Кардио-фитнес для правильного похудения: особенности физических нагрузок

Вы наверняка знаете, как непросто избавиться от излишних жировых отложений. Даже значительные физические нагрузки зачастую не приносят ожидаемого результата: вы прикладываете колоссальные усилия, благодаря которым мышцы, разумеется, становятся крепче, а вот отражение в зеркале по-прежнему не радует. Стоит разобраться, какая фитнес-программа будет наиболее эффективной для быстрого похудения?

Сиделка с проживанием для пожилых: как сохранить качество жизни в старости?

Почему пожилому человеку лучше оставаться дома с профессиональной сиделкой, чем переезжать в интернат для престарелых: плюсы и минусы

Кардио-тренировка как вид оптимальной физической нагрузки

Кардионагрузкой называют физическую активность, которая вызывает учащение сердечного ритма. Такая специфика способствует, прежде всего, укреплению сердечной мышцы, а также оказывает оздоровительный эффект на организм в целом.

При ускорении пульса до определенного диапазона организм использует в качестве топлива подкожный жир, и в этом случае кардио-фитнес начинает работать на похудение. Чтобы просчитать свой личный диапазон пульса, при котором начнет расходоваться подкожный жир, вам необходимо воспользоваться формулой:

МП (максимальный пульс) = 220 — ВВ (ваш возраст).

Для эффективной и безопасной кардио-сессии ваш пульс должен находиться в диапазоне 65-85% от максимального результата, полученного в формуле. Например, если вам 27 лет, то ваш оптимальный диапазон пульса — 125-164 удара в минуту. Обязательно следите за верхней границей пульса (в нашем примере — 164 удара в минуту): при превышении максимальных показателей тренировка не только не принесет желаемого результата, но и может быть опасна для здоровья. А фитнес-программа, которая будет поддерживать пульс ниже оптимального уровня (в данном случае — 125 ударов в минуту), не будет эффективной.

Возможность выбора правильного темпа и соответствующей активности кардио-тренировки делает ее доступной для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Кардио-тренировки для поддержания здорового образа жизни

К кардио-тренировкам относят следующие виды физической нагрузки:

• Быстрая ходьба — простой и доступный вид активности для тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Интенсивность этой мягкой нагрузки зависит от выбранной вами скорости. Низкая нагрузка на суставы делает ходьбу наиболее приемлемой спортивной тренировкой для новичков, пожилых людей и тех, кто имеет избыточный вес. Медики рекомендуют ежедневно энергично проходить не менее 7 км.
• Бег — наиболее распространенный вид кардио-тренировки, который активно улучшает обменные процессы в организме. В отличие от спортивной ходьбы бег больше нагружает суставы. Начинающим лучше ограничиваться бегом на низкой скорости, а с увеличением выносливости организма повышать интенсивность бега за счет ускорения. Оптимальным будет бег на скорости 7-8 км в час, что чуть быстрее скорости спортивной ходьбы. При этой разновидности кардио-тренировки работают практически все группы мышц — максимально задействуются все крупные и мелкие мышцы ног, а также мышцы брюшного пресса.
• Езда на велосипеде не менее эффективна для оздоровления и похудения, чем ходьба и бег. Бонусом этой кардионагрузки будет возможность приятно провести время, наслаждаясь чистым воздухом и природой.
• Плавание — уникальный вид кардио-тренировок, поскольку имеет ряд преимуществ: задействует терморегуляцию организма, за счет которой активизируются обменные процессы; абсолютно не нагружает опорно-двигательный аппарат, поэтому рекомендуется даже для беременных женщин и пожилых людей; хорошо тонизирует мышцы благодаря силе сопротивления воды; закаляет организм, повышая его защитные свойства. Но важно активно плавать не менее 30 минут, а не просто проводить время в водоеме или бассейне.
• Интервальная физическая нагрузка любой направленности. Не важно, какую фитнес-программу вы выберете. Главное — повышать нагрузку за счет увеличения темпа и чередовать ее с низкоинтенсивной. Это может быть смена ускоренной и спокойной ходьбы; быстрого бега и спортивной ходьбы; чередование разных стилей плавания. При езде на велосипеде можно увеличить физическую нагрузку за счет повышения уровня сопротивления, перейдя на более высокую передачу. Чередуйте 4-5 интервалов, постепенно увеличивая интенсивность активных и сокращая время малоинтенсивных периодов.

К кардио-тренировкам, направленным на оздоровление и увеличение мышечной силы, относят также ходьбу на лыжах, прыжки на скакалке, теннис, степ-аэробику, танцы.

Несомненно, силовые тренировки являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения их силы, но кардио-сессии имеют ряд преимуществ перед другими фитнес-программами:

• Повышают тонус и выносливость организма;
• Укрепляют мышцы и формируют сильный мышечный каркас;
• Тренируют дыхательную систему, что способствует насыщению организма кислородом;
• Укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• Ускоряют обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Кроме того, кардио-фитнес может выполнять вспомогательную роль для восстановления после силовых нагрузок, а также повышать их качество за счет улучшения нервно-мышечной координации. Поэтому такая физическая нагрузка принесет пользу не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто с помощью спорта поддерживает здоровый образ жизни.

7 основных принципов фитнес-программы для эффективного похудения

1. Перед любой кардио-нагрузкой обязательно выполняйте разминку. Разогревайте мышцы с помощью простых гимнастических упражнений. Заканчивать занятие нужно упражнениями на растяжку.
2. Дыхание при любом виде кардио-тренировки должно быть свободным, без одышки. Появление одышки или боли в подреберье свидетельствует о том, что вы выбрали чрезмерную нагрузку, поэтому в таких случаях следует уменьшить ее интенсивность.
3. Поддержание правильного темпа занятий. Все кардио-тренинги необходимо начинать с малой нагрузки, постепенно ее наращивая. Заканчивать тренировку нужно так же, постепенно снижая нагрузку. Так, после бега нельзя останавливаться сразу, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы. Необходимо сначала перейти на ходьбу и только затем закончить тренировку.
4. Соблюдайте питьевой режим, поскольку процесс похудения замедляется при недостаточном количестве жидкости, поступающей в организм. Оптимальным количеством жидкости является не менее 2 литров в день. Не забывайте, что сладкие и газированные напитки не относятся к «здоровым» продуктам, создающим красивое тело.
5. Питание. Для того чтобы быстрее похудеть, сократите свой ежедневный рацион, сохранив при этом количество белковой пищи и уменьшив долю углеводов. Дробное питание 5-6 раз в день также будет способствовать более быстрому сжиганию лишних калорий. Рекомендуется не принимать пищу в течение часа после занятия, так как процесс сжигания жира продолжается некоторое время и после завершения тренировки.
6. Регулярность занятий гарантирует их эффективность. Чтобы кардио-тренировки работали на похудение, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю через день. Средняя продолжительность нагрузок должна быть около 60 минут.
7. Не забывайте про здоровый образ жизни, который предполагает достаточный и качественный сон, поскольку его недостаток замедляет процессы метаболизма; отказ от вредных привычек; позитивный эмоциональный настрой.