Напряженный рабочий график, нарушение режима питания и сна не лучшим образом сказывается на энергетическом уровне современного человека. Часто, вернувшись домой, он ощущает сильную усталость, которая мешает ему полноценно наслаждаться свободным временем. Причина тому — не только трудная и длительная работа, но и недостаток физической активности, проблемы со здоровьем (диабет, болезни щитовидной железы, рассеянный склероз) или побочные эффекты лекарств. Помимо обычного отдыха и правильного режима дня, с усталостью поможет бороться йога.
Как позы йоги могут снять усталость?
Когда человек чувствует слабость и упадок сил, йога может показаться не лучшим способом восполнения энергии. А зря. Йога работает как отличная естественная подзарядка и лекарство от бессонницы, стресса и тревоги. Позы йоги стимулируют кровообращение и улучшают общее физическое здоровье.
Несколько исследований показали, что регулярные и длительные занятия способствуют улучшению психического здоровья. Упражнения по этой древней системе повышают самооценку, снижают уровень тревоги, гнева и усталости. Австралийские исследователи отмечают, что йога может пусть и ненадолго, но снять чувство слабости и упадка сил, а также симптомы фибромиалгии. Вот несколько поз йоги, которые помогают бороться с усталостью и восполняют запасы энергии:
1. Детская поза йоги (Баласана)
Одна из самых известных поз йоги. Она помогает сохранять спокойствие и связь с землей. При легком растяжении бедер, это упражнение хорошо снимает напряжение в мышцах спины. Для его выполнения следует:
- Стать на колени на полу и сесть ягодицами на пятки.
- Свободно опустить руки по бокам тела и вытянуть их прямо перед собой.
- Выдохнуть и медленно наклониться вперед, пока лоб не коснется пола.
- Удерживать позу 20-30 секунд или дольше при мягком и ровном дыхании.
- Медленно вернуться в первоначальное положение.
- Повторять упражнения можно от 10 до 20 раз в день.
Такая йога не рекомендуется беременным женщинам и пациентам с недавним или хроническим повреждением коленей.
2. Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта асана издревле славиться своими полезными свойствами в борьбе с усталостью и упадком сил. Она уменьшает стресс, нормализует кровоток по всему телу, укрепляет большую часть мышц, стимулирует органы брюшной полости и положительно сказывается на работе сердца и легких. Для этого упражнения необходимо:
- Лечь на живот и вытянуть ноги.
- Упереться ладонями об пол, удерживая локти полусогнутыми.
- При этом пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
- Выдохнуть и медленно поднять грудь вверх, максимально изогнувшись назад без помощи силы рук.
- Удерживать это положение в течение 15-30 секунд.
- Выдохнуть и медленно расслабить тело, сделав несколько глубоких вдохов.
- Повторить это как минимум 5 раз, делая перерыв 15 секунд перед каждым новым прогибом.
- Завершить асану лучше всего позой ребёнка и пробыть в ней около 10-20 секунд, чтобы расслабиться.
При выполнении этого упражнения важно не перетянуть спину и выполнять движения плавно. Такая поза йоги не рекомендуется для беременных женщин и тех, кто страдает хроническими головными болями, имеет травмы спины или синдром запястного канала (длительная боль и онемение пальцев рук).
3. Поза бабочки (Баддха Конасана)
Это несложное упражнение обычно включает в себя йога для начинающих. Эксперты утверждают, что эта асана тоже помогает снять усталость. Она хорошо расслабляет и растягивает мышцы внутренней части бедер. При этом поза способствует нормализации пищеварения и повышению гибкости в области тазобедренного сустава. Чтобы ее выполнить нужно:
- Сесть на пол с прямой спиной, расположив ноги врозь.
- Согнуть колени и сомкнуть ступни обеих ног.
- Притянув пятки к области паха на расстоянии 15-20 см.
- Ступни плотно удерживать вместе с помощью рук.
- Глубоко вдохнуть, максимально прижимая бедра и колени к полу.
- Дышать нормально, медленно покачивая бедра вверх и вниз.
- Постепенно нужно увеличить скорость движений и продолжать так около 5-10 минут.
- Замедлиться и остановить покачивания.
- Сделать глубокий вдох и выдох, наклонившись вперед и удерживая подбородок высоко, а позвоночник прямо.
- Сделать несколько длительных глубоких вдохов, стараясь расслабиться.
- Медленно выпрямить ноги перед собой.
4. Поза собаки с наклоненной головой (Адхо Мукха Шванасана)
Для многих йога начинается с этой позы. Она проста для выполнения и тоже эффективно борется с усталостью, улучшая кровообращение и поток энергии по всему телу. В таком положении хорошо растягиваются плечи, ноги и позвоночник, укрепляются мышцы всего тела. Для правильного выполнения упражнения следует:
- Встать на четвереньки.
- Положить ладони на пол внутренней стороной вниз и широко раздвинуть пальцы.
- Выдохнуть и, опершись ладонями и пальцами ног о пол, поднять тело, образуя треугольный мостик.
- Ноги и руки должны быть прямыми, голова опущена.
- Удерживать положение несколько минут при глубоких вдохах и выдохах. Затем медленно выдохнуть и опуститься на колени.
- Перед тем как встать, можно расслабить тело в позе ребёнка.
Недостаток этой позы йоги в том, что она противопоказана людям, имеющим синдром запястного канала, травмы спины, плеч или рук.
5. Упражнение «Мостик» (Сету Бандхасана)
В этой позе тело образует мостоподобную структуру, что укрепляет и одновременно расслабляет мышцы спины. Такая асана благоприятно воздействует на позвоночник и предотвращает проблемы, связанные с ним. Выполнить позу Сету Бандхасана несложно:
- Лечь на спину.
- Согнуть колени и расставить ноги на ширину плеч.
- Вытянуть руки вдоль тела, положив ладони внутренней стороной вниз.
- Вдохнуть и оторвать бедра от пола, опершись ступнями об пол.
- Поднять верхнюю часть тела вместе с бедрами, сдвинув вес на плечи.
- Удерживать положение с помощью 5-8 глубоких вдохов. При этом можно использовать руки для поддержки спины.
- Выдохнуть и медленно вернуться в начальное положение.
Такая асана противопоказана людям, имеющим травмы шеи и спины.
6. Поза кошки (Марьярясана)
Преимущества этой позы йоги — в ее расслабляющих свойствах, улучшающих кровообращение. Особенно эффективна она при болях в спине после длительной сидячей работы. Асана полезна для гибкости позвоночника и укрепления мышц запястья и плеч. К тому же она помогает нормализовать пищеварение. Чтобы ее выполнить, нужно:
- Встать на четвереньки.
- Руки держать перпендикулярно полу, кисти положить внутренней стороной вниз ровно напротив плеч.
- Колени тоже должны быть расположены на ширине плеч.
- Смотреть прямо перед собой.
- При вдохе поднять подбородок и отклонить голову назад.
- Центр живота при этом должен опуститься вниз, а область таза приподняться.
- Удерживать положение в течение минуты, делая длительные и глубокие вдохи и выдохи.
- Медленно вернуться к начальному положению.
Беременным женщинам и людям с больной спиной и шеей такое упражнение может навредить.
7. Поза трупа (Савасана)
Пожалуй, самая простая поза, которая максимально позволяет расслабить все тело. Эта восстановительная асана очень эффективна в борьбе с хронической усталостью и для улучшения концентрации внимания. Для ее выполнения следует:
- Лечь на спину, вытянув ноги перед собой.
- Ноги расположить свободно на любой удобной ширине.
- Положить руки вдоль тела, ладонями вверх.
- Закрыть глаза и сосредоточиться на глубоком дыхании.
- Лежать так не менее 10 минут.
- Чтобы выйти из асаны, нужно медленно перевернуться, сесть и только потом встать.
