Большинство людей едят в день только 15 граммов клетчатки. И этого слишком мало, чтобы мы были стройными, здоровыми и красивыми.
Одна из распространенных причин набора веса — несбалансированное питание и как следствие — проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Последние исследования ученых показывают, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает вероятность развития аппендицита, рака толстой кишки и молочной железы и многих других заболеваний.
Американская Диетическая Ассоциация, с которой солидарны другие организации мирового уровня, призывает употреблять ежедневно 20-35 граммов клетчатки. А MedAboutMe рассказывает, где взять это полезное вещество, чтобы было вкусно и разнообразно.
1. Белая фасоль
На сегодняшний день фасоль является одним из лучших источников клетчатки. Сытная, вкусная, полезная, сочетается со многими продуктами и может использоваться для приготовления первых и вторых блюд, а также десертов. В одной порции вареной фасоли 9,6 г клетчатки! А это — 34% от суточной нормы!
По данным исследователей из Harvard University, 10 г клетчатки, потребляемой ежедневно, уменьшают риск заболевания раком молочной железы на целых 7%!
2. Семена чиа
Популярный ингредиент диет для похудения и признанный суперфуд — семена чиа, это не просто полезная добавка в меню, но и отличное украшение для многих блюд. Семена чиа можно добавлять в смузи и салаты, класть в йогурт или украшать ими выпечку и торты. В одной столовой ложке семян — до 5 г ценной клетчатки!
3. Сушеный горох
Кто не любит классический гороховый суп? Это простое блюдо — первый помощник при проблемах с пищеварением, а также отличный вариант для диеты. А как питательна гороховая каша, не зря она входит в меню военных в разных странах мира (например, в России и Германии)! В одной порции каши — 8,1 г клетчатки.
«Отец медицины» — Гиппократ был одним из первых врачей, который предписывал своим пациентам употреблять клетчатку. Получать ее нужно было вместе с отрубями. По мнению эскулапа, это помогало сохранить кишечник здоровым.
4. Чечевица
Бобовые — прекрасный источник питания, богатый белком и клетчаткой. Они являются обязательной составляющей меню вегетарианцев, но нравятся также мясоедам. Если вы любите готовить чечевичный суп, знайте — в одной порции непритязательного блюда — до 16 г клетчатки!
5. Малина
Одна из самых богатых антиоксидантами ягод — спелая малина идеально подходит для детского меню. Но любят ее не только малыши. Сладкие и сочные ягоды добавляют худеющие в утреннюю овсянку, варят на их основе компот и кисель, готовят пироги. Но самая полезная малина — в свежем виде. В одной чашке — 8 г клетчатки.
6. Тыква
Яркий солнечный овощ, который созревает в конце лета, но может радовать домочадцев вкусными блюдами круглый год, содержит много клетчатки. Так, в чашке запеченной ломтиками тыквы — целых 6,6 г. Свежую тыкву можно использовать для приготовления каш и запеканок, а любители смузи могут дополнять ею свои любимые рецепты.
По данным исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition, диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
7. Ежевика
Темные ягоды ежевики, точно так же как и малина, содержат до 8 г клетчатки на одну чашку. Интересно, что клубника и голубика могут похвастаться только половиной указанного объёма клетчатки.
8. Зеленый горошек
Маленькие ярко-зеленые бусины обогатят организм высококачественным белком и клетчаткой. В одной чашке зеленого горошка — 7,2 г клетчатки и 8 г белка. Употреблять горошек лучше в свежем виде, однако пользу принесут и консервированные бобы.
Если сравнивать питание современного человека и 100 лет назад, раньше на жиры, сахар и мясо приходилось лишь 15% от общего количества калорий в рационе. Сегодня этот показатель приближается к рекордным 60%. Причем, количество клетчатки в меню снизилось на целых 90%!
9. Семена льна
Еще один суперфуд в нашей подборке! Две горсти семени льна, которые можно добавлять в блюда по аналогии с семенами чиа, обогатят организм 7 г клетчатки.
10. Пастернак
Этот корнеплод мало знаком российскому потребителю, но почему бы не ввести его в ежедневное меню? В одной чашке нарезанного ломтиками корня пастернака — до 7 г клетчатки! Добавляйте корнеплод в овощное рагу, чтобы сделать его вкус пикантнее или попробуйте приготовить с ним жареную картошку. Так очень калорийное блюдо, по крайней мере, будет легче усваиваться.
11. Яблоко
Английская пословица гласит: «Ешьте одно яблоко в день, и доктор вам будет не нужен». И в этом изречении есть смысл! Столь полезный фрукт изобилует витаминами и антиоксидантами, ученые считают его одним из самых полезных продуктов для женщин. В одном среднем плоде, съеденном с кожурой, — 4,4 г клетчатки.
Исследование с участием 34 тысяч женщин, которое продолжалось на протяжении 20 лет, показало, что яблоки являются одним из трех продуктов, снижающих риск смерти от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые ели яблоки, имели меньший объём жира в районе живота и более низкое кровяное давление, чем те, которые избегали данный продукт.
12. Груша
Одна средняя груша поделится с организмом 5,5 г клетчатки. Однако, чтобы получить данное количество, ее нужно съесть целиком — вместе с кожурой. Именно в кожуре фруктов сосредоточено больше всего ценных для здоровья веществ.
13. Семена граната
Исследования показывают, что семена граната содержат мощные антиоксиданты — полифенолы, одно из свойств которых — стимулировать активное сжигание жиров. Помимо этого, гранат — суперфуд, наполненный клетчаткой. В 100 г семян — до 5 г клетчатки!
14. Брокколи
Это разновидность капусты является идеальным вариантом для сытного, но легкого ужина. Ее можно приготовить в кляре с любимыми специями или просто запечь в духовке. В одной чашке тушеной капусты сохраняется до 5 г клетчатки.
Фруктовые и овощные соки имеют гораздо меньше клетчатки, чем цельные плоды. Это происходит потому, что перед приготовлением сока кожура срезается.
15. Отруби
Если нужно разнообразить собственное меню клетчаткой, то начинают часто именно с них. Отруби советуют принимать и многие диетологи. Так, они являются обязательной составляющей диеты Пьера Дюкана. И есть почему! Например, в пшеничных отрубях до 50% объёма — нерастворимая клетчатка.
16. Овсянка
Тот, кто начинает день с овсянки — поступает мудро! В одной порции овсяной каши, приготовленной не из пакетика «Быстрокаши», а сваренной на воде, — 70 калорий и около 4 г клетчатки. Если дополнить порцию дольками свежих фруктов или ягод, количество клетчатки можно увеличить минимум вдвое!
Американское издание Nutrition Journal опубликовало результаты исследования, согласно которому, у участников эксперимента, которые употребляли овсянку каждый день, наблюдалось стремительное снижение уровня «плохого» холестерина в крови, а также тенденция к снижению объёма талии.
17. Макароны из цельного зерна
Не все макаронные изделия созданы одинаковыми. Некоторые из них полезны и для здоровья, и для фигуры. Так, продукция из цельного зерна — отличный вариант к гарниру, содержание клетчатки в котором варьируется от бренда к бренду. В среднем одна порция цельнозерновой пасты содержит 6,3 г клетчатки.
18. Миндаль
Пожалуй, это лучший вариант для перекуса! Его полезно держать в сумке или ящике рабочего стола. Орехи и энергией зарядят и помогут вес не набрать от сидячей работы, сведя к минимуму внеплановые вспышки голода и соответственно — перекусы. В 100г обжаренного миндаля — 4,5 г клетчатки.
Мало клетчатки — плохо, но и много — нехорошо. Если человек будет съедать больше 50 г клетчатки каждый день, он может столкнуться с болями в животе, вздутием, диареей.
19. Картофель
Этот удивительный продукт, незаслуженно порицаемый худеющими и некоторыми диетологами, является полезным источником клетчатки и отличным вариантом здорового обеда. Ведь картофель «вреден» не сам по себе! Набору лишних килограммов способствует обилие этого овоща в меню и неправильные способы его приготовления. В одной средней картофелине, запеченной вместе с кожицей, всего 70 ккал и целых 4 г полезной клетчатки.
20. Перловка
В одной чашке перловой каши не так много клетчатки, как в других продуктах нашего рейтинга, но она может стать основой здорового меню, чем принести много пользы организму. В одной порции перловки — 3 г клетчатки, а также много витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины А,Е и группы В, а также цинк, кальций, железо, фосфор и другие полезные вещества.
Клетчатка — основной элемент нашей молодости и долголетия. Достаточное количество клетчатки в рационе питания оказывает только положительное влияние на здоровье. Человеку требуется 20-30 граммов клетчатки в день.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимую клетчатку наш организм способен переваривать при помощи ферментов до желеобразной консистенции, самые известные — пектин, камедь, фруктаны. Пектин содержится в мякоти фрукта, ягодах, ими изобилует морковь, цветная капуста, цитрусовые, картофель. Камеди много в овсяной каше. Фруктаны содержатся в зерне пшеницы и ячменя, топинамбуре.
Такая клетчатка помогает нам сохранять чувство сытости длительное время, при этом можно комфортно снижать вес без ощущения голода; уменьшает концентрацию «плохого» холестерина в крови, снижая факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний; нормализует уровень глюкозы крови, что прекрасно влияет на людей с сахарным диабетом и предрасположенностью к ожирению.
Нерастворимая клетчатка или целлюлоза и лигнин, сохраняют свою структуру на всех этапах работы пищеварения, создавая правильную перистальтику и важный кишечный иммунитет, способствует выведению токсинов из организма, поддерживает ежедневное опорожнение кишечника. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку: кожура фруктов и овощей, орехи, злаки, зелень, бобовые.
Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, которые содержатся во всей пище растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты, ягоды, травы). Лучше всего получать ее из этих источников. Клетчатка также содержится в грибах и бобовых, но в данном случае эти продукты не являются рекомендованными всем группам населения, т.к. относятся к трудноперевариваемым и могут провоцировать обострения заболеваний пищеварительной системы.
Клетчатка является метлой для кишечника, способствует его регулярному опорожнению и профилактике запоров, рака толстой кишки. Выводит токсические вещества из кишечника. Обогащает организм витаминами группы В, которые вырабатываются полезными бактериями, живущими в толстом кишечнике и использующими клетчатку в пищу.
