Чтобы утренние тренировки прошли максимально эффективно и не нанесли ущерба здоровью, требуется правильно организовать свое питание. Это важно не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и людям, мечтающим избавиться от лишних килограммов.
На ход фитнес-тренировки и общие результаты спортивных занятий влияет не только то, что человек ест, но и то, когда он это делает.
Нужно ли есть перед фитнес-тренировкой
Многие люди не привыкли завтракать. Чашка кофе или вовсе отсутствие какого-то ни было приема пищи – довольно частое явление. Однако такой режим наносит непоправимый вред здоровью, особенно если речь идет о профессиональных спортсменах или о людях, ведущих активных образ жизни.
Специалисты в один голос заявляют, что есть утром нужно не только перед фитнес-тренировками, но даже в дни, свободные от спортивных занятий. Если же человек предпочитает утренние тренинги, то без завтрака тем более не обойтись.
Очень важно серьезно подойти к составлению меню. Некоторые продукты питания, к которым люди привыкают с самого детства, не так полезны, как может показаться на первый взгляд, и от таких потребуется отказаться. Норму других продуктов или блюд придется пропорционально увеличить для достижения лучших спортивных результатов.
Фитнес-инструкторы и медики сходятся в том, что завтракать перед утренним тренингом необходимо по нескольким причинам:
- продуманный полноценный завтрак пробуждает все системы жизнеобеспечения организма;
- полезные вещества, содержащиеся в продуктах, дают заряд бодрости и позволяют провести тренировку максимально эффективно;
- некоторые продукты, употребляемые на голодный желудок в утренние часы, способны стимулировать похудение.
Время приема пищи перед первым тренингом
После первого приема пищи и до начала утреннего тренинга должно пройти не мене 2-2,5 часов. Благодаря завтраку организм получит мощный приток энергии. Сами физические нагрузки будут выполняться более активно и динамично. Поскольку желудок уже не переполнен, большинство физнагрузок доступно для выполнения без негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт.
В условиях невозможности плотно позавтракать, до тренинга рекомендуется обратить внимание на сытные, но малокалорийные продукты питания: творог, банан, сладкое яблоко, стакан кефира с отрубями, хлебцы из цельного зерна.
Продукты питания для похудения
Если основной целью фитнес-тренировок является избавление от лишнего веса, то подходить к рациону нужно с особой тщательностью.
Жировую ткань расщепляет гликоген, поэтому для достаточной выработки этого фермента потребуется разнообразить рацион продуктами питания с большим содержанием медленных углеводов.
К ним можно отнести:
- гречневую и овсяную крупу;
- хлебцы из цельнозерновой муки;
- отруби или хлеб из отрубей;
- бобовые культуры (горох, чечевицу, нут, фасоль, киноа);
- орехи в небольшом количестве (макадамия, грецкие, фундук, миндаль, кедровые, кешью);
- овощи с пониженным содержанием крахмала;
- свежую зелень;
- фрукты.
Помимо медленных углеводов, в завтраке для похудения должен присутствовать белок. Лучше всего подходят яйца, рыбное филе и филе птицы, нежирный сыр.
Питание перед тренировкой для набора массы
Набрать мышечный объём позволят не только силовые фитнес-тренировки, но и правильный рацион. Основу меню для набора массы составляет протеин. Также важно соблюдать норму жиров. При их недостаче не получится сохранить кожу и волосы в хорошем состоянии. Чем меньше белка будет в завтраке, тем быстрее наступит утомление и усталость от занятия.
Для набора массы тела спортсменам следует разнообразить питание:
- животными белками (постным красным мясом, филе рыбы и птицы);
- яйцами;
- молочными продуктами с умеренной жирностью (но не обезжиренными);
- растительными жирами (натуральными маслами);
- орехами;
- полезными пищевыми волокнами (овощами и фруктами).
Примерное соотношение белка и медленных углеводов в завтраке для увеличения мышечного объёма – 70% и 30% соответственно.
Запрещенные продукты питания
Для достижения максимальных спортивных результатов придется пересмотреть свое ежедневное меню и исключить из рациона питания:
- кондитерские изделия, выпечку, сахар;
- полуфабрикаты (продукты быстрого приготовления, колбасные изделия);
- жирные молочные и кисломолочные продукты (включая сливки);
- алкогольные напитки;
- снеки (чипсы, сухарики);
- свежевыжатые соки (увеличивают кислотность желудочного сока).
Лучшие завтраки, проводимые до утренней фитнес-тренировки
Спортсменам, которые не знают, как правильно разнообразить свой рацион питания, на помощь придет список полезных завтраков. Составленное меню с полезными блюдами окажет благоприятное воздействие на похудение и ход тренировки.
- Овсяная каша
Источник сложных медленных углеводов и клейковины, обволакивающей желудок. Благодаря этому надолго сохраняется чувство насыщения. Идеальный вариант до утреннего тренинга – не сваренные овсяные хлопья, а запаренные на ночь в кипятке или нежирном молоке.
- Яйца
В куриных, утиных и перепелиных яйцах содержится много легкоусваиваемого белка. Можно употреблять их в отварном виде, в виде глазуньи (без масла) или в виде омлета.
- Творог или греческий йогурт
В составе этих кисломолочных продуктов много протеина и кальция. Также в них содержится достаточное для здоровья кожи количество полезных жиров. Можно сочетать с ягодами или фруктами.
- Хлебцы
Лучше всего для завтрака перед тренировкой использовать цельнозерновые хлебцы или варианты с отрубями. Можно комбинировать их с постным мясом и овощами в виде диетических сэндвичей.
- Орехи
Содержат много растительного белка, полезных жиров и медленных углеводов. Отлично насыщают и стимулируют мозговую активность.
- Постное мясо (индейка, курица, говядина, рыба)
Практически не содержит вредного холестерина, при этом является основным источником белка. Особенно это важно в силовых тренировках для набора массы. Диетическое мясо не образует тяжести в желудке, а также надолго сохраняет ощущение сытости.
Помимо учета общего рациона питания, важно пристальное внимание уделять водно-солевому балансу. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды для активизации всех метаболических процессов и вывода продуктов распада.
