Упражнения на гибкость: правила занятий для супер-растяжки

Упражнения на гибкость полезны не только спортсменам, но и тем, кто хочет сохранить привлекательные, спортивные формы тела. Упражняясь с элементами растяжки, вы всегда будете иметь красивую осанку, грациозно двигаться и привлекать к себе внимание противоположного пола.

Мышечная ткань при таком тренинге удлиняется, делается эластичной и гибкой. Это помогает избежать растяжений и травм во время интенсивных тренировок. Мышцы становятся выносливее, обретают рельеф. Тело в целом выглядит гармонично и подтянуто.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Польза растяжки

Каждый спортсмен знает, что открывать любую тренировку должна качественная растяжка. У нее есть множество преимуществ, которые выгодно выделяют ее среди других видов физических нагрузок.

Польза упражнений на гибкость:

• устранение зажатости мышечных тканей;
• улучшение координации и точности движений;
• предотвращение травм во время тренировок;
• подготовка организма к высоким физическим нагрузкам;
• ускорение работы кровеносной системы и обменных процессов;
• способствование быстрому восстановлению мышц после тренировок;
• повышение результативности физических упражнений;
• улучшение силы и выносливости;
• устранение болей в спине;
• положительное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Посильный тренинг на развитие гибкости не имеет противопоказаний. Им могут заниматься все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Правила развития гибкости

Чтобы у вас была хорошая растяжка, необходимо соблюдать определенную технику выполнения упражнений. Следуйте советам опытных инструкторов:

• дыхание должно быть медленным и глубоким;
• тренируйтесь с комфортной для вас скоростью;
• при выполнении конкретного упражнения на гибкость, задерживайтесь в наиболее напряженной позиции на 10-30 секунд;
• при возникновении болевых ощущений необходимо прекратить занятие;
• делайте упражнения, максимально сосредоточившись на движениях;
• выбирайте спортивные элементы, опираясь на свой возраст и физическую подготовку.

Заниматься можно под ритмичную музыку в домашних условиях или собрав группу единомышленников. Оптимальное время тренировки — 30-40 минут. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, иначе результаты будут менее заметны. Старайтесь подходить к тренировкам сознательно: не пропускайте и не откладывайте их на потом, начните заниматься сейчас и результат будет заметен уже через месяц.

Основные упражнения на гибкость

Развитие гибкости должно идти постепенно. Тренируйте отдельные части тела, добиваясь желаемых результатов. Когда вы растянете все группы мышц, правильно подобранная фитнес-программа поможет поддержать полученный результат.

Для гибкости мышц ягодиц: примите положение лежа на спине, одну ногу выпрямите, другую согните в колене и прижмите к животу руками.Тяните мышцы согнутой ноги в течение 30 секунд, чувствуя как они напрягаются и удлиняются. Затем опустите ногу на пол, согните вторую и повторите то же движение.

Для растяжки задней поверхности бедра: выполняйте классические выпады, задерживаясь в нижней позиции 10-30 секунд. Не менее эффективно и другое упражнение. Вам необходимо встать, выпрямив спину и поставив одну ступню на пятку, немного выставив ее перед собой. Сделайте наклон корпуса вперед и обхватите пальцами щиколотку. Тяните мышцы в течение 30 секунд, затем выпрямитесь.

Растянуть мышцы спины можно следующим образом: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Руки вытяните вдоль туловища, опустите ладони вниз. Поднимите область таза, выпрямив туловище, задержитесь в такой позиции на 30 секунд, затем опуститесь.

Чтобы сделать эластичным трицепс необходимо встать прямо, одну руку согнуть и закинуть за спину, другой взяться за ее локоть. Тяните мышцы до отказа, затем расслабьте их. Повторите такое же упражнение с другой рукой.

Мышцы груди можно растянуть с помощью следующего упражнения: необходимо встать прямо, завести руки за спину и сомкнуть пальцы в замок. Затем начать их поднимать, при этом ощущая, как тянутся мышцы.

Для развития гибкости мышц шеи делайте следующее: сядьте на пол, скрестите ноги, закиньте правую руку над головой. Начните давить на ухо, оказывая головой сопротивление. Делайте упражнение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой рукой.

Фитнес-программа для развития гибкости

Мечтаете сесть на шпагат или сделать мостик? Попробуйте использовать готовую фитнес-программу с оптимально подобранным комплексом упражнений на растяжку. Помните, что любую тренировку необходимо начинать с разминки. Для этого выполните повороты головы и шеи, наклоны вперед, назад и в стороны, махи руками и ногами.

Далее приступайте к основной программе:

1. Встаньте у стены на расстоянии 1 метра, наклонитесь вперед и упритесь в нее ладонями. Делайте пружинистые движения, не отрывая ладоней от поверхности. Спина и ноги при этом должны быть прямыми. Делайте упражнение в течение 30-40 секунд.
2. Встаньте прямо перед перекладиной, возьмитесь за нее руками. Ноги сомкните, а носки разверните в разные стороны. Отрывая пятки от пола, сгибайте колени и опускайте корпус вниз. Затем поднимайте обратно. Сделайте по 10 повторений в 2 подхода.
3. Встаньте прямо, кисти рук положите на пояс. Наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.
4. Сядьте на пол, подложив пятки под область таза. Откиньтесь назад и упритесь ладонями в пол. Затем оторвите колени от пола и поднимите их на высоту 15-20 см. Продержитесь в таком положении 20-30 секунд.
5. Оставайтесь сидеть на полу и скрестите перед собой ноги по-турецки. Вытяните руки и наклоните корпус вперед, стараясь вытянуться как можно сильнее. Затем выпрямитесь. Сделайте по 8 повторений в 2 подхода.
6. Закиньте правую ногу на перекладину на уровне пояса, руки вытяните вверх. Тянитесь к потолку всем телом, затем наклонитесь вправо, стараясь дотронуться пальцами до правого носка. Выпрямитесь. Поменяйте ногу и повторите. Делайте по 10 раз для каждой стороны.
7. Сидя на полу, одну ногу согните в колене перед собой, а другую вытяните назад. Оставайтесь в такой позе 20-30 секунд, затем смените ноги и повторите снова.
8. Не меняя положения ног, попробуйте передвигать корпус вправо и влево, слегка скользя ногой по полу. Время выполнения — по 30 секунд для каждой ноги.

Данная фитнес-программа в совокупности с правильной техникой выполнения способствует растяжке всех мышц тела, обретению плавности движений и красивой, ровной осанки.