20.10.2019 2842

25 способов добавить больше клетчатки в свой рацион питания

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Мы стараемся грамотно построить рацион питания, строго высчитывая количество белков, жиров и углеводов в блюдах. Но часто забываем о еще одном важном нутриенте — клетчатке. Это пищевые волокна, которые не дают энергию и практически не усваиваются организмом, но играют важную роль в процессах пищеварения. Клетчатка дает чувство насыщения и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, что крайне важно при организации здорового питания. Вместе с MedAboutMe обозначим 25 продуктов, которые станут вкусными источниками пищевых волокон.

Попкорн

Кукуруза — цельное зерно, в котором большое количество пищевых волокон. Попробуйте приготовить попкорн, если не любите кашу. 30 г вкусной закуски обеспечит вас 3,6 г клетчатки.

Попкорн, если приготовить его без сливочного масла и сладких топингов, может стать сытным перекусом даже для тех, кто следит за калорийностью своего рациона.

Факт!
Факт!

По данным американских ученых, любители попкорна получают на 22 % больше клетчатки, чем те, кто совсем не ест кукурузные зерна. Как считают специалисты, процесс приготовления не оказывает ощутимого влияния на состав закуски. Однако воздушную кукурузу часто употребляют с добавлением масла, соли и сладких топингов, что вредно для здоровья.

Целые фрукты и овощи

Целые фрукты и овощи

Процесс приготовления сока из очищенных фруктов и овощей лишает плоды полезной клетчатки. Чтобы увеличить потребление пищевых волокон, ешьте фрукты и овощи целиком, не срезая с них кожуру.

В овощах огромное количество полезных веществ, включая клетчатку. Готовьте из любимых плодов легкие салаты и непременно съедайте небольшую порцию блюда перед ужином. Так вы быстрее почувствуете насыщение, потребив гораздо меньше калорий. Полезный лайфхак для тех, кто следит за своей фигурой.

Овсянка

Овсяные хлопья с высоким содержанием витаминов, антиоксидантов и минералов — суперполезная еда для детей и взрослых. А еще в продукте достаточно много нерастворимой и растворимой клетчатки. В 100 г овсянки около 3 г пищевых волокон.

Овсяная каша с утра — отличное начало дня. Такой завтрак станет лучшей профилактикой вздутия живота, вызванного не самыми здоровыми перекусами на рабочем месте.

Семена чиа

В 1 ч. л. семян чиа около 1,7 г клетчатки. Также в составе продукта велико количество растительного белка, минералов, витаминов и ненасыщенных жирных кислот. Полезное дополнение к рациону.

Добавьте немного семян чиа в салат, домашний хлеб, смузи или десерт.

Факт!
Факт!

Исследования на животных доказали, что семена чиа могут благотворно влиять на снижение уровня «плохого» холестерина в крови и способствовать похудению. Но те же эксперименты с участием людей не дали таких оптимистичных результатов. Установлено, что семена не способны устранять факторы риска, вызывающие развитие сердечно-сосудистых заболеваний, — ожирение, гипертонию, высокий уровень сахара в крови. Эти данные подтверждают, что семена чиа не «работают» в одиночку. Они могут лишь способствовать профилактике заболеваний, если человек следует правилам здорового образа жизни.