COVID-19 еще не отступил, а на носу уже зимний сезон с простудой и гриппом. Да и другие болезни никто не отменял. Как укрепить свою иммунную систему, чтобы она успешно отражала атаки зловредных вирусов и бактерий?
Ответ на этот животрепещущий вопрос вы найдете в статье MedAboutMe.
Иммунная система: на страже здоровья
Чтобы оставаться здоровым, нужно не только постараться избегать инфекций, но и по возможности укреплять иммунитет.
Что это такое и как работает, большинство из нас понимают не очень хорошо. Но все точно знают, что этот самый иммунитет нужно повышать, укреплять и стимулировать. В принципе, так оно и есть. Но как это делать? Принимать таблетки?
Мнение специалистов склоняется к тому, что наиболее действенные методы проще. Хотя и требуют постоянства и определенной силы воли, потому что для эффективности нужно заниматься всем этим постоянно, а не раз от раза, как получится, когда вспомнится. Чудодейственные средства бывают только в сказках и в рекламе, а на самом деле для укрепления иммунитета нужно немного другое.
Иммунитет — система сложная. Наверное, самая сложная во всем организме. Поэтому не существует какого-то одного средства укрепления, эффективного на 100%. Некоторые привычки вредят иммунной системе, другие ее делают сильнее. Наша задача — сформировать у себя больше полезных привычек и поскорее избавиться от вредных. Не на сезон, а навсегда.
Выглядит скучновато, не правда ли? Что поделать, сидеть в карантине еще скучнее. Или лежать на больничной койке в ожидании процедур, которые крайне редко бывают приятными.
Не лучше ли взяться за свое здоровье, забыв о скуке? Приступим?
Отказаться от вредных привычек: курения, алкоголя
Никотин действует на иммунную систему разрушительно. Повышается риск заполучить не только банальную простуду или выразительный утренний кашель курильщика, но и кое-что похуже, включая рак.
Что касается алкоголя, то в больших дозах он просто токсичен, а в маленьких действует коварно: на короткое время в крови даже возрастает количество лейкоцитов, передового отряда иммунной системы. Но вслед за этим количество лейкоцитов резко уменьшается на несколько часов, и организм остается беззащитным.
Даже после двух стандартных доз алкоголя, выпитых в течение 2 часов, реакция иммунной системы притупляется, как минимум на 5-6 часов. Связь между употреблением алкоголя и предрасположенностью к различным заболеваниям, включая пневмонию, доказана многими исследованиями. Поэтому совершенно незачем выпивать «для профилактики». Не только не поможет, но еще и навредит.
Питаться правильно
Хотя не существует пищи, способной гарантировать защиту от вирусов и бактерий, некоторые продукты действительно способствуют укреплению иммунитета.
Если вам знакомы принципы здорового питания, если вы им следуете — вы на верном пути. Это поможет вашему иммунитету. Выбирайте для своего меню свежие овощи ярких окрасок, от темно-зеленого до красного и желтого. В них содержится много антиоксидантов, укрепляющих иммунитет. Полезны также цитрусовые, орехи и семена, чеснок и оливковое масло.
Регулярно тренироваться
Движение — это не только жизнь. Это еще и здоровье. Регулярные физические нагрузки, как показывают исследования, усиливают иммунный ответ, снижают риск заболевания и уменьшают воспаление.
Обеспечить себе нормальный сон
«Нормальный» — это не просто продолжительный. Это значит регулярный, в одно и то же время, не слишком короткий и не слишком длинный, потому что спать слишком много тоже не очень здорово.
Физическая нагрузка и рациональное питание — два главных компонента укрепления иммунитета. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, избыточно и несбалансированно питающиеся, болеют инфекционными и другими болезнями чаще и тяжелее. Постарайтесь уделять энергичным упражнениям хотя бы три часа в неделю, и это принесет вашему здоровью ощутимую пользу. Это может быть даже простая прогулка по окрестностям быстрым шагом, или занятия в зале, или плавание, скакалка, гимнастика — не важно, что именно. Посоветуйтесь с вашим врачом.
Что касается сна, то тут все давно изучено и подтверждено исследованиями. В том числе и на самих врачах, которым порой приходится трудиться по 100 часов в неделю. Недосыпание очень сильно подрывает иммунитет. При этом важно именно спать нормально каждый день. Отсыпание после нескольких бессонных дней не поможет, так как происходит нарушение циркадных ритмов, а это оказывает негативное влияние на работу иммунной системы.
Избегать инфекций, мыть руки
В начале пандемии-2020 все СМИ, все врачи уделяли огромное внимание тому, как научить людей правильно мыть руки. Потому что это действительно важно: через руки, прикосновения передается не только коронавирус, но и масса других заболеваний, включая сезонный грипп, туберкулез и т.д.
Обычное мыло, теплая вода и минута времени помогут защититься от инфекции эффективнее, чем прием иммуномодулирующих препаратов. Мыть руки следует после каждого контакта с поверхностями в общественных местах и в транспорте, после ухода за заболевшим близким, после посещения туалета, после чихания, заставившего вас прикрывать рукой рот и нос.
Если доступа к воде и мылу нет, используйте дезинфицирующие средства для рук, в составе которых не менее 60% этилового или 70% изопропилового спирта.
Добавить в рацион продукты, содержащие пробиотики
Здоровая микрофлора кишечника — один из компонентов крепкого иммунитета. Можно принимать добавки в капсулах, или включать в рацион больше натуральных йогуртов, квашеной капусты.
Обеспечить достаточное потребление продуктов, содержащих цинк
Этот микроэлемент участвует в создании клеток иммунной системы. Дефицит цинка приводит к увеличению восприимчивости организма к инфекциям.
Люди, у которых обнаруживается дефицит цинка, чаще страдают от инфекционных заболеваний, у них медленнее заживают раны. Дневная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Если анализы выявят недостаток цинка в организме, следует включать в рацион больше красного мяса, морепродуктов, цельнозерновые хлебцы и крупы, орехи, фасоль. Но в некоторых случаях коррекции рациона может оказаться недостаточно. Тогда ваш врач может назначить курс таблеток для восполнения дефицита.
Пробиотики, кстати, тоже следует принимать после консультации с врачом. Есть некоторые хронические заболевания, при которых они не показаны.
Делать прививки
Если, конечно, нет противопоказаний. Сколько бы не митинговали антипрививочники, массовая вакцинация в свое время уничтожила оспу, почти победила полиемиелит и корь. Прививка от гриппа существенно снижает риск заболеть тяжело и получить осложнения. Когда появится возможность пройти вакцинацию от нового коронавируса, лучше всего пройти обследование, и, если не будет выявлено антител к инфекции, не появится противопоказаний, сделать прививку. От гриппа, кстати, тоже скоро пора вакцинироваться, это следует делать заранее, до прихода эпидемии.
Закаливание: старый эффективный способ
Главное в закаливании — начинать с малого, не торопиться и не прекращать процедуры. Геройствовать накануне сезона простуд совершенно незачем. Начинать следует с обливания ног прохладной водой, постепенно понижая температуру воды и увеличивая обливаемую поверхность тела: сначала только стопы, потом ноги до колен, бедра, руки до плеч, обливание по пояс, а затем и обливание всего тела. После этого нужно хорошо растереть кожу.
Полезен также контрастный душ. Начинать тоже следует с небольшой разницы температур, постепенно понижая температуру холодной и повышая температуру горячей воды.
Моржевать тоже не обязательно, да и не всем такое экстремальное занятие показано. Как, кстати, и баня с холодным бассейном. Но если противопоказаний нет, то можно проводить закаливание и такими способами. Опять же, под контролем врача.
Избегать стрессов
Или научиться воспринимать действительность более спокойно, не переживая по пустякам. Это, кстати, более плодотворный путь. Управлять собой легче, чем событиями в мире.
Стресс повышает уровень адреналина и кортизола, которые отрицательно влияют на иммунную систему. В частности, нарушая микробиом кишечника, из-за чего начинается воспаление и развиваются прочие проблемы. Целесообразна работа с психотерапевтом, организация правильного питания, медитации. Полезно уменьшить время, проводимое в соцсетях и за чтением/просмотром новостей. Интернет может значительно усиливать стресс, вызывать беспокойство и повышать тревожность. Вместо соцсетей полезнее посетить массажный кабинет или СПА-салон.
Вот такие обыкновенные скучные методы оказываются наиболее эффективными для укрепления иммунитета.
