Среди упражнений, которые рекомендуют выполнять профессионалы в фитнес-центрах, непременно будет комплекс на укрепление спины. Обязательно ли задействовать эти мышцы, как правильно делать на занятиях упор на спину? Что важно учитывать, и какие упражнения можно выполнять дома?
Обращаем внимание на спину
Основная цель упражнений — оздоровление, ведь от состояния мышц спины зависит не только внешняя красота, осанка, но и работа внутренних органов. При любых бытовых задачах эти мышцы задействованы в работе, и это такие зоны как:
- позвоночная;
- лопаточная;
- подлопаточная;
- крестцовая;
- поясничная.
Мы все поднимаем тяжести, и не только мужчины, ведь мамам приходится ухаживать за малышом, а они растут, становятся все тяжелее. Как обезопасить себя и подготовить спину к поднятию тяжестей? В этом помогут упражнения, а попутно облегчают похудение, так как они энергозатратные. Проблемы с позвоночником зачастую возникают не в следствии травмы, а при низком мышечном тонусе. Играет роль и генетическая предрасположенность и то, ведет ли человек здоровый образ жизни.
Как правильно делать упражнения?
Как и перед любой тренировкой необходима разминка:
- прыжки или ходьба на месте;
- скручивания;
- наклоны в сторону;
- приседания.
Достаточно потратить пять минут, но после делать упражнения с высокой нагрузкой, не торопясь, постепенно ее увеличивать, при этом количество повторов должно быть сначала небольшим. Если есть проблемы со здоровьем, то без консультации врача и тренера не обойтись, иначе пользы от таких занятий не будет, а возможно будет нанесен серьезный вред.
Проработка нижней части спины:
- исходное положение — встать, ноги расставить на ширину плеч;
- руки завести за голову;
- ноги в коленях слегка согнуть;
- сделать наклон, при этом спину держать ровно;
- вернуться в исходное положение.
- необходимо наклониться десять раз, но при этом сделать три подхода с небольшим перерывом.
Очень полезный снаряд — эспандер, или резинка. Стоя в исходном положении вытянуть руки параллельно полу и растягивать резинку разводя и сводя руки.
Пригодятся и гантели, если их нет, то можно воспользоваться небольшими бутылками с водой.
- принять положение стоя;
- с гантелями в руках наклониться вперед, спину при наклонах держать прямо;
- руки слегка согнуть и поднять их вверх, при этом сводя лопатки;
- вернуться в исходное положение.
Делать 10 раз в три подхода.
Есть упражнения, которые выполняют лежа.
- принять положение лежа на животе;
- поднять синхронно руку и ногу, но по диагонали;
- поменять руку и ногу, теперь задействована левая нога и правая рука; движения похожи на плаванье;
- корпус должен быть неподвижным, а спина и ягодицы напряжены.
Можно выполнять упражнения и дома, и на рабочем месте. Для этого необходимо:
- встать у стены;
- поднять руки, максимально вытянуться;
- делать наклоны в стороны, не менее 10 раз в каждую сторону.
Понадобится палка от швабры или шест.
- принять исходное положение — поставить ноги на ширину плеч;
- взять палку в руки, поднять их вверх;
- завести за спину и нарисовать восьмерку.
Очень важно понимать, что абсолютно здоровых людей очень мало, и необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому лучше воспользоваться услугами тренера. Если ранее не было опыта, то исключаются бег и прыжки, это серьезная нагрузка на позвоночник. Необходимо избегать резких движений, опасно висеть на турнике, если мышцы не подготовлены. Есть возможность сделать все правильно, без вреда здоровью, но нужно знать технику работы с мышцами различных групп.
