Тем, кто просыпается уже уставшим и не знает, что такое бодрость и энергичность, посвящается. Лайфхаки, которые могут изменить вашу жизнь!
Почему я чувствую себя уставшим?
Если каждое утро вы просыпаетесь в надежде, что день пройдет быстро, и вы сможете снова поспать, вы не одиноки! «Утренняя усталость — распространенная проблема, — говорит доктор медицинских наук, врач семейной медицины Лорен Пауэлл. — Чтобы ее решить, нужно вначале исключить все медицинские причины, которые могут давать это состояние — например, анемию, дефицит витаминов и заболевания щитовидной железы. А потом, когда медицинские предпосылки будут исключены, воспользоваться полезными советами».
К счастью, вам не нужно покупать модные пищевые добавки и суперэнергетики, чтобы почувствовать себя лучше. Секрет утренней бодрости и активности — в простых действиях.
Как зарядиться бодростью?
1. Не нажимайте на «повтор»
С чего начинается ваше утро? Наверняка с надоевшей трели будильника. А сколько раз вам приходится просыпаться? Ровно столько, сколько вы продляете свои мучения, нажимая на повтор. При этом наблюдения показывают, что фрагментированный сон ухудшает самочувствие и дает ощущение усталости.
Попробуйте воплотить в жизнь теорию о 90-минутном цикле сна. Многие эксперты убеждают, что она работает! Для этого надо установить два будильника — один на время пробуждения, а второй — на 90 минут раньше. Ключ в том, что 90 минут, которые вы поспите между сигналами будильника, являются полным циклом сна, а значит, вы проснетесь бодрыми и активными.
Больше 46% людей нажимают на повтор будильника больше одного раза, прежде чем встать с постели.
2. Скорее найдите источник
Появление усталости является классическим симптомом обезвоживания организма. При этом даже небольшие проценты потери воды могут давать перепады настроения, ощущение сонливости и даже упадок сил.
Пусть стакан воды наполнит ваше тело «живительной влагой» прежде чем вы встанете с постели. Держите воду на прикроватной тумбочке!
3. Растянитесь!
Знаете ли вы, что существует научная причина, почему утром так приятно потягиваться? Оказывается, ночью, во время быстрого сна, мышцы человека буквально «замирают», временно теряя тонус, а утром, когда мы потягиваемся, в организме высвобождаются гормоны радости эндорфины.
Поэтому хорошая растяжка по утрам — отличный способ взбодриться и зарядиться хорошим настроением. Тем более что она не отнимет много времени!
4. Почувствуйте «сабельки» холодной воды
В одном известном детском стихотворении автор сравнивал капли дождя с «острыми сабельками». И действительно, ничто так не бодрит, как холодный душ, внезапно полившийся с неба. Устройте себе такой в домашних условиях!
Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE в сентябре 2016 года, показало, что тот, кто регулярно принимает холодный душ, реже берет на работе больничный. И не удивительно, помимо того, что он отлично закаляет, еще и настраивает на рабочий лад.
Согласно данным британского исследования, женщины проводят в душе в среднем на 39 секунд больше, чем мужчины.
5. Приготовьте вкусный (и очень желанный) завтрак
Пока эксперты по питанию спорят, какой прием пищи из трех основных является самым главным, исследования показали главное: без завтрака нам нельзя! Его отсутствие плохо влияет на уровень энергии в течение дня и создает трудности для концентрации внимания. Именно такие результаты продемонстрировал научный эксперимент 2014 года с участием студентов.
Идеальный завтрак для плодотворного дня включает постный белок, цельные зерна, орехи и фрукты. Классический пример — овсянка с ягодами и порция греческого йогурта.
6. Спрячьте десерт до обеда
Сладкие продукты, такие как хлопья быстрого приготовления, выпечка и мюсли, а также подслащенные напитки вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, что вначале дает прилив энергии, а затем ее резкое снижение. Вот такие «качели» и заставляют нас чувствовать себя уставшими весь день.
Шестилетние дети, которые идут в школу после завтрака, учатся лучше тех, кто пропускает утренний прием пищи.
7. Попробуйте чай матча
Этот изысканный напиток обладает удивительными свойствами. «Как и в зеленом чае, в нем содержится L-теанин — вещество, которое способствует выработке устойчивой энергии, а еще повышает концентрацию, что значительно облегчает выполнение рабочих задач», — говорит диетолог Дженни Бурк.
8. Пейте кофе из маленькой чашки
И желательно только 1 раз за утро. Хотя кофе имеет немало преимуществ для здоровья, злоупотребление им приводит к упадку сил.
Проявлять осторожность следует и в отношении кофеинсодержащих напитков. В одном исследовании 2012 года, опубликованном в издании Innovations in Clinical Neuroscience, выяснилось, что употребление энергетиков способствует увеличению усталости на следующий день.
Каждый день в мире выпивают около 17 миллиардов чашек кофе, причем 65% от этого числа — во время завтрака.
9. Выйдите погреться на солнце
Солнечные лучи повышают выработку серотонина в организме, благодаря чему приходит хорошее настроение и бодрость. К тому же, люди, которые проводят время на природе, чувствуют себя более энергичными, — показали исследования специалистов из University of Rochester.
Так что найдите утром пару минут, чтобы погреться на солнышке и подышать чистым свежим воздухом.
10. Избавьтесь от стресса
Не того, случайного и кратковременного, с которым мы сталкиваемся каждый день, когда забываем ключи от машины или опаздываем на встречу. А затяжного, глубокого, который мешает счастливо жить и радостно просыпаться по утрам.
Может, пришла пора сменить работу, найти для себя новое вдохновляющее хобби, записаться на увлекательные курсы или сделать дома ремонт? Найдите проблему, которая гложет вас ежедневно, и постарайтесь ее решить. А пока процесс идет, попробуйте медитацию!
Американский философ Генри Дэвид Торо считал, что судить о здоровье человека можно глядя на то, как он радуется утру и весне.
11. Поиграйте с эфирными маслами
Используйте обоняние, чтобы создать плодотворную обстановку и почувствовать себя лучше. «Понюхайте эфирное масло мяты или грейпфрута! Эти эфиры доказали свою эффективность в борьбе с утренней усталостью и головными болями», — говорит доктор медицинских наук Элизабет Траттнер.
12. Слушайте музыку
Согласно многочисленным исследованиям, прослушивание оптимистичных треков повышает настроение, помогает бороться с усталостью и даже увеличивает продуктивность», — говорит лайф-коуч Хайме Пфеффер.
Создайте для себя собственную коллекцию треков, которые буду вас заряжать по утрам!
Если утром вам сложно просыпаться, обратите внимание на то, что мешает вам засыпать и получать качественные часы ночного отдыха! Попробуйте:
- Выключать гаджеты за час до сна.
- Каждый вечер ложиться спать в одно и то же время.
- Создать комфортные условия для засыпания и пробуждения.
- Просыпаться в одни и те же часы, причем, как в будни, так и в выходные.
Если простые советы не помогают победить усталость, обратитесь к врачу. Возможно, ее причиной является депрессия или другие заболевания, требующие профессионального внимания.
