Понятие «красивый торс» обычно подразумевает развитые грудь и плечи, а также проработанные мышцы кора. Последние представляют собой большую группу, в которую входят ягодицы, пресс и нижние отделы спины. Натренированные мышцы кора отвечают не только за хороший баланс тела и защиту внутренних органов, но и за формирование стройного подтянутого силуэта. Поэтому упражнения для этой группы мышц очень популярны среди бодибилдеров и фитнес-моделей. В данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений, предназначенный для развития груди и плеч. Кроме того, будут представлены эффективные упражнения для прокачки мышц кора.
Программа тренировок
Представленный ниже комплекс упражнений необходимо выполнять 2 раза в неделю. При этом между занятиями должно быть минимум 2 дня отдыха. Кроме данного комплекса ваша программа должна содержать одну силовую тренировку. Например, упражнения для мышц кора и груди выполняйте в понедельник и в субботу, а в среду проводите силовой тренинг с использованием малоповторных тяжелых приседов или жимов лежа. Таким образом, вы равномерно распределите нагрузку и снизите риск возникновения перетренированности.
Рассматриваемый комплекс базовых упражнений рассчитан на 4 недели занятий. Затем необходимо сменить программу тренировок. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 8-10 повторений. На каждой второй тренировке в неделю (допустим, в субботу) добавляйте по 2 повторения ко всем подходам. Паузы на тренировке должны быть минимальными — не более 30-40 секунд. В дни силового тренинга можете увеличить время отдыха до 2-х минут.
Комплекс упражнений для развития мышц груди и кора
Представленный ниже комплекс сочетает в себе работу со свободным весом и упражнения на тренажерах. Такое сочетание позволяет проработать всю верхнюю часть тела, даже малые мышцы-стабилизаторы. Тренировку начинайте с разминки: бег в течение 5-7 минут, выпады без дополнительного веса, наклоны и протяжки рук в стороны.
Упражнения для груди и плеч
- Отжимания.
Прорабатываются мышцы груди, плеч, пресса и рук. Примите положение классической планки, при этом руки расставьте широко. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Перенесите вес тела на одну руку и выполните плавное отжимание, вторую руку не отрывайте от пола. Затем повторите упражнение на другую сторону. Для усиления нагрузки поднимите голову и смотрите вперед при выполнении элемента;
- Сведения в тренажере.
Работают грудь и плечи. Для начала подберите правильную высоту сидения так, чтобы рукоятки тренажера оказались на уровне грудных мышц. Прижмите поясницу к спинке сидения. Сведите лопатки и максимально расправьте грудь. Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выполните сведение рук перед собой. В конечной точке движения напрягите грудные мышцы;
- Сведения в блочном тренажере.
В ходе упражнения нагружаются грудь и плечи. Встаньте между двух верхних блоков. Возьмитесь за рукоятки. Примите устойчивое положение, слегка наклоните торс вперед. На выдохе сведите руки вниз, примерно на уровень паха. Задержитесь в данной позе на 1-2 секунды и плавно верните руки в исходное положение.
Фитнес-упражнения для мышц кора
- Повороты корпуса.
Работают косые мышцы живота, руки, плечи и широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, возьмите в руки медбол (3-5 кг). Чуть согните колени, поднимите медбол на уровень груди. Локти также держите высоко. Из этого положения начните выполнять повороты корпуса вокруг своей оси. При этом вращение должно происходить только в пояснице, таз остается неподвижным. Один поворот вправо и один влево считаются за одно повторение упражнения;
- Гиперэкстензии.
Нагружаются мышцы нижней части спины. Выставьте на тренажере для гиперэкстензий высоту упора так, чтобы он находился на уровне паховой области. Выполняйте наклоны вперед. Следите, чтобы при этом спина не скруглялась;
- Наклоны с грифом на плечах.
Прорабатываются мышцы рук и спины. Для выполнения упражнения вам понадобится малая штанга, также можно использовать Z-образный гриф. Расставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните колени. Расположите гриф в районе трапеции и задних дельт. Придерживайте его руками. Из этого положения выполните легкий наклон вперед. Почувствуйте, как нагружаются мышцы спины. Задержитесь в положении наклона на 1-2 секунды и поднимитесь;
- Гиперэкстензии с дополнительным весом.
Прорабатываются мышцы ягодиц. Расположите дополнительный вес, например, пустой гриф, на уровне шеи и лопаток. Придерживайте его руками. Сильно напрягите мышцы ягодиц и поднимите корпус вверх. Высоко подниматься не нужно. Постарайтесь исключить из работы поясницу;
- Подъем таза на фитболе.
Прорабатываются пресс и ягодицы. Упритесь лопатками в поверхность мяча. Ноги согните под прямым углом. Положите на живот блин от штанги. Придерживайте его руками. Опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Напрягите мышцы ягодиц и пресса и поднимите таз вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и опуститесь в исходное положение;
- Боковые наклоны.
В упражнении работают косые мышцы живота и спина. Вам опять понадобится тренажер для гиперэкстензий. Выставьте упор на уровень паха. Встаньте в тренажер боком и упритесь в спинку бедром. Заведите руки за голову и сцепите их в замок. Выполняйте боковые наклоны вниз, растягивая косые мышцы живота. Повторите элемент для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшой блин от штанги (2,5-5 кг) и прижать его к затылку;
- Скручивания.
Работает прямая мышца живота. Сядьте в римский стул для скручиваний. Заведите кисти рук за голову. Выполняйте подъемы корпуса. В верхней точке напрягайте мышцы пресса и скручивайте торс вперед.
Завершите тренировку легкой растяжкой рук и спины. Рассмотренные упражнения для мышц кора и груди следует выполнять единым комплексом. Исключение некоторых упражнений из занятий может снизить результативность программы.
Красивый подтянутый торс — мечта многих спортсменов. Представленные выше фитнес-элементы не только эффективно прорабатывают мышцы корпуса, но и улучшают осанку. Занимаясь по предложенной программе, вы быстро укрепите мышцы верхней части тела, избавитесь от сутулости и приобретете спортивную фигуру.
