Беременность вызывает увеличение объема крови, что может привести к анемии. Это состояние возникает, когда в организме вырабатывается эритроцитов ниже нормы, часто из-за низкого содержания железа. Анемия препятствует циркуляции достаточного количества богатой кислородом крови по всему телу, из-за чего страдают все органы и системы. Роды и лактация тоже могут привести к анемии из-за потери крови и выработки молока: малышу железо также жизненно необходимо.
С серьёзными стадиями анемии надо обязательно принимать препараты, причём не только содержащие железо. При транзиторных анемиях, лёгких формах, а также в качестве поддержки организма во время лечения лекарствами можно и нужно помогать телу с помощью питания. Вот 20 продуктов для будущих и молодых мам, которые помогают организму: они не просто богаты железом, но и улучшают его усваяемость.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияЧем опасна анемия и как часто она встречается?
По оценкам учёных из Университета Сан-Паоло, до 52% беременных женщин в развивающихся странах имеют дефицит железа. И речь не только о временной анемии, которая возникает в период увеличения объёма крови во втором триместре. Эксперты говорят о стойкой нехватке железа и пониженном уровне гемоглобина у будущих мам. В группу особого риска входят женщины с тяжёлыми и обильными менструациями до зачатия.
Хотя железодефицитная анемия встречается чаще всего, она также может развиваться из-за нехватки фолатов или витамина В12. Всегда консультируйтесь с врачом о причинах состояния!
Анемия также может возникать в раннем послеродовом периоде, так как запасы железа обычно снижаются после родов. Одно исследование показало, что анемия поражает до 27% женщин в послеродовом периоде. Кормление малыша грудью увеличивает риск железодефицитных состояний.
Относитесь к анемии серьёзно. Она связана с пренатальными осложнениями, такими как преждевременные роды и низкая масса тела ребёнка при рождении, а также увеличивает риск послеродовой депрессии по данным исследователей из Канады, St Michaels Hospital.
Это также потенциально летальное нарушение, если анемию не лечить, так как недостаток кислорода может привести к повреждению органов и их отказу.
Одним из самых простых способов терапии и предотвращения анемии является диета. Соблюдение диеты, богатой железом, может помочь улучшить выработку эритроцитов и, следовательно, циркуляцию кислорода, уменьшая симптомы анемии. Вот лучшие продукты для борьбы с гестационной и послеродовой анемией.
Шпинат
Шпинат — относительно легкодоступный листовой овощ с высоким содержанием железа. Хотя железа там не так много, как считалось ранее, но шпинат входит в топ-20 самых богатых этим элементом продуктов.
Шпинат удобен не только доступностью, но и способами употребления. Его можно легко смешать с любыми блюдами, будь то салат, омлет или смузи. Старайтесь съедать горсть или две в день, чтобы бороться с симптомами анемии.
Кудрявая капуста, кейл или кале
Еще одна зелень, которую легко добавить в диету для борьбы с анемией, — это кудрявая капуста, которая богата железом. Её можно использовать аналогично шпинату, а высокая морозостойкость капусты кале гарантирует, что даже замороженная зелень отлично сохраняет все свои свойства.
Швейцарский мангольд, или листовая свёкла
Его листья похожи на свекольные, вот только корнеплода у мангольда нет. Зато есть выраженный вкус свёклы и салата. Хотя он менее популярен, но швейцарский мангольд — еще одна зелень, похожая на шпинат и кудрявую капусту. Он богат железом и может быть включен в различные рецепты.
Наибольшее количество железа — в красных и фиолетовых сортах мангольда, а в жёлтых листьях его несколько меньше. Зато смесь окрасок оригинально смотрится в салатах!
Богатые витаминами и микроэлементами листья обычной свёклы также можно и нужно есть: они входят в рецепты борщей и окрошек. Их недостаточная популярность связана только с тем, что обрывание листьев снижает рост корня — самой свёклы. А вот мангольд таких недостатков лишён!
Кресс-салат
Кресс-салат — богатый железом листовой овощ, принадлежащий к семейству капустных. Большинство людей добавляют эту зелень в салат; не забудьте удалить стебель, если вы едите его сырым.
Кресс-салат — один из овощей, которые проще всего вырастить на подоконнике. Как и зелёный лук, он не требует почвы, и выращивать его можно на губке, смоченной водой. Листики появляются настолько быстро, что уже на третий-пятый день ваш подоконник будет украшать яркая и полезная микрозелень!
Цитрусовые
Вместо сладкого десерта выбирайте цитрусовые! Они богаты витамином С, который помогает организму усваивать железо и бороться с симптомами анемии. Цитрусовые включают мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты, лаймы и клементины. Выбор велик!
[cite name="Совет!"]Если вы любите чай с лимоном, не кладите дольку в горячий напиток: добавляйте её непосредственно перед тем, как вы начнёте пить. Высокие температуры приводят к разрушению витамина С.
Кстати, тот же совет учёные дают и тем, кто любит мёд: перед добавлением всегда ждите, пока жидкость в чашке остынет.
Сладкий перец
Мало того, что красный и желтый перец являются хорошим источником железа, они также богаты витамином С, который способствует усвоению железа. Такая комбинация отлично помогает в борьбе с анемией!
Добавьте перец в салат, положите на тарелку с обедом или ешьте его сырым с небольшим количеством хумуса.
А вот острый перец беременным лучше не употреблять: он может не только усилить изжогу. Острая пища и избыток специй способны вызвать головную боль у будущих мам.
Брокколи
Капуста брокколи — еще один богатый железом овощ, что не удивительно: всё семейство капустных помогает при анемии. В стандартной порции брокколи — около горсти — также содержится 112% дневной нормы витамина С, который помогает усваивать железо.
Не любите отварную или запечённую брокколи? Попробуйте есть её в сыром виде: хрустящие соцветия отлично сочетаются с сырным соусом, хумусом, йогуртом с травами и соусом бешамель!
Киноа
Родственница нашей лебеды — киноа — легко поможет компенсировать нехватку железа в вашем рационе. Замените рис на киноа в привычных блюдах. Кроме железа киноа богата и другими полезными веществами, и она также отличный вариант для людей, которые хотят ограничить или избежать употребления глютена.
Семена тыквы
Если вы любите перекусывать орехами, добавляйте к смеси тыквенные семечки. Порция в 30 грамм содержит 2,5 мг железа, и её легко взять с собой, выходя из дома. Прекрасный вариант быстрого и полезного перекуса для будущих мам!
Семена подсолнечника
Обычные семена подсолнуха богаты не только железом. Они отлично подходят для беременных женщин, так как содержат витамин Е, который способствует пренатальному здоровью. Бонус: витамин Е также служит профилактикой растяжек на коже и разрывов во время родов.
Кешью
Кешью — еще один вид орехов, богатых железом. В ста граммах может содержаться 6,7 мг железа. Подумайте о том, чтобы приготовить полезную смесь, полную орехов и семян, и держите её под рукой. Это поможет как избежать чувства голода во время беременности, так и быстро перекусывать между заботами о малыше.
Орехи, особенно грецкие, относят к продуктам-лактогонам, увеличивающим количество грудного молока у кормящих мам.
Моллюски
Если вы любите морепродукты, попробуйте моллюсков, чтобы бороться с признаками анемии. Они богат железом, а также способствуют здоровому уровню холестерина. Однако их безопасно есть только после родов. Беременным женщинам следует избегать большинства морепродуктов, которых едят сырыми. А в обработанном виде содержание железа в них снижается.
Лосось
Многие виды рыбы не рекомендуются при беременности, в основном из-за высокого содержания в них ртути. Но лосось является исключением. В нем мало ртути, много жирных кислот омега-3 и железа. Наслаждайтесь им во время беременности и после родов.
Белок, полезные жиры и лёгкое приготовление (лучше всего запекать или готовить на пару) делают лосось незаменимым продуктом для молодых мам.
Креветки
Скучаете по морепродуктам? Выбирайте креветки! Креветки — еще один богатый железом морепродукт, который спокойно можно есть во время беременности, хотя и в умеренных количествах (2—3 порции в неделю).
Никогда не ешьте сырые креветки. Отличить их можно по сероватому цвету: варёные креветки, которых большинство в наших магазинах, красные и розовые. Если на упаковке написано, что продукт уже был отварен, их можно не бросать в кипяток — только разморозить до комнатной температуры.
Красное мясо
Красное мясо, такое как говядина и баранина, является одним из самых богатых источников белка и содержит много железа. Обязательно убедитесь, что мясо тщательно приготовлено и после приготовления не прошло много времени, чтобы избежать отравления.
Индейка
Еще один вид мяса, который полезен при анемии, — это индейка. Она намного питательнее и полезнее привычной курицы: в 100-граммовой порции содержится 1,4 мг железа, что составляет 8% рекомендуемой суточной нормы.
Бобовые
Бобовые культуры, такие как фасоль, чечевица, нут и соевые бобы, содержат много железа. Они часто используются вегетарианцами в качестве заменителя белка мяса.
Если во время беременности или кормления грудью вы реагируете вздутием живота на бобовые культуры, лучше их избегать. И уж точно не стоит есть фасоль после родов, пока ваш кишечник не станет работать нормально и регулярно.
Субпродукты
Печень, почки и сердце являются богатейшими источниками железа! Оптимально брать говяжьи субпродукты — в них меньше концентрация жира. Тем не менее, мясные субпродукты следует ограничить во время беременности; поговорите с врачом для конкретных рекомендаций.
Совершенно точно не стоит налегать на печень в первый месяц беременности: избыток витамина А может нарушить формирование эмбриона и вызвать патологии.
Тофу
Если вы любительница соевого сыра тофу, то вам повезло. Порция весом 126 граммов содержит 3,4 миллиграмма железа. Существует множество способов приготовления тофу, поэтому попробуйте несколько рецептов, чтобы найти свой любимый.
Тёмный шоколад
Для тех, кто не любит капусту и загрустил при перечислении овощей или недешёвых орехов и моллюсков, есть отличная новость! В качестве полезного при анемии десерта можно съесть кусочек тёмного шоколада. В 30-граммовой порции содержится в среднем 3,5 миллиграмма железа, а также много меди и магния — очень полезного будущим мамам.
О том, что ещё хорошего говорит наука о пользе тёмного шоколада, читайте в статье «Чем полезен шоколад: профессиональный взгляд на любимое лакомство». Только не переусердствуйте: калорий в этом десерте по-прежнему много.
