Упражнения для мышц груди: как подтянуть грудь в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Предметом особой женской гордости является красивая, высокая и упругая грудь. Чтобы достичь желанного идеала, женщины нередко идут на пластические операции, призванные подтянуть грудь и скорректировать недостатки. Чтобы избежать хирургического вмешательства и долгое время сохранять грудь в тонусе, необходимо тщательно ухаживать за ней и выполнять упражнения, которые укрепляют грудные мышцы.

Но следует понимать, что увеличить подобным образом размер не удастся, можно лишь сохранить в тонусе или подтянуть уже имеющиеся объёмы за счет расположенных под молочными железами мышц. Для выполнения комплекса упражнений потребуются небольшие гантели, весом примерно в 1-2 кг. Также их можно заменить двумя литровыми пластиковыми бутылями с водой.

Разминочные фитнес-упражнения для укрепления груди

Разминочные фитнес-упражнения для укрепления груди

Разминка является важным этапом в тренировочном процессе. Подготовительные упражнения делают мышцы более эластичными и податливыми, снижая риск растяжений или разрывов. Учащение дыхания ускоряет циркуляцию крови, пробуждая системы организма и готовя их к усиленной нагрузке. Комплекс упражнений предполагает нагрузку на грудные мышцы, поэтому разминка включает в себя следующие элементы:

  • Встают прямо, обоими руками обнимают себя за плечи, напрягают грудные мышцы.

Сохраняя прямое положение позвоночника, разводят руки в стороны, затем вновь обнимают себя, задерживаясь в этой позиции на 3 секунды. Повторяют разведение 10 раз.

  • Прыжки со взмахами.

Исходная позиция: ноги расставлены, руки опущены вдоль корпуса. Подпрыгивая вверх, ноги соединяют, руками хлопают над головой. Следующим прыжком принимают исходную позицию. Таким образом прыгают в течение минуты.

  • «Мельница».

Встают с ровной спиной, стопы расставляют шире плеч, руками выполняют движения по кругу, поворачивая их в плечевом суставе. Когда одна рука находится внизу — вторая должна быть поднята вверх.

Выполнив разминочную часть и ускорив сердцебиение, переходят к основным физическим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений

Основной блок фитнес-упражнений выполняют в 10 повторений по 2-3 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

  • Разведение рук с утяжелителями в стороны.

Для комфортного выполнения под спину подстилают свернутое покрывало либо используют гимнастический коврик. Спиной ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность. Выпрямленные руки с зажатыми в них отягощениями поднимают над грудной клеткой. Со вдохом опускают конечности вниз, слегка сгибая в локтях; на выдохе возвращают в начальную позицию.

  • Подъем гантелей вдоль корпуса.

Положение тела сохраняют таким же, как и в предыдущем упражнении. Руки располагают вдоль корпуса и держат возле бедер. С выдохом поднимают их вверх, затем перемещают за голову. На вдохе ведут руки обратно к области таза.

  • Отжимания между опорами.

В качестве опор можно использовать два стула. В сидения упираются двумя руками, выполняют отжимания, опуская тело как можно ниже. Выдох — тело идет вниз; вдох — поднимается в начальную позицию.

  • Сжимание кистей возле груди.

Встают прямо, ладони складывают перед собой, начинают с силой давить ими друг на друга. Можно разместить между ладонями резиновый мяч средних размеров.

  • Классические отжимания.

Делают упор лежа (руки на ширине плечевого отдела) и выполняют отжимания. Для неподготовленных спортсменов на первых этапах допустимо отжиматься с колен.

  • Подтягивания гантелей.

Принимают положение полуприседа, слегка смещая ягодицы назад и вниз. Корпус немного наклоняется вперед, но спина остается ровной. Руки с отягощениями располагают перед собой, локти развернуты в стороны. С выдохом тянут руки к себе, локти уходят за спину. На вдохе выполняют обратное движение.

  • Тяга гантелей к животу.

Исходная позиция — та же, что и в предыдущем упражнении. Руки опущены вниз и располагаются под корпусом. Тянут гантели к себе в области живота, затем со вдохом возвращают в исходную позицию.

Выполнив весь комплекс упражнений, необходимо привести мышцы к нормальному состоянию, выполнив серию растягивающих элементов. Это поможет развить в теле гибкость, сделать мышц более эластичными, а также снизить болезненные ощущения на следующий день.

Физические упражнения на расслабление и советы по дополнительному уходу за грудью

Физические упражнения на расслабление и советы по дополнительному уходу за грудью

Растягивающие физические упражнения имеют расслабляющий эффект и помогают снять напряжение с мышц, обеспечивая приятный отдых телу.

  • Поднимают руку над головой. Выполняют пружинистые наклоны из стороны в сторону с небольшой амплитудой. Затем повторяют со второй рукой.
  • Сцепляют кисти в замок, вытягивают вперед, растягивая мышцы спины, плеч, груди и рук. Затем перемещают сцепленные ладони вверх и вытягивают позвоночник вслед за руками.
  • Сцепляют ладони за спиной, тянут грудь вперед. Поднимают соединенные руки вверх, наклоняя корпус вперед.
  • Опускаются на пол, ладони упирают в его поверхность. Приподнимают верхнюю часть тела и повисают на руках. Тянут грудь вперед. Также можно аккуратно наклонять голову в стороны, снимая напряжение с шейного отдела.
  • В положении лежа на животе отрывают руки от пола и вытягивают вперед.
  • В положении сидя аккуратно встряхивают кисть, обхватив ее второй ладонью.

Физические упражнения необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю, чтобы добиться видимых результатов. Занятия от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы. При домашних тренировках необходимо проявить упорство и настойчивость.

Помимо занятий фитнесом необходимо помнить и о косметологическом уходе. Для поддержания тонуса груди подходит контрастный душ; но следует помнить о постепенном понижении температуры, чтобы избежать проблем с сердцем. Также эффективен массаж в сочетании с маслом или кремом для кожи в области декольте. Регулярно проводя все необходимые процедуры по уходу, и сочетая их с выполнением комплекса упражнений, можно значительно улучшить внешний вид груди, сделав ее более подтянутой и упругой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.10.2016 15:08, обновлено 13.12.2019 12:13
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины
Хотите обладать внушительным атлетичным торсом? Рассмотрим упражнение пуловер, и варианты его выполнения для расширения грудной клетки и спинных мышц.
Упражнения для мышц для девушек: как подкачать грудь
Как подтянуть мышцы груди дома? Регулярно выполняя простой комплекс упражнений, вы скорректируете фигуру и приведете мышцы в тонус.
Можно ли упражнениями увеличить грудь: фитнес-секреты
Форму и размер груди можно «прокачать» с помощью силового фитнеса. Предлагаем два комплекса эффективных упражнений: для дома и тренажерного зала.
Эффективная программа упражнений для грудных мышц для девушек
Можно ли при помощи силового фитнеса подтянуть грудь и улучшить ее форму? Чем отличаются тренировки грудных мышц дома и в тренажерном зале?
Упражнения для мышц груди со штангой и гантелями
Чтобы накачать грудь, необходимо заниматься со штангой, с гантелями и на брусьях. Какие именно фитнес-упражнения следует включить в программу?