В процессе формирования плоского живота с красивым рельефом многие начинающие любители фитнеса, особенно женщины, незаслуженно игнорируют боковые мускулы пресса, выполняя упражнения только для прямой мышцы живота. Такой избирательный подход обусловлен распространенным мнением, согласно которому развитие боковых мышечных групп пресса приводит к увеличению объёма талии. Но это правда лишь отчасти. Безусловно, мышцы, развиваясь, увеличиваются в объёме, но не настолько, чтобы талия стала слишком широкой. Добавив в программу фитнес-тренировок для проработки пресса несколько движений на эту группу мышц, можно быстрее добиться плоского живота и красивой спортивной фигуры.
Нюансы занятий фитнесом для укрепления боковых мышц
Для того чтобы гарантированно добиться положительного результата, необходимо при организации и непосредственном проведении фитнес-тренировок учитывать следующие важные нюансы:
- параллельно с регулярными физическими нагрузками нужно откорректировать рацион питания, снизив его калорийность до суточной нормы. Это необходимо для уменьшения количества подкожных жировых отложений, которые скрывают рельеф мускулатуры. Общий объём жира в организме не должен превышать 10%, чтобы на прессе стали просматриваться кубики;
- число занятий фитнесом, проводимых в течение недели, может быть от 2 до 4 в зависимости от начального уровня физподготовки и интенсивности оказываемой нагрузки. При таком графике легко соблюсти баланс нагрузок и отдыха;
- тренироваться следует через 2 часа после еды. В таком случае полный желудок не затруднит выполнение упражнений, а в организме будет достаточно энергии для интенсивной работы. В течение часа после занятия рекомендуется воздержаться от приема плотной пищи;
- каждую тренировку требуется начинать с разминки, усиливающей приток крови к целевым мышцам. Перед проработкой пресса можно выполнить бег или прыжки на месте, а также повороты и наклоны корпуса;
- по завершении фитнес-тренировки нужно сделать заминку, предполагающую растяжку. Растягивая мышцы, которые активно работали, можно ускорить процесс их регенерации и снизить риск появления крепатуры – посттренировочной боли в мягких тканях;
- каждое упражнение с собственным весом рекомендуется повторять до 20 раз, а с отягощением – до 15. Рабочий вес может быть небольшим, поскольку цель тренинга – не активный рост мышечной массы, а укрепление мускулатуры и детализация ее рельефа.
Основные упражнения для косых мускулов пресса
Занятия фитнесом, направленные на проработку косых мышц пресса, должны включать в себя несколько движений из следующего тренировочного комплекса:
- Наклоны туловища.
Встать ровно, расставить стопы на ширину таза, удерживая утяжелители вдоль тела. Их функцию могут выполнять гантели или другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках. Сохраняя спину прямой, наклониться сначала влево, потом выровнять корпус и сделать наклон вправо. Амплитуда движений может быть небольшой. В этом упражнении важно ощутить растяжение и напряжение мышц.
- Боковые подъемы, или гиперэкстензия боком.
Лечь на бок в тренажер для гиперэкстензии или устойчивую скамью, зафиксировать нижние конечности и свесить верхнюю часть туловища. Завести кисти за голову, вдохнуть и приподнять корпус так, чтобы он находился на одном уровне с тазом. Выдохнуть в момент наибольшего напряжения мускулатуры и снова опустить корпус вниз. Сделав заданное число повторений на одну сторону, необходимо перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
- Подъемы нижних конечностей.
Чтобы их выполнить, нужно сначала повиснуть на гравитроне, турнике или шведской стенке. Затем следует плавно подтянуть колени к плечу. Выдохнув на пике нагрузки, опустить ноги и повторить работу, направив колени к другому плечу. Для усиления воздействия на мускулы этот элемент занятия фитнесом можно выполнять, поднимая прямые ноги и попеременно направляя их в стороны.
- Косые скручивания.
Лежа на полу, согнуть колени и поставить ступни на пол или положить на возвышенность так, чтобы угол коленных сгибов составлял 90 градусов. Положить кисти на затылок, развернув локти в стороны. Вдохнуть, напрячь пресс и приподнять корпус, слегка развернув его и стремясь коснуться локтем противоположного колена. Снова лечь на пол и повторить скручивание, направив торс в другую сторону. Для разнообразия можно этот элемент фитнес-тренировки выполнять с мячом, который нужно удерживать в руках перед грудью и отводить влево или вправо при подъеме туловища.
- Боковая планка.
Упереться в пол предплечьем и боковыми частями стоп. Опорный локоть должен находиться под плечом, а тело – образовать прямую диагональ. Свободную руку можно вытянуть вдоль туловища или вверх. В полученной позе нужно задержаться как минимум на полминуты. Затем следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
Примеры программ проведения фитнес-тренировок
Мужчины, желающие развить боковые мышцы пресса, могут проводить занятие фитнесом, следуя такому плану:
- Разминка. Ее продолжительность должна быть не менее 7 минут, чтобы мышечные и соединительные ткани хорошо разогрелись.
- Наклоны туловища, выполняемые с отягощением.
- Косые скручивания с утяжеленным мячом.
- Приведение коленей к плечу в висе.
- Боковая планка с опорой на прямую руку.
- Заминка.
Женщины после проведения качественной разминки могут выполнять такие упражнения для укрепления косых мышц пресса:
- Наклоны в стороны, выполняемые без отягощений.
- Косые скручивания или вариант «Велосипеда», при котором к согнутому колену нужно направлять локоть противоположной верхней конечности.
- Боковая гиперэкстензия.
- Повороты таза в висе, для выполнения которых нужно, повиснув на турнике, прижать колени к животу и медленно направлять их сначала влево, потом вправо, разворачивая при этом таз, но фиксируя верхнюю часть тела в неподвижном положении.
- Боковая планка с опорой на предплечье.
- Заминка, в течение которой нужно выполнить ряд упражнений на растяжку.
