Красное мясо – еда наших предков: жар костра, капли жира, шипящие на углях, блеск ножа, которым пластуется кус жарящегося мяса... Для любого мясоеда весьма заманчивая картина. Люди, которые любят мясо, представляются нам сильными, мускулистыми и полными жизни. Но ученые год за годом назойливо повторяют, что красное мясо ни разу не полезно для здоровья и даже более того, может нанести ему вред. MedAboutMe разбирался, как же правильно относиться к красному мясу: следует ли полностью отказаться от него или сделать обязательной, хоть и не основной частью рациона?
Миф №1. Красное мясо очень вредно для здоровья
Многолетние наблюдения за любителями красного мяса показали, что умеренное потребление этого продукта в развитии подавляющего большинства распространенных хронических заболеваний (болезни сердца, диабет и др.), онкологических болезней, а также преждевременной смерти, особой роли не играет. Сообщения о вреде мяса для почек тоже не подтвердились.
Мясо, скорее, нейтральный продукт, если есть его в разумных количествах. Правда, и какой-то значимой пользы от него нет. Это значит, что если иногда хочется стейк, или свиной шашлык, или бараньи ребрышки – можно не бояться, что они навредят здоровью. Разовые порции не ухудшат и не улучшат его.
Миф №2. Хороший кусок мяса еще никому не повредил
Однако в больших количествах красное мясо – и это доказано – повышает риск заболевания диабетом 2 типа. Причина – гемовое железо, которое собственно придает красному мясу его цвет.
Гем – это обязательный железосодержащий компонент гемоглобина (кровь) и миоглобина (мышцы, то есть красное мясо). Железо в нем двухвалентное (Fe II).
100 г красного мяса в день повышают риски на 17%, обработанное красное мясо даже в два раза меньших количествах – уже на 37%, два ломтика бекона ежедневно – в 2,07 раза. Для сравнения: 1 порция сладких газированных напитков в день повышает вероятность развития сахарного диабета на 26%. В группе особого риска – люди с неалкогольной жировой болезнью печени, ожирением и др.
Это мясо длительного хранения, которое было засушено, засолено, закопчено, законсервировано или завялено. Это разные колбаски, хот-доги, салями, ветчина, солонина, копчености и, конечно, мясные консервы.
Не считается обработанным замороженное мясо или подвергнутое механической переработке. То есть, фарш – еще не обработанное мясо, а вот готовые колбаски из него – уже обработанное.
Миф №3. Постное мясо – диетический продукт и полезен для здоровья
Бытует мнение, что если взять красное мясо с минимальным содержанием жира, то оно будет считаться диетическим и вреда здоровью не нанесет. Однако доказано, что содержание насыщенных жиров, холестерина в мясе значимой связи с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистые болезни, рак и др.) не имеют. Постное мясо или нет — употребление его в разумных количествах, как было сказано выше, не принесет ни вреда здоровью, ни пользы.
А вот обработанные мясные продукты, даже если они постные, увы, могут быть опасны. В них содержится высокие концентрации консервантов, а, например, избыток натрия повышает риски заболевания гипертонией и инсультом, а нитриты могут трансформироваться в опасные канцерогенные нитрозамины.
В 2019 году новозеландские ученые из Children's Hospital Oakland Research Institute опубликовали результаты исследования, согласно которым потребление красного и белого мяса птицы (необработанного в обоих случаях) в одинаковой степени повышало уровень холестерина в крови, независимо от доли в рационе насыщенных жиров. Но речь при этом шла только о крупных частицах липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые практически не влияют на здоровье сосудов и, соответственно, сердца.
Миф №4. Органическая говядина полезнее обычной
Считается, что если корова провела свою жизнь на вольном выпасе на пастбище с экологически чистой травой и журчащими кристально чистыми родниками, то и мясо ее будет более полезным для человека. Такие коровы даже не болеют, они всегда здоровы и счастливы, в отличие от животных, получающих комбикорм и не выходящих за пределы коровника. Фермеры, утверждающие, что их коровы ведут безмятежное существование, называют их мясо «органическим».
Однако ученые, которые сравнивали мясо коров, выращенных на пастбищах, и мясо животных, питавшихся комбикормом, не нашли принципиальных различий в составе питательных веществ или иных характеристиках.
Миф №5. Растительные белки — полноценная замена мясу
Мясо — ценнейший источник животного белка. Отказываясь от красного мяса (и от любого другого) или сокращая его объём до рекомендованных 1-2 раз в неделю, следует найти ему замену. Люди, которые по принципиальным соображениям не едят мясо, предлагают взамен его употреблять растительные белки.
Но тут следует учитывать, что растительные продукты содержат меньше белка, чем мясо. Так, в тофу 8 г белка на 100 г продукта, а в таком же количестве говяжьего фарша – 19 г белка, в курином фарше – 17 г. При этом для поддержания здорового питания следует получать от 10 до 35% калорий ежедневно именно из белков. Это эквивалентно в среднем 46 г белка в день для взрослой женщины и 56 г белка для взрослого мужчины.
Кроме того, гемовое железо (Fe II), о котором мы говорили выше, усваивается нашим организмом на 20-30%. Для сравнения: негемовое железо (Fe III), которое содержится в растительной пище, усваивается нами лишь на 1-7%.
Наконец, мясо и другие животные продукты содержит витамин В12, а растительные продукты — нет. В результате, если не принимать дополнительно БАД с этим важным нутриентом, может развиться В12-дефицитная анемия — опасное для здоровья состояние.
Красное мясо и белки в рационе человека
- Согласно рекомендациям ученых, необработанное красное мясо не следует есть чаще 1-2 раз в неделю.
- От обработанного мяса лучше отказаться вовсе
- Чтобы компенсировать нехватку белков при таком нечастом включении мяса в рацион, необходимо добирать белки из яиц, рыбы, бобовых, зерновых и других видов продуктов. При этом следует учитывать, что в растительных продуктах белков меньше, усваиваются они хуже, а также необходимо контролировать получение витамина В12.
Замена одной порции красного мяса в день на порцию рыбы через 8 лет приводит к снижению вероятности смерти в следующие 8 лет на 17%.
