Чем старше человек, тем меньше времени уделяется спорту, и тем сложнее ему дается физическая активность. Однако даже в зрелом возрасте показаны легкие нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. В поддержании отличного самочувствия пожилым людям поможет скандинавская ходьба с палками — не только увлекательное, но и крайне полезное занятие для людей любого возраста, пола, телосложения и уровня физической активности.
Нордический тренинг — это полноценное спортивное направление, в ходе которого активно задействуются различные группы мускулатуры. Несмотря на кажущуюся интенсивность, уровень нагрузки при пеших прогулках с палками считается умеренным, благодаря чему выполнять пешие физические упражнения смогут даже те, кто давно перешагнул пенсионный возраст.
Скандинавская ходьба — лучший вид спорта для пожилых
Это уникальное направление кардионагрузок по современным меркам возникло не так давно — в 90-е годы. Первоначально нордическая (или северная) ходьба с палками возникла в помощь лыжникам, которым требовалось и в теплый сезон каким-то образом поддерживать отличную физическую форму.
Оказалось, что пешие прогулки с палками и манипуляциями, напоминающими лыжный бег, отлично имитируют стандартную лыжную тренировку на горном склоне, не уступая ей в эффективности. В ходе занятия использовались специальные палки, помогающие правильно распределять нагрузку. Постепенно новое направление фитнеса распространилось по всей Европе, а затем и по России. Сейчас все больше и молодых, и пожилых людей активно занимаются спортивными пешими прогулками.
Главное отличие данного вида спорта от обычной ходьбы — положение туловища и ног во время передвижения. Нордический тренинг напоминает лыжную езду, поскольку ведущая рука отводится вперед, а противоположная нога отводится назад.
Преимущества пеших физических упражнений
Скандинавский тренинг популярен у пенсионеров благодаря множеству полезных свойств. Он позволяет:
- улучшить подвижность суставов;
- зарядиться бодростью;
- повысить эластичность мускулатуры, связок и сухожилий;
- предотвратить развитие застойных заболеваний;
- снять боли в конечностях;
- устранить отечность в позвоночнике, шее, пояснице;
- нормализовать кровоток и работу лимфатической системы;
- ослабить симптоматику болезней сердечно-сосудистой системы;
- улучшить вентиляцию легких и здоровье органов дыхания;
- укрепить мышечный корсет и осанку;
- избавиться от лишних килограммов;
- наладить кислородный и метаболический обмен в организме.
Также физические упражнения на свежем воздухе — это идеальный способ найти новых друзей. Нередко пешие тренировки выполняются в группах, где можно практиковать круг общения со схожими интересами.
Список противопоказаний для пожилых людей
Несмотря на большое количество плюсов, нордический тренинг с палками все же остается полноценной спортивной тренировкой. Это значит, что пожилым людям необходимо трепетно относиться к своему самочувствию. И прежде чем заняться физическими упражнениями на свежем воздухе, нужно убедиться, что к занятиям нет противопоказаний. Поэтому требуется обратиться к своему лечащему врачу для получения соответствующего разрешения.
Главными категориями исполнителей, которым следует отказаться от скандинавского тренинга, являются люди:
- с обострившимися хроническими недугами;
- с гипертонией;
- с варикозным расширением вен;
- с серьезными заболеваниями опорно-двигательной системы;
- находящиеся в процессе восстановления после хирургических вмешательств.
Начало тренировок
Специалисты советуют начинать занятия с палками на свежем воздухе с обращения в специализированную спортивную школу или местный фитнес-клуб. Как правило, современные центры предлагают множество удобных направлений скандинавской ходьбы, среди которых пожилой человек сможет выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Это могут быть индивидуальные тренировки или групповые занятия, тренинги с включением других спортивных элементов (стретчинг, дыхательная гимнастика) или классические занятия.
Обращение к профессиональным инструкторам позволит возрастному спортсмену освоить корректную технику правильного выполнения всех движений во время ходьбы. Также тренеры помогут подобрать палки индивидуально под рост и потребности исполнителя, а также составят персональную тренировочную программу для улучшения уровня силы, выносливости и здоровья в целом.
Правильный подбор палок для физических упражнений
Подбор палок для скандинавского тренинга — очень важный этап. Если инвентарь будет недостаточно длинным, то возрастет негативная нагрузка на организм, так как акцент напряжения сместится на суставы, сухожилия и коленные чашечки. Слишком длинные палки просто снизят положительную нагрузку и доставят человеку дискомфорт во время ходьбы.
Правильные по длине палки достигают уровня подмышек. Однако самыми удобными станут телескопические палки, длину которых можно отрегулировать на необходимый уровень.
Инвентарь должен иметь специальные фиксаторы на рукояти, чтобы в процессе занятия кисть руки находилась в одном и том же положении и не съезжала вниз.
Также при выборе снарядов важно уделить внимание материалам, из которых они изготовлены. Самым оптимальным вариантом палок для пожилых людей являются карбоновые. Они не деформируются даже при сильных ударах о поверхность земли. Их отличает износостойкость, они не требуют особого ухода. Их главное преимущество — в небольшой пружинящей способности, за счет чего обеспечивается отличная амортизация на асфальте или твердом грунте.
Режим и время ходьбы
Упражнения с палками необходимо выполнять по строгому режиму. Для пожилых новичков достаточно 2-3 занятий в неделю. Что касается времени ходьбы, то продолжительность скандинавского тренинга определяется исходя из общего уровня физической подготовки человека, его возраста и особенностей здоровья.
Начинать тренировки можно с 20-30 минут пеших прогулок, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Многие пенсионеры предпочитают тренироваться ежедневно, однако специалисты советуют не пренебрегать отдыхом, выделяя как минимум 1-2 дня в неделю для общего восстановления немолодого организма.
Техника ходьбы
Техника скандинавской ходьбы проста и будет понятна даже начинающему. До начала занятия необходимо разогреться, выполнив 5-минутную разминку. Шаги выполняются чуть шире, чем при обычном шаге, а корпус тела должен быть немного наклонен вперед для корректного перенесения веса туловища.
При отведении правой руки с палкой вперед, правая пятка оказывается на уровне наконечника. Левую ногу следует отнести назад. Далее реверс упражнения меняется. Колени должны всегда находиться немного в согнутом положении, как и локтевые суставы.
Дыхание во время занятия следует осуществлять через нос — дышать рекомендуется ритмично и глубоко. Пожилым людям с большим весом и одышкой нужно периодически останавливаться для восстановления дыхания.
