Йога — отличный способ поддержать потребности тела во время беременности и физически подготовиться к родам. Можно практиковать определённые асаны, чтобы укрепить мышцы, которые понадобятся при уходе за новорожденным. Благодаря сильным рукам будет намного проще поднимать малыша сотни раз за день или переносить автокресло.
Мы обратились к экспертам по йоге и фитнесу, чтобы выяснить, какие позы пренатальной йоги наиболее полезны будущим мамам – именно те, которые будут нужны в родах и после них.
Пренатальная йога против обычной йоги
Пренатальная йога — это особый стиль йоги, предназначенный для беременных женщин. Позы, которые являются обычными или модифицированными версиями, предназначены для поддержки тела во время беременности и подготовки к родам. Эти асаны, как правило, безопасны для беременной женщины, хотя есть несколько вариантов в зависимости от триместра.
В пренатальной йоге вы не увидите упражнений, которые сложно выполнять, особенно если есть риск падения. Это не означает, что вы не можете делать сложные асаны во время беременности, если вы выполняли их раньше, но вы должны оценить риск падения, чтобы защитить себя и ребёнка.
Темп пренатальной йоги также медленнее, и можно использовать вспомогательный реквизит, особенно для женщин на более поздних сроках беременности.
Преимущества йоги во время беременности
Есть ряд преимуществ йоги во время беременности. Вот что вы можете ожидать от регулярных занятий пренатальной йогой:
- Укрепление мышц таза.
- Ускорение послеродового восстановления.
- Улучшение циркуляции крови
- Снижение тревожности (по данным учёных Манчестерского университета, это также относится и к будущим мамам).
- Подготовка тела к родам.
- Уменьшение боли в пояснице.
- Снижение риска падений в обычной жизни.
Если вы выбираете обычную йогу, надо сообщить своему инструктору, что вы беременны и на каком сроке, чтобы он мог предложить модификации асан по мере необходимости. Горячую йогу, однако, следует избегать во всех триместрах беременности: многие учёные предупреждают, что это небезопасно для будущих мам (Environmental Health Perspectives).
Многие беременные женщины предпочитают пренатальную йогу, потому что ее темп медленнее, а позы выбираются специально с учетом их потребностей. Если йога не была частью вашего распорядка до беременности, рекомендуется придерживаться пренатальной йоги. Кроме того, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Позы пренатальной йоги для подготовки к родам
Роды — это сложная физическая нагрузка, требующая много сил и выносливости. Занятия йогой во время беременности могут помочь подготовиться к более лёгким родам с меньшим количеством осложнений, таких как разрывы. Попробуйте следующие асаны.
Воин-2
Асана «воин-2» укрепляет ноги и поддерживает кровообращение в области таза. Более сильные ноги дают лучшую устойчивость в то время, когда из-за большого живота смещается баланс тела, и подготавливают к физическим нагрузкам при родах.
Как выполнять Воина-2:
- Встаньте в классическую асану «собака мордой вниз», шагните правой ногой вперед между руками.
- Поставьте левую стопу так, чтобы её свод был на одной линии с пяткой правой стопы.
- Согните правое колено так, чтобы оно образовало прямой угол.
- Напрягите левую ногу, держа её прямо в колене.
- Вытяните правую руку прямо перед собой, а левую руку прямо за собой, ладони смотрят вниз.
- Повторите с другой стороны.
Поза стула
Поза стула укрепляет бедра и ноги, лучше подготавливая тело к родам. Если вы чувствуете неустойчивость в этой позе, вы можете изменить её, расставив ноги шире ширины бёдер для лучшего баланса.
Как сделать асану:
- Начните стоя, расставив ноги на ширине бёдер.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и согните колени, опустив бедра, как будто садитесь на стул.
- Задержитесь на несколько вдохов.
Выпад «полумесяц»
Выпады в виде полумесяца могут быть удивительно полезными, если во время беременности ваши бёдра слишком напряжены. Подвижность бедренных суставов помогает поддерживать тело.
Но если вы чувствуете головокружение, когда поднимаете руки над головой в этой асане, попробуйте вместо этого переплести их за спиной.
Как делать выпады полумесяцем:
- Начните с собаки мордой вниз, шагните правой ногой вперед между руками.
- Согните правое колено так, чтобы оно образовало прямой угол.
- Встаньте на подушечки левой стопы и выпрямите левую ногу.
- Выпрямите туловище и поднимите обе руки над головой.
- Повторите с другой ноги.
Асана треугольника
Асана треугольника даёт вам сильные и гибкие ноги, чтобы поддерживать во время родов, а также укрепляет мышцы спины и позвоночник, помогая предотвратить боль в спине, вызванную весом животика.
Как сделать асану треугольника:
- Из асаны Воина-2 выпрямите впереди стоящую ногу.
- Сдвиньте туловище вперёд как можно дальше.
- Опустите «переднюю» руку вниз к лодыжке.
- Поднимите оставшуюся сзади руку вверх.
- Повторите с другой стороны.
Асана бокового угла
Асана бокового угла помогает укрепить ноги и улучшить равновесие. Сильные ноги помогут во время родов и после рождения ребенка. Беременность нарушает баланс тела, поэтому позы, улучшающие баланс, важны, чтобы помочь избежать падений.
Как сделать асану бокового угла:
- Из позы Воина-2 с правой ногой впереди опустите правое предплечье на бедро ладонью вверх.
- Вытяните левую руку вверх под углом, поставив ее на одну линию с левой ногой.
- Повторите с другой стороны.
Баланс-асаны для практики во время беременности
Асаны для развития чувства баланса также могут помочь подготовить тело к родам, привнеся более сильное чувство равновесия. Причём они помогают не только телу, но и психике.
Беременность естественным образом смещает центр равновесия, поэтому разумно принять некоторые дополнительные меры предосторожности, чтобы не упасть. Вы можете изменить эти асаны, используя стену или стул, чтобы опираться или поддерживать себя.
Баланс-асаны для пренатальной йоги могут быть следующими.
Поза Дерева
Поза дерева работает на физическое равновесие и умственную концентрацию. Это также дает хорошее растяжение бедер, принося облегчение. Если кажется, что живот мешает в этой позе, просто поставьте ногу немного ниже на противоположное бедро.
- Как сделать асану дерева:
- Из положения стоя поднимите правую ногу.
- Прижмите внутреннюю часть правой стопы к внутренней стороне левого бедра.
- Если вы чувствуете себя достаточно устойчиво, сложите руки ладонями вместе перед собой и поднимите их повыше
- Повторите с другой ногой.
Асана «рука к ноге»
Притягивание рука к ноге — хорошая поза баланса на ранних сроках беременности, особенно во втором триместре. Это развивает баланс, силу и гибкость, и может показаться медитативным упражнением.
Как выполнять асану вытянутой руки к ноге:
- Из положения стоя поднимите правое колено.
- Возьмитесь правой рукой за большой палец ноги.
- Медленно выпрямите правую ногу.
- Повторите с другой стороны.
Вы можете изменить положение, держась за спинку стула, стену или предмет мебели, если это необходимо. Вы также можете сесть на пол и вытянуть ногу под небольшим углом, если живот блокирует выполнение упражнения на более поздних сроках беременности.
Воин-3
В «воине-3» добавлен новый элемент баланса: вы наклоняетесь вперед с вытянутой назад ногой. Это также может принести облегчение, позволяя животу свободно свисать к полу в этой позе.
Как сделать воина-3:
- Начните с выпада, правая нога вперёд, поднесите руки на уровень сердца, ладони прижаты друг к другу.
- Наклонитесь вперед, чтобы позвоночник был параллелен полу.
- Когда вы наклоняетесь вперед, поднимите левую ногу параллельно полу на одной линии с позвоночником.
Поза орла
Асана, или поза орла работает на баланс, а также помогает снять ригидность мышц шеи и плечевого пояса.
Как сделать асану орла:
- Из положения стоя слегка согните ноги в коленях.
- Поднимите правое колено над левым коленом.
- Обхватите левой ногой заднюю часть правой голени.
- Если ваш баланс достаточно устойчивый, поднимите руки в стороны.
- Повторите с другой стороны.
Если вы хотите растянуть плечи, но не чувствуете себя достаточно устойчиво, вы можете сделать эту асану стоя на коленях или стоя, расставив ноги на ширине бедер.
Асана полумесяца
Поза полумесяца — это асана баланса, выполняемая с наклоном вперед, которая также мягко растягивает мышцы-сгибатели бедра. Эта поза идеальна во время беременности, потому что её можно выполнять с такой интенсивностью, с какой вы пожелаете.
Как делать асану полумесяца:
- Из асаны треугольника с правой ногой вперед опустите правую руку на пол ладонью вниз.
- Поднимите левую ногу до параллели с полом, медленно «раскрывая» левое бедро.
- Вытяните левую руку прямо вверх, соединив её с правой.
- Повторите на противоположной стороне.
При выполнении таких поз даже опытному йогу рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности, чтобы избежать падения. Для вытянутой позы «руки к ногам» эксперты советуют беременным использовать устойчивую поверхность для поддержки и ремень. Вы также можете держаться за нижнюю часть бедра, балансируя на противоположной ноге.
Позы, которые готовят к уходу за младенцем
Уход за новорожденным — это прекрасно, но это также и хлопотно. Такие простые действия, как кормление, переодевание и укачивание могут нанести физический урон неподготовленному телу.
Укрепление рук, плеч и мышц кора может помочь подготовиться к первым дням ухода за младенцем. Практика этих поз йоги может немного облегчить уход за новорожденным:
Орел с крыльями
Асана орла раскрывает лопатки и укрепляет руки и плечи. Когда вы будете носить своего новорожденного целый день, сильный плечевой пояс вам поможет. Продолжение этой позы после родов также поможет снять напряжение в плечах.
Как сделать позу орла:
- Вытяните обе руки перед собой.
- Согните правый локоть и зацепите его под левым локтем.
- Соедините ладони и сцепите пальцы.
- Повторите на противоположной стороне.
Поза дельфина
Асана дельфина укрепляет и растягивает плечи, руки, верхнюю часть спины и ноги. Сидение и кормление ребенка каждые два-три часа день за днём может привести к серьёзной нагрузке на эти мышцы, поэтому поддержание их в форме имеет большое значение. Эта поза также помогает снять головную боль и усталость.
Как сделать позу дельфина:
- Из асаны собаки мордой вниз опустите предплечья на пол.
- Сцепите пальцы.
Модифицированная планка
Модифицированные планки могут быть безопасными и полезными во время беременности, если вы делаете их правильно. Планки поддерживают мышцы тазового дна и нижнюю часть спины, помогая в послеродовом периоде восстановления.
- Аккуратно лягте на живот.
- Поднимитесь так, чтобы вы опирались на руки и колени или на предплечья и колени.
Вы также можете:
- Встань на четвереньки.
- Пройти руками вперёд до нужного ощущения.
Пушистая собака мордой вниз
Собака мордой вниз может помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, связанную как с беременностью, так и с ношением или кормлением ребенка на руках. Асана пушистой собаки также может облегчить головную боль и снизить стресс.
Как сделать «пушистую собаку»:
- Встаньте на четвереньки, прижмите ладони к полу и выпрямите руки.
- Одновременно поднимите бёдра и выпрямите ноги, слегка согнув колени.
Правила безопасности пренатальной йоги
Йога имеет много преимуществ во время беременности, но следует помнить о некоторых соображениях безопасности. Важно избегать обезвоживания, включая предварительное увлажнение перед тренировкой. И, конечно же, всегда сначала консультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас беременность с высоким риском.
Во время беременности воздержитесь от таких упражнений, как:
- Позы, оказывающие давление на живот.
- Глубокие повороты.
- Асаны лежа на спине (со второго триместра беременности).
- Горячая йога во всех триместрах, но особенно в первом.
Есть некоторые асаны, которых следует избегать во время беременности. К ним относятся:
- Асана вороны.
- Шавасана.
- Приседания или скручивания.
- Скручивание позвоночника на спине.
Всегда прислушивайтесь к своему телу, занимаясь йогой во время беременности. Оно подскажет, насколько глубоко вы можете войти в асану и когда сделать паузу для дыхания. Эксперты также подчеркивают важность обучения использованию тазового дна и всего корпуса для поддержки любого упражнения. Почему это важно, читайте в статье «Что такое тазовое дно и почему оно опускается: проблемы молодых мам».
Использованы фотоматериалы Shutterstock
