20.07.2019 1594

Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы утренние тренировки прошли максимально эффективно и не нанесли ущерба здоровью, требуется правильно организовать свое питание. Это важно не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов.

На ход фитнес-тренировки и общие результаты спортивных занятий влияет не только то, что человек ест, но и то, когда он это делает.

Нужно ли есть перед фитнес-тренировкой

Многие люди не привыкли завтракать. Чашка кофе или вовсе отсутствие какого-то ни было приема пищи – довольно частое явление. Однако такой режим наносит непоправимый вред здоровью, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах или о людях, ведущих активных образ жизни.

Специалисты в один голос заявляют, что есть утром нужно не только перед фитнес-тренировками, но даже в дни, свободные от спортивных занятий. Если же человек предпочитает утренние тренинги, то без завтрака тем более не обойтись.

Очень важно серьезно подойти к составлению меню. Некоторые продукты питания, к которым люди привыкают с самого детства, не так полезны, как может показаться на первый взгляд, и от таких потребуется отказаться. Норму других продуктов или блюд придется пропорционально увеличить для достижения лучших спортивных результатов.

Фитнес-инструкторы и медики сходятся в том, что завтракать перед утренним тренингом необходимо по нескольким причинам:

  • продуманный полноценный завтрак пробуждает все системы жизнеобеспечения организма;
  • полезные вещества, содержащиеся в продуктах, дают заряд бодрости и позволяют провести тренировку максимально эффективно;
  • некоторые продукты, употребляемые на голодный желудок в утренние часы, способны стимулировать похудение.

Время приема пищи перед первым тренингом

Время приема пищи перед первым тренингом

После первого приема пищи и до начала утреннего тренинга должно пройти не мене 2-2,5 часов. Благодаря завтраку организм получит мощный приток энергии. Сами физические нагрузки будут выполняться более активно и динамично. Поскольку желудок уже не переполнен, большинство физнагрузок доступно для выполнения без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.

В условиях невозможности плотно позавтракать, до тренинга рекомендуется обратить внимание на сытные, но малокалорийные продукты питания: творог, банан, сладкое яблоко, стакан кефира с отрубями, хлебцы из цельного зерна.

Продукты питания для похудения

Если основной целью фитнес-тренировок является избавление от лишнего веса, то подходить к рациону нужно с особой тщательностью.

Жировую ткань расщепляет гликоген, поэтому для достаточной выработки этого фермента потребуется разнообразить рацион продуктами питания с большим содержанием медленных углеводов.

К ним можно отнести:

  • гречневую и овсяную крупу;
  • хлебцы из цельнозерновой муки;
  • отруби или хлеб из отрубей;
  • бобовые культуры (горох, чечевицу, нут, фасоль, киноа);
  • орехи в небольшом количестве (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, кедровые, кешью);
  • овощи с пониженным содержанием крахмала;
  • свежую зелень;
  • фрукты.

Помимо медленных углеводов, в завтраке для похудения должен присутствовать белок. Лучше всего подходят яйца, рыбное филе и филе птицы, нежирный сыр.

Питание перед тренировкой для набора массы

Набрать мышечный объем позволят не только силовые фитнес-тренировки, но и правильный рацион. Основу меню для набора массы составляет протеин. Также важно соблюдать норму жиров. При их недостаче не получится сохранить кожу и волосы в хорошем состоянии. Чем меньше белка будет в завтраке, тем быстрее наступит утомление и усталость от занятия.

Для набора массы тела спортсменам следует разнообразить питание:

  • животными белками (постным красным мясом, филе рыбы и птицы);
  • яйцами;
  • молочными продуктами с умеренной жирностью (но не обезжиренными);
  • растительными жирами (натуральными маслами);
  • орехами;
  • полезными пищевыми волокнами (овощами и фруктами).

Примерное соотношение белка и медленных углеводов в завтраке для увеличения мышечного объема – 70% и 30% соответственно.

Запрещенные продукты питания

Для достижения максимальных спортивных результатов придется пересмотреть свое ежедневное меню и исключить из рациона питания:

  • кондитерские изделия, выпечку, сахар;
  • полуфабрикаты (продукты быстрого приготовления, колбасные изделия);
  • жирные молочные и кисломолочные продукты (включая сливки);
  • алкогольные напитки;
  • снеки (чипсы, сухарики);
  • свежевыжатые соки (увеличивают кислотность желудочного сока).

Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки

Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки

Спортсменам, которые не знают, как правильно разнообразить свой рацион питания, на помощь придет список полезных завтраков. Составленное меню с полезными блюдами окажет благоприятное воздействие на похудение и ход тренировки.

  • Овсяная каша

Источник сложных медленных углеводов и клейковины, обволакивающей желудок. Благодаря этому надолго сохраняется чувство насыщения. Идеальный вариант до утреннего тренинга – не сваренные овсяные хлопья, а запаренные на ночь в кипятке или нежирном молоке.

  • Яйца

В куриных, утиных и перепелиных яйцах содержится много легкоусваиваемого белка. Можно употреблять их в от