5 самых больших ошибок во время тренировки

Лишний вес уже не первое десятилетие является проблемой для миллионов людей. Нерациональное питание, недостаток физической активности, неправильный режим жизни способствуют накоплению жировых «запасов на черный день» в избыточном и совершенно нездоровом количестве. Борьба с этими сомнительными «накоплениями» бывает нелегкой. Особенно, если в процессе тренировок для сжигания жира допускаются не очевидные, но очень важные ошибки.

О наиболее существенных ошибках расскажет MedAboutMe.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Проблемы снижения веса

Давно известно, что борьба с избыточным весом должна быть комплексной. Одной, даже самой строгой диеты, недостаточно, более того — это вредно для здоровья. И одних только упражнений тоже может быть недостаточно, даже если «упахиваться» на тренировке до черноты в глазах, до полного изнеможения.

Для решения проблемы необходимо контролировать режим и рацион питания и грамотно составлять программу тренировок. Как правило, наиболее верным бывает плавное начало, с постепенным увеличением интенсивности нагрузки и изменением питания.

Но даже в этом случае часто бывает так, что диета и тренировки в какой-то момент перестают приносить результаты: вес останавливается на какой-то цифре, далекой от идеала, и категорически не хочет сдвигаться в сторону уменьшения. А то и опять норовит увеличиваться...

Такая ситуация может быть результатом некоторых ошибок, которые допускают многие.

Однообразные тренировки каждый день

Однообразные тренировки каждый день

Если каждый день делать одни и те же упражнения, однажды можно заметить, что цифры на весах перестали меняться. «В чем дело?» — может подумать старательно занимающийся человек. «Ведь я прилежно и ежедневно выполняю упражнения, почему процесс остановился?»

Все дело в однообразии. Если каждый день делать одно и то же, вскоре организм адаптируется к нагрузке, и перестает сжигать калории с прежней интенсивностью.

Что делать?

Варьировать нагрузки. По видам деятельности, по интенсивности, продолжительности занятий. Например, если обычно тренировка заключается в нордической ходьбе в течение часа, то пусть так и остается, но только 2 раза в неделю. Еще один день увеличьте продолжительность до 90 минут, а еще два дня занимайтесь на велотренажере или ездой на велосипеде. Или позанимайтесь с гантелями.

Кстати, разноплановые тренировки помогут избежать самого частого врага: скуки и выгорания, из-за которых очень многие прекращают попытки избавиться от лишнего веса.

Комментарий эксперта
Александр Ротман, профессор психологии в Healthy Weight Research Center, Миннесота

Мотивировать человека к занятиям и ограничениям в привычном рационе могут разные факторы. Одним из важных является достижение быстрого результата. Но для здоровья резкая потеря веса, как и резкое увеличение физической нагрузки, могут быть вредны. Поэтому наиболее рациональным является постепенное снижение веса за счет мягкого изменения образа жизни при сохранении постоянной заинтересованности. И это еще один важный момент. Исследования показали, что те, кто сохраняет заинтересованность в процессе, а не в достижении быстрых результатов, в конечном итоге оказываются более успешны. Поэтому можно посоветовать ставить перед собой в качестве цели не изменение веса, а формирование привычки к рациональному питанию и регулярным упражнениям. Чем разнообразнее будет физическая нагрузка, тем легче сохранять интерес к тренировкам. Это особенно важно для людей с большим избыточным весом, которым на первоначальном этапе важнее не интенсивность, а регулярность упражнений, потому что даже небольшая нагрузка может даваться с трудом.​

Избыточное питание

Вы интенсивно тренируетесь? Отлично. Но это вовсе не означает того, что можно есть сколько угодно, и все подряд, не заботясь о калориях. Обеспечить себе избыток калорий можно даже самой правильной и здоровой пищей, если съесть ее слишком много. Для похудения важно придерживаться стратегии дефицита калорий, это важное условие.

Для стабильной потери веса, а потом и для поддержания достигнутых результатов, важно сочетать хороший график занятий фитнесом и сбалансированную программу питания.

Чаще всего рекомендуется поддерживать дефицит 400-600 калорий в день. Это позволяет терять в среднем 400-500 г еженедельно. Не слишком быстрая потеря веса, но зато щадящая.

Дисбаланс в тренировочном процессе

Дисбаланс в тренировочном процессе

В идеале тренировки должны включать в себя аэробные, или кардио, силовые, и упражнения на гибкость (растяжку). Если одного или двух из этих типов нагрузки не хватает, максимальной эффективности тренировок достичь не получится.

Обычно аэробных упражнений бывает достаточно. Но без силовых тренировок не будет наращиваться мышечная масса, которая необходима для сжигания калорий. А упражнения на гибкость помогают сохранять здоровье суставов, эластичность связок и мышц.

Возможно, стоит обратиться к профессиональному тренеру для составления правильной индивидуальной программы тренировок.

Низкая активность между занятиями

Если вы будете старательно трудиться только на тренировках, а все остальное время проводить, лежа на диване с коробкой конфет, толка не будет. Малоактивный образ жизни, слегка разбавленный упражнениями несколько раз в неделю, не позволит разогнать метаболизм, и вес уходить не будет.

Важно больше двигаться не только во время тренировок, но и в течение всего остального времени дня. Привыкли спать после обеда? Пора изменить эту привычку, и вместо дивана отправиться прогуляться по парку. Занимаетесь сидячей работой? Возьмите за правило вставать каждый час и разминаться. Или хотя бы напрягать мышцы пресса или ягодиц, бедер, не вставая. Хотя лучше все-таки встать и пройтись, хотя бы немного.

Увлечение добавками и «спортивными продуктами»

Увлечение добавками и «спортивными продуктами»

Для большинства из обычных людей лучшим напитком является обычная чистая вода, а лучшим перекусом — яблоко или морковка. Специальные спортивные коктейли, батончики и большинство БАДов — «от лукавого», как говорили наши предки. В некоторых случаях увлечение «спортивными напитками» покроет старательно рассчитанный дефицит калорий, чем сведет на нет все усилия, в других дорогие добавки и продукты облегчат не ваше тело, а ваш кошелек.

Лучше потратить те же деньги на консультацию грамотного диетолога или профессионального тренера.

Комментарий эксперта
Пьерпаоло Де Фео, эндокринолог

Большинству людей, занимающихся физическими упражнениями, необходимо и достаточно обеспечить суточное потребление белка в количестве 1,5-1,8 г/кг массы тела. Необходимо также включать в рацион достаточно жиров и углеводов, иначе питание не будет полноценным и сбалансированным. Исключение углеводов и жиров, низкоуглеводные и безжировые диеты не могут считаться здоровыми, даже если есть необходимость в кардинальной потере веса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 11.04.2021 00:18, обновлено 16.04.2021 03:31
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Behavioral Benefits of a Process-Focused Workout Program: A Quasi-Experimental Test / Furman C.R., Rothman A.J. // Appl Psychol Health Well Being. 2020
Muscular fatigue in response to different modalities of CrossFit sessions / Maté-Muñoz J.L., et al // PLoS One. 2017
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise / Jäger R., Kerksick C.M., et al // J Int Soc Sports Nutr. 2017
Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss? / De Feo P. // Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013

Читайте также

Как быстрее нарастить мышцы: 10 советов по питанию
Чтобы интенсивная работа по наращиванию мышц в спортзале не прошла даром, следуйте правильному питанию!
Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут
10 минут для здоровья и красоты: прорабатываем все мышцы в программе функционального фитнеса.
Фитнес для женщин: программа тренировки дома
С чего начать тренировки в домашних условиях: от выбора места до основных упражнений для тонуса и коррекции фигуры.
Уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях
Хотите узнать, как правильно заниматься фитнесом дома без профессионального тренера? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы.
Становая тяга: 9 преимуществ для здоровья
Как правильно делать становую тягу и зачем это нужно?
7 научных мотиваций для упражнений со скакалкой
Как и зачем прыгать через скакалку? Рассказывают фитнес-эксперты.