогурт и другие источники пробиотиков способствуют здоровому пищеварению, а также помогают избежать появления изжоги после обильной трапезы. А вот принимать слабительное, вопреки распространенному мнению, не стоит.
Дело в том, что оно «работает» на опорожнение толстой кишки, в то время как после обильной трапезы пища еще от получаса до нескольких часов находится в желудке.
Совет 6: Подумайте о фитнесе
Если после эпизода переедания прошло не меньше 3-4 часов, можно смело браться за «сжигание калорий». Для этого — бегать и играть в волейбол, поднимать тяжести или заниматься на приусадебном участке. Помимо того, что это не позволит лишним калориям осесть на боках, это еще и поможет ускорить метаболизм и предотвратит появление запоров. А регулярные физические нагрузки, к тому же, помогают контролировать чувство голода, а вместе с тем — и меньше переедать в будущем.
Совет 7: Готовьте еду порционно
Если у человека время от времени случаются эпизоды переедания, еду для себя полезно готовить порционно. Следуя правилу — одна порция за один раз, можно избежать многих проблем в будущем.
Как определить, сколько еды можно положить себе на тарелку? Таким вопросом не раз задавались ученые и врачи. Их открытия мы собрали в материале «Одна порция — сколько это? «Эталон» для 15 популярных продуктов».
Совет 8: Планируйте следующий прием пищи
Лучше всего планировать питание сразу на неделю. Это позволит сэкономить на продуктах и готовить по-настоящему здоровые и разнообразные блюда. Но если это по каким-то причинам невозможно, планируйте питание хотя бы на 1-3 дня.
Сделайте ставку на здоровые цельные продукты питания — рыбу и постное мясо, молочную продукцию, фрукты, ягоды, овощи, яйца, цельное зерно, орехи и семечки. Предпочтительные способы приготовления пищи — варка, тушение, запекание, приготовление на пару. А вот от жарки лучше отказаться — мало того, что она добавляет много калорий, так еще и увеличивает риски проблем с желудочно-кишечным трактом.
Совет 9: Научитесь есть осознанно
Относитесь к приему пищи, как к медитации. Всегда обращайте внимание на аромат, вкус и цвет блюда, его подачу на стол. Старайтесь откусывать маленькие кусочки пищи и тщательно их пережевывать. Время от времени останавливайтесь и спрашивайте себя: «Голоден ли я? Может быть, я уже сыт?».
Это поможет вовремя поймать сигналы головного мозга о насыщении и остановиться, предупредив возможное переедание.
Совет 10: Обратитесь к специалисту
Если эпизоды переедания встречаются часто, и человек наедается до ощущения тошноты, скорее всего, речь идет о пищевом расстройстве. Справиться с ним без помощи специалиста очень сложно, поэтому следует обратиться за ней.
Не поддавайтесь желанию взвеситься на следующий день после того, как вы переели. Причина, по которой ваш вес может быть выше, заключается в том, что избыток соли в съеденной еде может задерживать воду.
Попробуйте взвешиваться только по пятницам после того, как всю неделю восстанавливались после переедания.
Если вы однократно переели, то примите этот факт и перестаньте себя корить. Прислушивайтесь к своему организму. Скорее всего, аппетита к следующему приему пищи у вас не будет и вы его либо пропустите, либо сделаете облегчённым.
А вот если переедание — это постоянный «спутник» ваших трапез, то тут срочно надо восстанавливать связь «мозг — желудок» и учиться есть в меру. Есть несколько лайфхаков, которыми я поделюсь.
- Выстройте свой режим питания. Пища должна попадать в организм регулярно и равномерно в течение всего активного времени суток.
- Ешьте за столом. Никаких перекусов на бегу, в машине, стоя на кухне из сковородки.
- Садитесь за стол с легким чувством голода. Когда вы сильно голодны, сложнее утолить разбушевавшегося «внутреннего зверя».
- Ешьте по методу здоровой тарелки: 1/2 овощи, 1/4 углеводы, 1/4 белки. Такой способ поможет разнообразить вкусовую палитру трапезы, а значит, чувство насыщения придёт быстрее.
- Ешьте до тех пор, пока не почувствуете легкое чувство сытости. Все! Надо остановиться. Сигналы насыщения идут с задержкой в 20 минут. Так что сейчас самое время взять паузу, чтобы не переесть.
