Нагрузить мышцы любитель фитнеса может не выходя из дома. И для этого не обязательно использовать спортивные снаряды для силовых тренировок. Если под рукой есть полотенце, баскетбольный мяч, отрез хлопчатобумажной ткани, можно провести полноценную тренировку мышц ног и верхней части тела.
Тренировка мышц при помощи полотенца
Для проработки трапециевидной мышцы и рук поклоннику ЗОЖ понадобится полотенце. Его скручивают в жгут, берутся руками за концы, а одной ногой наступают на середину. Другую ногу отводят назад и держат полусогнутой. Оставаясь в таком положении, с напряжением тянут полотенце на себя. В этом состоянии стараются задержаться максимально долго. Затем меняют ногу и повторяют упражнение.
Во время работы следят за спиной и локтями. Нужно держать спину ровно и не допускать, чтобы лопатки расходились. Основное внимание следует обращать именно на лопатки, локти задействуют по минимуму. Если в повторениях наклонять корпус под разными углами к поверхности пола, можно нагрузить большее количество мышц.
Скользящие выпады с хлопчатобумажной тканью
Проработать ноги можно с помощью скольжений по хлопчатобумажной ткани. Мышцы подготавливают к предстоящей нагрузке при помощи разминки. Затем ставят ноги на ширину плеч и правой ногой делают выпад вбок, производя скольжение левой ногой по полотенцу в другую сторону.
В этом упражнении ступни не отрываются от поверхности пола – в то время как вес переносится на правую ногу, левая отъезжает вбок на полотенце. В исходное положение возвращаются, не отрывая от пола левую ступню, – ногу просто подтягивают к себе. Таким образом, удается нагрузить мышцы обеих ног. Это упражнение также помогает научиться удерживать баланс и правильно распределять вес.
Фитнес с баскетбольным мячом
Если дома есть баскетбольный мяч, можно заняться проработкой мускулатуры рук, груди, и ног. Отбивание мяча об пол – неплохое упражнение, развивающее координацию движений и тренирующее опорно-двигательный аппарат. Но для лучшей проработки мышц мяч отбивают правой рукой в упоре лежа – левая рука упирается в пол и удерживает вес тела. Стараются продержаться секунд сорок, после чего можно поменять руку. Сохранить устойчивое положение помогает широкая постановка ног.
Сначала поклоннику ЗОЖ будет тяжело оставаться в нужной позиции и контролировать мяч. Позже, когда он перестанет укатываться, упражнение можно усложнить – отжиматься на второй руке, пока другая отбивает. Фитнес с мячом развивает выносливость и укрепляет верхнюю часть тела – мышцы плечевого пояса, груди, рук. Задействуется также мускулатура ног, включаются в работу мускулы брюшного пресса, улучшается координация.
