Пожилые люди нуждаются в физической активности не меньше молодых. Более того: от того, насколько человек сохраняет активность, зависит его здоровье, а в конечном итоге — и продолжительность жизни. Но и переусердствовать не нужно: все-таки организм уже не тот, что в молодости, и перегрузка может негативно повлиять на его состояние.
MedAboutMe предлагает 10 видов физической активности, подходящих для занятий на свежем воздухе.
Не сидеть, не лежать, а ходить и бежать?
Прежде чем приступать к занятиям фитнесом, важно усвоить несколько важных вещей, касающихся безопасности.
Пожилой возраст — не повод отказываться от физической активности и плотно обосновываться на диване у телевизора или на лавочке у подъезда. Тем не менее, важно учитывать состояние организма, имеющиеся хронические заболевания и уровень физической подготовки. Лучше всего посетить врача и инструктора по лечебной физкультуре, чтобы получить рекомендации относительно допустимой и желательной нагрузки.
Общие правила тренировок для пожилых достаточно простые.
- Не доводить себя до изнеможения, ограничивать нагрузку.
- Не делать того, что неприятно. Занятия должны приносить удовольствие.
- Не заниматься упражнениями сразу после еды: после завтрака должно пройти не менее 2 часов, после более плотного обеда — не менее 4 часов.
- Не оставлять тренировки на поздний вечер: заканчивать упражнения нужно не менее чем за 2 часа до сна.
- После занятий принять душ. Полезнее контрастный, а еще лучше закончить водные процедуры обливанием прохладной водой. Но привыкать к этому необходимо постепенно, и только посоветовавшись с врачом.
- Принимать пищу после тренировок следует не ранее чем через 40-60 минут.
- Стараться заниматься регулярно, без больших перерывов.
Очень полезно регулярно вести записи: отмечать виды и количество нагрузки, уровень давления, частоту пульса, общее самочувствие. Если есть задача сбросить вес — раз в неделю проводить взвешивание и результат тоже записывать.
У людей, продолжающих заниматься спортом до глубокой старости, продолжительность жизни увеличивается. Не стоит бояться, что занятия могут увеличить риск падения и получения травм. Исследования показывают, что в результате тренировок этот риск уменьшается, так как улучшается координация движений, укрепляются кости и мышцы, а о том, как положительно влияет физическая активность на состояние сердечно-сосудистой системы, и говорить не стоит, это всем известно. Наше исследование подтвердило также, что тренироваться могут в том числе и те, у кого диагностирован артрит: упражнения не ухудшают состояния и не вызывают усиления боли. Зато улучшают другие показатели, в том числе и эмоциональное здоровье.
Виды нагрузки: 10 рекомендаций
Ходьба
Начать стоит именно с нее. Это самое простое упражнение на свежем воздухе, не требующее никакой специальной одежды и подготовки. Ходить можно везде, регулировать нагрузку очень легко, меняя маршрут, скорость, продолжительность ходьбы.
На начальном этапе ходить следует с комфортной скоростью, такой, чтобы не сбивалось дыхание даже во время разговора. Старайтесь поддерживать постоянную скорость и ритм, избегайте остановок.
Лучше всего ходить вдалеке от оживленных трасс, если есть возможность — в парке, где чище воздух.
Следите за самочувствием: вы делаете все правильно, если после занятий дыхание будет слегка ускоренным, как и пульс, появится легкий пот и умеренная усталость, не мешающая хорошему самочувствию и бодрости.
Скандинавская ходьба
Ходьба со специальными палками заставляет работать 90% мышц и является превосходной кардио-тренировкой. В результате улучшается кровообращение, снижается давление, улучшается координация движений.
Важно двигаться правильно, а для этого лучше позаниматься несколько занятий с инструктором, или примкнуть к группе ровесников, занимающихся скандинавской ходьбой. Обычно такие группы можно найти в любом парке.
Плавание
Это один из лучших видов активности для пожилых, хотя и не всем доступный. Но если есть возможность посещать бассейн или достаточно чистый водоем — ни в коем случае не упускайте ее. Плавание не только полезно для опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы, но еще и выполняет функцию закаливания.
Танцы
В летнее время во многих городах действуют открытые танцплощадки, на которых можно найти группы занятий танцами и для пожилых. Танцы прекрасно тренируют мышцы, не давая большой нагрузки на суставы, тренируют память и гибкость, да и просто улучшают настроение.
Мы предложили занятия Зумбой, адаптированной для пожилых, то есть без прыжков и резких движений. Несложные движения под зажигательные латиноамериканские ритмы пришлись по нраву нашим подопечным. От такого вида активности на свежем воздухе одни плюсы: тренируется дыхательная система, укрепляются мышцы, уходит лишний вес. Это отличная, сбалансированная кардио-нагрузка, которая помогает пожилым людям стать выносливее, сохранять скорость реакции, тренировать память, в том числе и мышечную.
Пение
Вы думаете, что пение не может считаться тренировкой? Ошибаетесь. Пение является превосходным комплексом дыхательных упражнений, что особенно важно для тех, кто перенес COVID-19 и нуждается в восстановлении им укреплении дыхательной системы. Кроме того, пение улучшает дикцию и память, а пение хором еще и укрепляет социальные связи пожилых людей. Поэтому, если во время прогулки встретите в парке импровизированный концерт караоке, не стесняйтесь присоединиться. А если занимаетесь хоровым пением, предложите единомышленникам устраивать репетиции на свежем воздухе.
Катание на велосипеде
Если, конечно, есть велосипедный опыт. А если нет — попробуйте посетить ближайшие спортивные площадки, где установлены общественные уличные тренажеры. Обычно там есть велотренажеры, и покрутить педали можно на них, не боясь падений и травм.
Если позволяют средства и есть место для хранения, можно приобрести трехколесный велосипед для взрослых, который также очень устойчив и безопасен.
Тай-цзи
Это одна из лучших систем упражнений для пожилых людей. Низкая интенсивность упражнений сочетается с тренировкой гибкости и равновесия. Занятия обычно проводятся в группах, что дает еще и возможности для укрепления социальных связей и поиска друзей-единомышленников.
Йога
Как и Тай-цзи, йога также удачно сочетает упражнения на растяжку и гибкость с дыхательными практиками и упражнениями низкой интенсивности. Кроме того, йога учит сосредоточенности и умственной дисциплине, что полезно в любом возрасте. В летнее время занятия очень полезно проводить на улице.
Отжимания от скамеек и стен
Это упражнение отлично тренирует мышцы корпуса и пресса, рук и плечевого пояса. Но выполнять его в классическом варианте, то есть от пола, достаточно сложно. Зато можно облегчить отжимание, если в качестве упора для рук выбрать спинку или сиденье скамейки, парапет набережной или стену. Отжимания можно выполнять в разном темпе, варьируя нагрузку.
Вы можете выполнять еще одно упражнение со стеной. Особенно полезно оно тем, кто страдает от боли в спине вследствие плохой осанки.
Встаньте к стене спиной, расположив ступни на расстоянии 12-20 см от нее. Обопритесь на стену затылком, вытянув руки по бокам. Подбородок прижат к груди. Разверните ладони наружу, и медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в локтевом суставе. Сохраняйте контакт головы со стеной, ноги должны стоять на земле полной стопой. Задержите руки на несколько секунд в верхнем положении, затем сделайте выдох и медленно опустите их в исходное положение. Повторите несколько раз.
У нас это упражнение называют «стенной ангел».
Растяжка грудных мышц
С возрастом часто приходит сутулость, сгибающая спину дугой и ухудшающая осанку. Чтобы уменьшить степень сутулости, или предотвратить ее, выполняйте как можно чаще одно простое упражнение. Для него понадобится две вертикальных опоры. Это могут быть стойки турника, створки ворот или дверей, два рядом стоящих дерева и т. д. Главное — чтобы вы могли надежно упереться в них руками с обеих сторон. Держась за опоры, сделайте шаг вперед так, чтобы напряглись и растянулись грудные мышцы. Задержитесь на несколько секунд, затем шагните назад. Повторите несколько раз.
Рекомендуем также прочитать статью «Физическая нагрузка в пожилом возрасте».
