Избыточный вес не является сугубо женской проблемой, нередко с ней сталкиваются и мужчины. Виной тому несбалансированное питание, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни и, как следствие, сбои в обменных процессах и нарушения гормонального фона. Аналогичная ситуация наблюдается и у представительниц прекрасного пола. Единственная разница заключается лишь в том, что мужчинам избавиться от лишнего веса значительно проще, нежели женщинам.
Возникает вопрос, почему? Дело в том, что у мужчин самой проблемной зоной является живот. Лишние жиры, как правило, скапливаются именно в этой области тела, а если быть точнее, — под мышечным каркасом. При коррекции питания и систематических занятиях спортом они подвергаются сжиганию в первую очередь. Что же следует употреблять в пищу мужчинам, чтобы похудеть? И на какие еще жизненные аспекты обратить особое внимание? MedAboutMe делится 10 советами снижения веса у мужчин.
Совет 1: следите за питанием
Мужчин можно смело назвать гурманами. Они не любят отказывать себе в еде и зачастую употребляют много вкусной, а порой и высококалорийной пищи. Нередко представители сильной половины человечества прибегают к вредному фастфуду и мясным блюдам, буквально пропитанным жиром. Естественно такие продукты вмиг превращаются в жир и откладываются на животе. Никто не призывает мужчин отказываться от еды и голодать, но внести коррективы все же придется.
Чтобы похудеть, нужно есть, но всегда обращать внимание на качество пищи и ее калорийность. Не стоит налегать на копчености, колбасные изделия и пироги, вот-вот испеченные любимой мамой или женой, считающей, что путь к сердцу мужчины лежит через его желудок. Лучше обогатить свой рацион отварным постным мясом, рыбой, свежими овощами, крупами, не рекомендуется пренебрегать жидкой пищей, то есть супами, предпочтительнее овощными.
Совет 2: следите за объёмами употребляемой пищи
Мужчины очень любят принимать пищу в компании с телевизором или ноутбуком. Тогда как при просмотре увлекательного видео или фильма не замечают, как съедает огромную тарелку лакомства, при этом не чувствуя сытость. На самом деле для ощущения сытости необходимо совсем немного. Принимать пищу рекомендуется в тишине, наслаждаясь каждым съеденным кусочком. Также важно следить за объёмом употребляемой пищи, в идеале порция еды должна быть с мужскую ладонь, не более.
Совет 3: учитесь правильно готовить
Женатому мужчине в этом плане гораздо проще, любимые жены часто следят за состоянием своего веса, соответственно, стараются готовить полезную пищу. Заядлым холостякам сложнее. Придя с работы, им лень вертеться у плиты, готовя кулинарные изыски, нарезая при этом овощной салат с ароматной зеленью. Им проще «сварганить» яичницу с колбасой или отварить огромную порцию пельменей, заправив готовое блюдо жирным майонезом или кетчупом и заев его половиной батона.
Лишний вес при таком питании не заставит долго ждать. Да, что там говорить! Проблемы с желудочно-кишечным трактом обеспечены. Если мужчина желает похудеть, он должен научиться готовить. И самое главное, взять силу воли в кулак, перестать лениться и готовить только полезную пищу, ведь и она может быть вкусной, необходимо лишь добавить в рецепт немного фантазии.
Совет 4: обратите внимание на то, что пьете
Мужчины очень любят пиво и пивные напитки, особенно вкупе с вяленой рыбкой, пиццей, чипсами, орешками и прочими снеками. Но только представьте, в среднем светлое пиво содержит 43 ккал на 100 мл, соответственно, две выпитых баночки по 500 мл — 430 ккал, а если добавить еще парочку вяленых рыбок, например, воблы, получается еще около 600 ккал. Итого 1030 ккал да плюс огромное количество соли, содержащиеся в рыбе и задерживающей жидкость в организме. Но все ли мужчины за просмотром футбола или в душевной компании ограничиваются двумя баночками пенного напитка?
Если мужчина желает избавиться от лишнего веса, ему стоит пересмотреть свое отношение к количеству употребляемого алкоголя и закуске к нему. Никто не заставляет полностью отказаться от увеселительных программ и напитков, лишь стоит скорректировать отношение к ним. Лучше ограничиться бокалом хорошего вина, изготовленного из качественного виноградного сырья без добавок, а в дополнение вкусить пару ломтиков маложирного сыра или отварной куриной грудки.
Совет 5: снизьте потребление пакетированных и свежих соков
Фруктовые и ягодные соки не являются злом, но пренебрегать и их количеством нельзя. По сути, они относятся к пустым калориям, которые также откладываются в виде лишнего жира на животе. Если у мужчины возникает неуемное желание употребить стаканчик вишневого сока, лучше заменить его горсточкой свежих ягод. Пользы будет значительно больше, ведь они содержат минеральные вещества, витамины и другие компоненты, призванные укреплять здоровье.
Совет 6: откажитесь от сладкой газированной воды
Сладкая газированная вода по типу Колы или лимонада содержит в своем составе уйму вредных веществ, в том числе ароматизаторы, консерванты и, конечно же, много сахара. Частое их употребление грозит ожирением, ведь в литре сладкой газировки содержится более 400 ккал, что сравнимо со стограммовой молочной шоколадкой или сдобной булочкой с вареной сгущенкой.
Представьте, что будет, если каждый день съедать по плитке шоколада? Лишний вес попросту неминуем. Но все ли мужчины ограничиваются литром газировки? Как правило, ее количество зашкаливает за два, а то и три литра. Более того, сладкая газированная вода не утоляет жажду, наоборот, заставляет употреблять еще больше. Если хочется пить, лучше обратиться к минеральной воде без газа или несладкому отвару шиповника.
Совет 7: прибегните к силовым и кардиотренировкам
Чтобы избавиться от лишнего веса, набрать мышечную массу и, наконец, укрепить сердечно-сосудистую систему, мужчины просто обязаны заниматься спортом. Опытные тренеры советуют чередовать силовые и кардиотренировки, проводить комбинированные занятия. Если нет времени на посещение тренажерного зала, можно ограничиться бегом, велосипедной ездой, прыжками на скакалке и упражнениям с использованием гантель. Не лишними будут игра в футбол и плавание. В процессе тренировок важно следить за пульсом, частота которого должна составлять 130-150 ударов в минуту. Поддерживание такого ритма придает тренировке высокую интенсивность и, соответственно, дает хорошие результаты в плане похудения.
Совет 8: разработайте план тренировок
Чтобы повысить эффективность тренировок, важно разработать план. Например, для мужчины среднего уровня подготовки подойдет следующий план комбинированной тренировки:
- разминка в течение 10 минут;
- скручивания три подхода по 12 раз;
- приседания 20-30 раз;
- жим гантелей в положении стоя три подхода по 12 раз;
- приседания 20-30 раз;
- отжимания от пола или скамьи три подхода по 12 раз;
- приседания 20-30 раз;
- становая тяга с использованием гантель три подхода по 12 раз;
- приседания 20-30 раз
- махи в стороны с использованием гантель три подхода по 12 раз;
- приседания 20-30 раз;
- заминка.
Заминку важно осуществлять обязательно, она является неотъемлемым заключительным звеном грамотной тренировки. Заминка направлена на постепенное охлаждение мышц, что позволяет исключить болезненные ощущения после интенсивной тренировки.
Совет 9: старайтесь не перенапрягаться
Многие мужчины, видя в тренажерном зале прокачанных спортсменов, поднимающих большие веса, стараясь не оплошать и показать не худшие результаты, пытаются в точности воспроизвести манипуляции завсегдатаев. Такой подход, в свою очередь, зачастую является виновником травм. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, лучше начать с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Не менее важно следить за правильностью исполнения того или иного упражнения.
Совет 10: нормализуйте сон и не ешьте ночью
Полноценный сон является залогом хорошего настроения и быстрого снижения веса. Не стоит пренебрегать сном, он должен быть равен 7-8 часам. Также не рекомендуется употреблять пищу в ночные часы или непосредственно перед сном. Если очень хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть огурец, но не позднее, чем за 2 часа до сна.
Диеты, предполагающие исключение тех или иных продуктов, а также системы питания, направленные на снижение калорийности — не лучший выход из ситуации для мужчин. Как правило, сброшенные килограммы возвращаются очень быстро. Диеты не для вас! Вы должны питаться правильно и сбалансировано. Вы должны употреблять пищу осознанно. Никакого пива в безмерном количестве, жирной пищи, полуфабрикатов и мучных изделий. Налегайте на постное мясо, рыбу, овощи и обязательно включите зелень. Всегда контролируйте себя.
Не пренебрегайте количеством соли, старайтесь использовать ее в блюдах в минимальном количестве. Уменьшите свои порции и ешьте часто. Конечно, первое время будет нелегко, поскольку многие мужчины привыкли наедаться после работы. Обычно в качестве ужина выступает тяжелая пища, насыщенная жирами. С течением времени вы привыкните и уже не будете мучиться от тяжести и вздутия в желудке. Не забывайте о воде! Пейте чистую негазированную воду более 1,5 л, редко несладкий чай, а кофе — не более 1 чашки в день.
