Кетогенная диета — одна из самых популярных диет в мире. Ее выбирают голливудские звезды, ей поют оды пользователи Сети и ее же популяризируют блогеры. Но действительно ли она так эффективна, как о ней говорят, и от чего придется отказаться тем, кто решится сесть на эту диету?
Что такое кетогенная (кето) диета?
«Кетогенная диета используется в медицине уже почти 100 лет, — рассказывает доктор медицинских наук, представитель издания Harvard Health Publishing — Марсело Кампос. — Используют ее в терапии лекарственно-устойчивой эпилепсии, в особенности у детей. Представляет она собой очень низкоуглеводную диету». В чем ее суть?
Клетки нашего организма предпочитают использовать в качестве энергетического топлива сахар в крови, который поступает из углеводов. При отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи наше тело вынуждено расщеплять накопленный жир на молекулы, называемыми кетоновыми телами (а процесс этот называется кетозом).
«Как только организм достигает состояния кетоза, большинство клеток будет использовать кетоновые тела для получения энергии, пока человек снова не начнет употреблять углеводы. Чтобы прийти к кетозу требуется в течение 2-4 дней употреблять не более 20-50 граммов углеводов в сутки. Но это индивидуальный показатель», — добавляет эксперт.
О чем врачи предупреждают новичков?
Прежде чем сесть на кетодиету, человек должен быть осведомлен о ее особенностях и рисках. «Исследования подтверждают эффективность кетогенной диеты в трех случаях: в терапии эпилепсии, в качестве поддержки при лечении диабета второго типа и для потери веса, — говорит диетолог Стейси Маттинсон. — Прежде чем сесть на кетогенную диету, нужно проконсультироваться у лечащего врача, возможно, более эффективной в вашем случае будет другая тактика».
Отдельного внимания заслуживает целесообразность применения кетодиеты для потери веса. Один метаобзор показал, что столь ограниченный рацион может стимулировать потерю жира у людей с лишним весом в течение ограниченного периода времени — от нескольких недель до года. Но если речь идет о долгосрочном следовании диете, то ее эффективность не превышает аналогичную при следовании средиземноморской диете. А ведь рацион питания последней богат на разнообразные питательные продукты, ограничивается только потенциально вредная пища, меню легко придерживаться и оно дает больше преимуществ для здоровья.
Продукты, которые нельзя есть на кетогенной диете
Как уже упоминалось выше, кетогенная диета представляет собой рацион питания с низким содержанием углеводов и высокой концентрацией жиров. Диета довольно строгая, существует четкий список продуктов, которые можно есть, и которые нельзя.
Поскольку диета исключает даже натуральные углеводы и сахар, под запрет попадают продукты, которые считаются здоровыми и полезными для здоровья. И таких продуктов немало!
Бобовые культуры
Бобы, к которым относятся горох, чечевица, фасоль и многие другие разновидности, являются здоровым элементом питания во многих диетах и основным источником белка для вегетарианцев. Однако на кетодиете употреблять их нельзя, поскольку помимо высокого содержания белка и клетчатки, они также богаты на углеводы.
Запрещено также арахисовое масло, поскольку арахис является бобовой культурой.
Киноа
Наверняка вы слышали о «суперспособностях» киноа, эту разновидность зерна часто позиционируют, как суперфуд. Ее используют в диетических рационах в качестве альтернативы белому рису и пасте.
Но для кетогенной диеты этот продукт не подходит, поскольку изобилует углеводами и имеет высокий гликемический индекс. По признанию доктора медицинских наук Марсело Кампоса, усвоение организмом киноа занимает много времени, что приводит к медленному повышению уровня глюкозы и инсулина в крови. А это — существенный минус для кетодиеты.
Бананы
Благодаря содержанию калия и магния в бананах, они полезны для сердечно-сосудистой системы, могут убрать судороги у спортсменов и облегчить восстановление после тренировки. А еще они укрепляют здоровье нервной системы, поэтому эксперты за их включение в рацион.
Тем не менее, кетодиета запрещает бананы, так как в 100 г продукта содержится около 25 г углеводов.
Кешью и фисташки
Большинство орехов рекомендованы для употребления на кетодиете, поскольку они изобилуют жирами и тем самым благоприятствуют состоянию кетоза. Однако в некоторых видах орехов содержание углеводов высокое, что потенциально может нарушить этот тонкий процесс. По этой причине фисташки и кешью на кетогенной диете запрещены.
Ореховая тыква
Чем слаще овощ, тем выше в нем содержание углеводов — это логично. Поэтому любимые овощи могут быть не лучшими союзниками на кетодиете. И хотя некоторые разновидности тыквы разрешены, эта, с мягким ореховым вкусом и нежной сладостью оказывается под запретом.
Картофель, кукуруза и батат
Крахмалистые овощи, в число которых входят картофель, кукуруза и батат, являются нежелательными на кетогенной диете, поскольку в них слишком много углеводов.
Кетодиета может быть тяжело выполнимой для тех, кто не мыслит своей жизни без картофеля.
Виноград
Виноград, как сладкая ягода, под запретом на кетодиете. Содержание сахара в ней настолько высоко, что, по мнению доктора медицинских наук Марсело Кампоса, даже небольшая виноградная гроздь может замедлить или даже остановить процесс кетоза.
Из этого следует вывод, что вино также не приветствуется, а вместе с тем и изюм.
Энергетические батончики
Те, кто привыкли во время тренировок в спортзале подкрепляться энергетическими батончиками, могут быть удивлены, что совмещая тренировки с кетодиетой, от них придется отказаться.
Многие разновидности этих батончиков содержат растительные масла, искусственные подсластители и добавки, которые могут отрицательно повлиять на процесс создания кетоновых тел.
Манго, папайя, ананасы
Нет ничего удивительного в том, что сладкие тропические фрукты также входят в список запрещенных лакомств. Из-за высокого содержания сахаров они могут негативно сказаться на кетогенезе.
Фруктовые смузи
Учитывая, что на кетодиете приходится воздерживаться от большинства фруктов и ягод, не удивительно, что смузи, приготовленные на их основе, попадают в список табу. Готовые фруктовые смеси, реализуемые в магазинах, могут содержать сахар и искусственные добавки, что также порицается кетодиетой.
Если же вы готовите смузи дома, их можно оставить в рационе питания, если использовать в качестве основы натуральный греческий йогурт или авокадо. Помимо этого придется воздерживаться от добавления фруктов, или вводить их в напиток в минимальном количестве.
Кетодиета — это лечебный протокол, который был разработан для детей больных эпилепсией и не предполагал исключений каких-либо продуктов из каждодневного рациона. Однако уже достаточно давно кетодиета изменилась и используется для разных целей: спортсменами для работы с рекомпозицией тела; лицами, желающими похудеть, в антиэйдж стратегии и др.
Протокол предполагает содержание в рационе от 55-80% жира, от 10-25% белка и от 10-25% углеводов в зависимости от этапа. Приветствуются любые жиры (жирное мясо, рыба, птица, жирная молочка, орехи, семена), несладкие ягоды, клетчаточные овощи и листовая зелень. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые, сладости, фрукты, бобовые.
При использовании кеторациона есть весомые преимущества: достигается длительное чувство сытости, что позволяет сократить количество приемов пищи и может привести в норму выработку инсулина и повысить чувствительность клеток к нему. Также стабильные показатели глюкозы и инсулина и нерасходуемый для утилизации углеводов глутамин идет на синтез нейромедиатора ГАМК, что позволяет сохранять ровное стабильное настроение без чувства раздражительности, тревожности плаксивости, которые характерны для высокоуглеводного питания и часто ставят под угрозу следование рациону.
Инсулин — это гормон, который способствует накоплению воды в тканях, его снижение приводит к быстрой потере лишней жидкости. По данным исследований, синтезированные кетоны, (а именно — беттагидрооксибутират) обладает противовоспалительным, антиоксидантным эффектом, что важно для профилактики хронических неинфекционных заболеваний, влияет на выработку грелина (гормона голода) и холецистокинина — нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении.
Однако вскоре после начала следования кеторациону может возникнуть так называемый «кетогрипп», который приводит к появлению таких жалоб как общая слабость, озноб, головная боль, снижение активности, концентрации внимания, ломота в мышцах, судороги, тревожность, нарушение сна, кетосыпь и др. Это неприятное состояние объясняется периодом адаптации к новому виду топлива (кетонам), но в этот период нужно принимать определенные меры с поддержкой специалиста.
Важно отметить, что этот рацион недостаточен по пищевым волокнам, так как фрукты и крахмалистые овощи, хлеб запрещены. Это требует дополнительного введения клетчатки. Наличие в меню животных жиров в большом количестве у некоторых людей может приводить к ухудшению липидного профиля, у кого-то может обостряться панкреатит, холецистит. В связи с чем следует учитывать противопоказания перед выбором такого рациона: наследственная семейная гиперхолестеринемия, гипотериоз, оксалатные камни в почках, почечная и печеночная недостаточность, порфирия, ряд генетических заболеваний обмена жирных кислот, острые состояния, истинная подагра, желчно-каменная болезнь, панкреатит, а также наличие гена предрасположенности к болезни Альцгеймера.
Кетодиета используется для лечения неврологических заболеваний, но эффективность при других заболеваниях недоказана. Кетодиета часто рассматривается в фокусе лечения ожирения, но снижение массы тела происходит при условии преобладания расхода энергии над поступлением. Кетодиета — не исключение: лишние килограммы уходят при ограничении калорий.
При потреблении большого количества жиров увеличивается уровень плохого холестерина (ЛПНП), однако кардиологи склоняются к тому, что, несмотря на возрастание количества ЛПНП, в условиях низкого потребления углеводов они почти не откладываются в виде бляшек в сосудах. Также в исследованиях было замечено снижение провоспалительных маркеров в крови, что косвенно указывает на благотворное влияние на здоровье. Но чтобы судить, влияет ли это на здоровье или всего лишь меняет цифры в бланках анализов — нужны исследования, где будет показано снижение смертности от инсультов, инфарктов или онкологии.
Большой проблемой является кетогрипп — гриппоподобные симптомы, которые появляются при переходе на кетодиету. Многих людей это заставляет отказаться от данной стратегии питания.
Главным плюсом кетодиеты я бы отметил быструю насыщаемость. Жирная пища обладает высокой «сытостью» и не вызывает скачков инсулина. Чтобы наесться, достаточно небольшого количества еды. Причем чувства насыщения от белков и жиров хватает на долгое время, что вдобавок влияет еще и на количество принятой пищи в течение дня. Поэтому вес на кетодиете уходит быстро.
Из минусов: поначалу могут возникать мышечная слабость и судороги, наблюдаться раздражительность, головокружение и проблемы с концентрацией. Такая адаптация проходит быстро, и если не пренебрегать приемом добавок и витаминов — ее можно и вовсе избежать.
У кетодиеты есть еще чисто психологический минус — при отказе от углеводов их «ценность» резко возрастает. Поэтому у тех, кто любит мучное и сладкое, здесь могут быть проблемы.
В целом, при соблюдении правил (не переедать и принимать необходимые добавки) кетодиету вполне можно использовать на постоянной основе. Но я все-таки рекомендую делать выбор в пользу сбалансированного гармоничного питания, дабы не загонять себя в какие бы то ни было рамки.
При этом кетодиету очень приятно использовать как временную меру для повышения мотивации — с этой диетой цифры на весах вас действительно быстро порадуют.
Кетодиета основана на сокращении углеводов и потреблении большего количества жиров. Расщепление жиров для получения энергии называется кетозом. Переход организма в состояние кетоза происходит примерно через три недели после отказа от углеводов.
На кетодиете люди чувствуют себя менее голодными, так как жирная пища дольше расщепляется. Похудение происходит за счет кетоза и снижения потребления калорий.
Кетогенная диета уменьшает судороги и приступы при эпилепсии, а спортсменам она помогает быстро избавиться от жира. Но выдержать ее непросто — из-за отсутствия в рационе свежих фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна человек недополучает витамины, минералы, клетчатку.
Нехватка клетчатки приводит к запорам, а нутриентов — к слабости, головокружению, быстрой утомляемости. Некоторые люди также страдают от обезвоживания из-за выведения гликогена, который удерживает воду. Высокое содержание жиров может отрицательно сказаться на здоровье сердца, почек. Поэтому для похудения кетодиета эффективна только в одном случае — если она используется в течение короткого периода времени с последующим переходом на здоровое правильное питание.
Кетодиета стала очень популярной за последнее десятилетие. Ее пропагандировали многие знаменитости, в некоторых ресторанах начали делать кето-меню... Но то, что сейчас является кетодиетой, не имеет ничего общего с тем, для чего она была придумана изначально.
История кетодиеты начинается более 100 лет назад. Она использовалась в качестве особого питания для людей, больных эпилепсией. Случайным путем было обнаружено, что отсутствие в рационе углеводов снижало частоту приступов эпилепсии в 3 раза. Эта диета использовалась до создания более современных методов лечения.
Кетодиета имеет одну особенность, которая льстит многим непонимающим людям, которые начинают ее использовать: быстрая потеря веса на первых неделях. Связано это с тем, что из-за отсутствия углеводов в рационе не восполняется гликоген (одна из форм запасания энергии в организме человека). В человеческом организме может содержаться от 500 до 800 г гликогена. При этом каждый 1 г гликогена задерживает в теле около 4 г воды.
Соответственно, в первую неделю — две можно легко потерять 3-4 кг веса. Но это не жир! Цифра на весах — плохой показатель эффективности диеты. После возвращения к нормальному питанию гликоген снова вернется вместе с водой, так еще и больше чем обычно (эффект компенсации).
Достоинства кетодиеты:
- быстрая потеря веса на начальном этапе;
- более легкий контроль аппетита.
Недостатки (их очень много):
- отсутствие преимуществ над другими диетами в более продолжительной перспективе;
- угнетение работы щитовидной железы из-за отсутствия углеводов;
- расстройство пищевого поведения из-за отсутствия углеводов;
- сильный эффект «отката» после окончания диеты;
- нарушение работы многих систем организма, в том числе сильное нарушение липидного профиля;
- ужасный запас ацетона от всего тела, особенно изо рта и запах пота. Связано это с тем, что кетоновые тела, которые являются альтернативным источником энергии вместо глюкозы, при своем выделении образуют такой запах.
Мой вердикт: не используйте эту диету! Демонизация каких-либо продуктов, а особенно нутриентов — неадекватна и неестественна. Сбалансированное питание с контролем поступающей энергии сможет дать вам великолепный результат с отличным самочувствием и без вреда здоровью.
