Лишний вес уже не первое десятилетие является проблемой для миллионов людей. Нерациональное питание, недостаток физической активности, неправильный режим жизни способствуют накоплению жировых «запасов на черный день» в избыточном и совершенно нездоровом количестве. Борьба с этими сомнительными «накоплениями» бывает нелегкой. Особенно, если в процессе тренировок для сжигания жира допускаются не очевидные, но очень важные ошибки.
О наиболее существенных ошибках расскажет MedAboutMe.
Проблемы снижения веса
Давно известно, что борьба с избыточным весом должна быть комплексной. Одной, даже самой строгой диеты, недостаточно, более того — это вредно для здоровья. И одних только упражнений тоже может быть недостаточно, даже если «упахиваться» на тренировке до черноты в глазах, до полного изнеможения.
Для решения проблемы необходимо контролировать режим и рацион питания и грамотно составлять программу тренировок. Как правило, наиболее верным бывает плавное начало, с постепенным увеличением интенсивности нагрузки и изменением питания.
Но даже в этом случае часто бывает так, что диета и тренировки в какой-то момент перестают приносить результаты: вес останавливается на какой-то цифре, далекой от идеала, и категорически не хочет сдвигаться в сторону уменьшения. А то и опять норовит увеличиваться...
Такая ситуация может быть результатом некоторых ошибок, которые допускают многие.
Однообразные тренировки каждый день
Если каждый день делать одни и те же упражнения, однажды можно заметить, что цифры на весах перестали меняться. «В чем дело?» — может подумать старательно занимающийся человек. «Ведь я прилежно и ежедневно выполняю упражнения, почему процесс остановился?»
Все дело в однообразии. Если каждый день делать одно и то же, вскоре организм адаптируется к нагрузке, и перестает сжигать калории с прежней интенсивностью.
Что делать?
Варьировать нагрузки. По видам деятельности, по интенсивности, продолжительности занятий. Например, если обычно тренировка заключается в нордической ходьбе в течение часа, то пусть так и остается, но только 2 раза в неделю. Еще один день увеличьте продолжительность до 90 минут, а еще два дня занимайтесь на велотренажере или ездой на велосипеде. Или позанимайтесь с гантелями.
Кстати, разноплановые тренировки помогут избежать самого частого врага: скуки и выгорания, из-за которых очень многие прекращают попытки избавиться от лишнего веса.
Мотивировать человека к занятиям и ограничениям в привычном рационе могут разные факторы. Одним из важных является достижение быстрого результата. Но для здоровья резкая потеря веса, как и резкое увеличение физической нагрузки, могут быть вредны. Поэтому наиболее рациональным является постепенное снижение веса за счет мягкого изменения образа жизни при сохранении постоянной заинтересованности. И это еще один важный момент. Исследования показали, что те, кто сохраняет заинтересованность в процессе, а не в достижении быстрых результатов, в конечном итоге оказываются более успешны. Поэтому можно посоветовать ставить перед собой в качестве цели не изменение веса, а формирование привычки к рациональному питанию и регулярным упражнениям. Чем разнообразнее будет физическая нагрузка, тем легче сохранять интерес к тренировкам. Это особенно важно для людей с большим избыточным весом, которым на первоначальном этапе важнее не интенсивность, а регулярность упражнений, потому что даже небольшая нагрузка может даваться с трудом.
Избыточное питание
Вы интенсивно тренируетесь? Отлично. Но это вовсе не означает того, что можно есть сколько угодно, и все подряд, не заботясь о калориях. Обеспечить себе избыток калорий можно даже самой правильной и здоровой пищей, если съесть ее слишком много. Для похудения важно придерживаться стратегии дефицита калорий, это важное условие.
Для стабильной потери веса, а потом и для поддержания достигнутых результатов, важно сочетать хороший график занятий фитнесом и сбалансированную программу питания.
Чаще всего рекомендуется поддерживать дефицит 400-600 калорий в день. Это позволяет терять в среднем 400-500 г еженедельно. Не слишком быстрая потеря веса, но зато щадящая.
Дисбаланс в тренировочном процессе
В идеале тренировки должны включать в себя аэробные, или кардио, силовые, и упражнения на гибкость (растяжку). Если одного или двух из этих типов нагрузки не хватает, максимальной эффективности тренировок достичь не получится.
Обычно аэробных упражнений бывает достаточно. Но без силовых тренировок не будет наращиваться мышечная масса, которая необходима для сжигания калорий. А упражнения на гибкость помогают сохранять здоровье суставов, эластичность связок и мышц.
Возможно, стоит обратиться к профессиональному тренеру для составления правильной индивидуальной программы тренировок.
Низкая активность между занятиями
Если вы будете старательно трудиться только на тренировках, а все остальное время проводить, лежа на диване с коробкой конфет, толка не будет. Малоактивный образ жизни, слегка разбавленный упражнениями несколько раз в неделю, не позволит разогнать метаболизм, и вес уходить не будет.
Важно больше двигаться не только во время тренировок, но и в течение всего остального времени дня. Привыкли спать после обеда? Пора изменить эту привычку, и вместо дивана отправиться прогуляться по парку. Занимаетесь сидячей работой? Возьмите за правило вставать каждый час и разминаться. Или хотя бы напрягать мышцы пресса или ягодиц, бедер, не вставая. Хотя лучше все-таки встать и пройтись, хотя бы немного.
Увлечение добавками и «спортивными продуктами»
Для большинства из обычных людей лучшим напитком является обычная чистая вода, а лучшим перекусом — яблоко или морковка. Специальные спортивные коктейли, батончики и большинство БАДов — «от лукавого», как говорили наши предки. В некоторых случаях увлечение «спортивными напитками» покроет старательно рассчитанный дефицит калорий, чем сведет на нет все усилия, в других дорогие добавки и продукты облегчат не ваше тело, а ваш кошелек.
Лучше потратить те же деньги на консультацию грамотного диетолога или профессионального тренера.
Большинству людей, занимающихся физическими упражнениями, необходимо и достаточно обеспечить суточное потребление белка в количестве 1,5-1,8 г/кг массы тела. Необходимо также включать в рацион достаточно жиров и углеводов, иначе питание не будет полноценным и сбалансированным. Исключение углеводов и жиров, низкоуглеводные и безжировые диеты не могут считаться здоровыми, даже если есть необходимость в кардинальной потере веса.
