Даже в местах, которые не предназначены для тренировок, можно найти возможность хорошо размяться и подтянуть свое тело. Например, за рулем, когда мы стоим в пробке или ждем кого-то, можно провести время с пользой для фигуры. Эти 12 упражнений можно выполнять прямо в машине, чтобы взбодриться и дать нагрузку мышцам.
Затекшая шея
Чтобы размять затекшую шею после долгого сидения в одной позе, можно сделать классическое упражнение — вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, затем вверх и вниз. Сделайте 15-20 повторений.
Хорошо снимают напряжение в шее наклоны головы с руками, сцепленными за спиной в замок. Сядьте прямо, плавно и медленно сделайте наклон головы до появления тянущих ощущений в шее, сцепленные руки отведите в противоположную сторону, зафиксируйте положение на 10 секунд. Повторите наклон в противоположную сторону.
Снять напряжение в шее поможет и следующее элементарное упражнение: затылком с силой надавите на подголовник, зафиксируйте позу на несколько секунд, ощущая напряжение в задней части шеи, затем расслабьтесь.
Упражнение «Кошка»
Руки сцепите в замок и вытяните вперед, спину округлите. Выворачивайте «замок», при этом прогибая спину, как кошка. Такое упражнение полезно для мышц спины и для позвоночника.
Подъем плеч
Из-за длительного сидения в одном положении напряжение скапливается не только в области шеи, но и плеч. Избавиться от неприятных ощущений помогут подъемы плеч.
Сядьте ровно, смотрите вперед. Поднимите плечи максимально высоко и в наивысшей точке задержите положение. Затем плавно и медленно опустите плечи, при этом вытягивая шею вверх, чтобы почувствовать приятное растяжение. Следите, чтобы шея при этом оставалась прямой. Сделайте 5 повторов.
Красивая осанка
Когда мы проводим много времени за рулем, это сказывается на нашей осанке — мы начинаем сутулиться, спина становится округлой. В машине мы можем делать упражнение на раскрытие груди — оно растягивает мышцы груди и передние дельты, которые становятся жесткими и укороченными у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Сядьте прямо, напрягите пресс и наклоните таз вперед, при этом следите за тем, чтобы наклон вы делали не спиной, а именно тазом. Руки сведите за спиной и сцепите в замок, плечи расправьте и опустите вниз. Плавно поднимайте сцепленные руки, чтобы ощутить приятное растяжение в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Сделайте 5 повторов.
Подтянутые ягодицы
За рулем можно проработать и мышцы ягодиц. Старайтесь приподняться на сидении силой мышц, ягодицы и бедра при этом держите напряженными. Позу фиксируйте на 10 секунд.
Наклоны вперед
Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и верхней части спины, улучшает осанку, борется с сутулостью. Идеально подходит для выполнения в машине во время пробки.
Сядьте ровно, сцепите кисти на затылке, локти при этом должны быть расправлены по сторонам. Взгляд направлен вперед. Делайте плавный наклон вперед с руками за головой: наклоняйте шею и голову (грудная клетка неподвижна), при этом локти сводите перед лицом. В таком положении задерживайтесь на несколько секунд. Плавно распрямляйтесь. Делайте 5 повторов.
Разведение согнутых рук
Это хорошее комплексное упражнение для укрепления мышц верхней части спины и расправления плечевого пояса. К тому же оно способствует улучшению осанки.
Сядьте ровно, спину держите прямой, смотрите вперед. Руки свободно опущены. Сгибайте руки в локтях и поднимайте предплечья вверх под углом 90 градусов. Делайте разведения рук, при этом следите, чтобы грудь была раскрыта, а подбородок поднят. Согнутые руки старайтесь отвести назад, смыкая при этом лопатки. Движения должны быть мягкими, плавными. Повторите упражнение несколько раз.
Вариация скручивания
За рулем мы не сможем дать полноценную нагрузку мышцам пресса, но некоторые упражнения можно выполнять даже в таком ограниченном пространстве. Например, можно сделать вариацию скручивания для прямой мышцы живота. Если есть возможность откинуть кресло, то лучше это сделать.
Вместо классического скручивания старайтесь свести верхнюю и нижнюю часть пресса, в момент напряжения делая резкий выдох. Следите за тем, чтобы спина не округлялась — упражнение выполняется только мышцами пресса. Примите исходное положение, но мышцы пресса продолжайте держать напряженными. Повторяйте скручивания, сводя верхнюю и нижнюю часть пресса.
Упражнения для ног
Первый способ проработать мышцы ног — ноги поставить на носочки, напрячь мышцы икр и держать их в таком состоянии 10-30 секунд.
Второй способ — зажать между колен блокнот или книгу, напрячь бедра и ягодицы и с силой сжать книгу. Такое упражнение задействует внутреннюю сторону бедер.
Боковые скручивания
Это вариация классических боковых скручиваний без подъема ног. Позволяет проработать косые мышцы пресса, улучшает осанку. Выполняется как обычные скручивания, но в положении сидя.
Руки держите у висков, сядьте ровно, стопы плотно прижмите к полу. Напрягая таз, держите мышцы ягодиц и пресса напряженными. Делайте скручивание по диагонали: локтем касайтесь колена противоположной ноги. Такое упражнение выполняется в несколько подходов по 20-25 раз.
Вакуум
Вакуум — одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, которое можно делать даже за рулем. Считается, что вакуум, или втягивание живота, необходимо делать каждый день в течение 5 минут. Это одно из базовых упражнений Арнольда Шварценеггера. Вакуум задействует поверхностные и глубинные мышцы пресса, в том числе поперечную. Более того, втягивание живота полезно и для талии — регулярное выполнение этого упражнения поможет сделать ее более узкой. Но есть строгое противопоказание — вакуум нельзя делать на полный желудок.
Считается, что вакуум лучше всего делать утром, поскольку упражнение обеспечивает прилив энергии, помогает быстрее проснуться и запускает обмен веществ
Сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Обратите внимание, что вдох мы делаем не грудью, а животом. Вы должны видеть, как живот втягивается, словно пупок «прилипает» к позвоночнику — только в этом случае упражнение принесет заметный эффект.
Сделав вдох, начните плавно выдыхать, при этом втягивая мышцы живота так сильно, как только можете. При правильной технике ребра становятся отчетливо видны, а живот как будто впадает внутрь. В таком положении задержитесь, сколько можете. На начальном этапе дышите с маленькой амплитудой, постепенно ее увеличивая. Такое упражнение — одна из лучших тренировок для поперечной мышцы пресса.
Сжимание рук
Самое простое упражнение для мышц рук — сжимание руля. Крепко сжимайте его, фиксируя позу максимального напряжения, затем расслабляйте руки. Повторяйте 10 раз. Еще один вариант — возьмитесь руками за противоположные стороны руля и попытайтесь его «растянуть», напрягая руки.
Будьте здоровы!
